God sömn är en viktig del av fysisk och mental hälsa.
Sömnen laddar inte bara upp dig och förbereder dig för en annan dag. Rätt mängd sömn kan också
Den söta platsen för hälsosam sömn faller i allmänhet mellan
Om du ofta inte får den sömn du behöver kommer du förmodligen att känna dig trött under dagen, och du kan märka allvarligare hälsoeffekter med tiden.
Får regelbundet Mer sova än du behöver — sova mer än
Du kan känna dig sur och desorienterad om du sover för mycket, men du kan också märka ett nedstämt humör eller känslor av depression.
Men kan försova faktiskt orsak depression? Vi kommer att utforska länken mellan de två nedan.
Vad är sambandet?
Medan
Sömnproblem uppstår ofta med depression. Faktum är att forskning från 2017 tyder på att de flesta som lever med svår depression har någon typ av sömnsvårigheter.
Studien, som övervägde data från 3 573 personer som diagnostiserades med allvarlig depression, fann att över 92 procent av deltagarna hade svårt att sova. Sömnlöshet var det vanligaste sömnproblemet, men nästan hälften av dessa deltagare upplevde hypersomni. Ungefär en tredjedel sa att de upplevde både hypersomni och sömnlöshet.
Hypersomni – eller överdriven sömnighet under dagen, även efter mycket sömn – är oftare förknippad med atypisk depression, nu kallad stor depression med atypiska egenskaper. Med den här typen av depression kan positiva livsförändringar, spännande nyheter och andra yttre faktorer tillfälligt förstärka ditt humör – något som vanligtvis inte händer med en allvarlig depression.
Enligt
Länken kan gå åt båda hållen
Sömnproblem kan utvecklas långt före depression, även om experter ännu inte har avgjort exakt hur sömnsvårigheter kan bidra till risken för depression.
När du lever med depression kan översömn på regelbunden basis potentiellt förvärra dina symtom.
A
Se det som en cykel. Depression påverkar ofta ditt humör, energi och framtidsutsikter. Du kan känna dig utmattad och slö, mindre intresserad av dina vanliga aktiviteter och hopplös att dina symtom någonsin kommer att förbättras.
Sömn erbjuder alltså mer än en lösning. Du kan sova för att:
- du känner dig trött
- du är lite intresserad av något annat
- sömn hjälper dig att tillfälligt slippa andra symtom
Till och med att bara ligga i sängen och då och då slumra kan tyckas vara det bästa sättet att spendera din tid när du inte känner för något annat. Men då kan du börja känna skuld över att spendera så mycket tid i sängen, vilket leder till en ännu mer dyster stämning.
Vad mer kan vara på gång?
Det är normalt att känna sig lite nere eller ”bla” efter att ha sovit, men det behöver inte betyda att du har depression.
Klinisk depression orsakar ihållande förändringar i humör som visar sig i de flesta områden av livet.
Du kanske märker:
- förändringar i dina normala energinivåer
- känslor av sorg eller hopplöshet som inte försvinner
- mindre intresse för de aktiviteter du vanligtvis tycker om
Dessa symtom förblir vanligtvis ganska konsekventa under hela dagen. Översömn, å andra sidan, kan göra att du känner dig låg, men ditt humör kommer förmodligen att höjas så småningom.
Så varför do känner du dig så utav det? Här är några möjliga förklaringar.
För mycket sömn stör din vanliga sömn-vakna cykel
Att inte få rätt mängd sömn kan försämra din dygnsrytm, eller din naturliga sömn-vakna cykel. Denna interna biologiska klocka hjälper till att reglera dagsenergi och vakenhet och nattlig sömnighet genom att skicka signaler till din kropp när det är dags att sova eller vakna.
Att sova för lite eller för mycket kan förvirra cellerna som skickar dessa signaler, vilket gör din kropp osäker på hur den ska svara. Ska du vakna och känna dig pigg? Eller är mer sömn svaret?
Följaktligen kan du vakna utmattad och slö, eller känna dig redo för sängen bara några timmar efter att du gått upp. Med tiden kan ett inkonsekvent sömn-vaken-schema göra det svårt att få den sömn du behöver – även när du siktar på precis rätt mängd.
Att sova i kan störa dina planer för dagen
Du gick och la dig i går kväll med stora planer för morgonen: Gå upp tidigt, göra några sysslor, ta en lång promenad och gå och handla mat för en eftermiddagsgrillning med vänner.
När du vaknar två timmar senare än du planerat, sjunker ditt humör omedelbart när du inser att du måste stressa för att ens få hälften av dessa saker gjorda. Du såg fram emot att slå ut lite städning och träna lite, men du måste förmodligen hoppa över en av dem.
Att känna sig som om du redan har slösat bort din dag kan frustrera dig och göra dig grinig och irriterad. Du kanske till och med bestämmer dig för att inte bry dig om några av dina planer, eftersom du inte kan göra exakt vad du ville göra.
Om regelbundet för mycket sömn hindrar dig från att träffa vänner eller göra andra saker du tycker om, kan du börja känna dig skyldig och besviken på dig själv. Du kanske till och med slutar göra planer helt, vilket kan underblåsa ensamhet och, med tiden, depression.
Du har en sömnstörning
Översömnande och ständigt närvarande utmattning är nyckeltecken på sömntillståndet hypersomni.
Med hypersomni kan du vakna och känna dig desorienterad och på något sätt fortfarande tömd på energi. Istället för att känna dig utvilad kanske du inte kan hitta motivationen att gå upp ur sängen och gå på dagen.
Andra symtom inkluderar:
- problem med koncentration och minne
- bromsade tankar eller tal
- irritabilitet
- ångest
- förändringar i aptit och vikt
Dessa symtom ses ofta även vid depression. Det är alltså möjligt att du kan sova för mycket inte för att du har depression, utan för att du har en sömnstörning.
Du kan också sova för mycket när du sover dåligt på natten. Kanske ligger du i sängen i 7 till 9 timmar, men din sömn störs ofta av:
- yttre ljus eller ljud
- mardrömmar
- psykiska eller fysiska hälsotillstånd, såsom ångest eller sömnapné
- läkemedelsbiverkningar
- påfrestning
Hur man mår bättre efter att ha sovit för mycket
Du vaknar mycket senare än planerat, helt ur spel. Du stirrar på klockan i misstro och bestörtning. Vad härnäst?
Om du redan känner dig olycklig kan det verka lockande att skriva ledig dag och stanna kvar i sängen.
Ändå, även om det kan kännas som en omöjlig bedrift att gå upp, kan dessa strategier hjälpa till att lindra den där tråkiga, sena morgonfunken.
Börja röra
Alla vill inte träna först på morgonen, men forskning från 2020 antydde att ett kort morgonträning kan hjälpa till att öka koncentrationen, fokus och minne under dagtid.
Träning kan också öka energin och förbättra ditt humör, så det kan hjälpa dig att skaka av dig kvardröjande trötthet och frustration efter att ha sovit för mycket.
Prova en kort promenad runt ditt närområde, eller sätt på några energigivande danslåtar för att skörda de humörhöjande fördelarna med musik.
Även enkla stretchningar och yoga kan hjälpa dig att känna dig mer vaken och alert.
Ät frukost
När du känner dig sömnig på morgonen kan ditt första problem vara kaffe, grönt te eller en annan energigivande dryck.
Du kanske inte känner dig så hungrig, men en lätt, proteinrik frukost kan ge en energikick som hjälper dig att känna dig mer redo att möta dagen.
Några näringsrika frukostidéer:
- havregryn toppad med frukt och yoghurt
- en banan eller äpple med nötsmör
- avokado eller ägg på fullkornsrostat bröd
Mild uttorkning kan också orsaka trötthet, så att dricka lite vatten kan också hjälpa. (En snabb stänk i ansiktet kan inte skada heller!)
Få lite sol
För en naturlig energikick, öppna dina gardiner eller gå ut i solljuset så fort du vaknar. Naturligt ljus talar om för din kropp att det är dags att börja dagen, så solljus kan hjälpa dig att känna dig mer energisk och vaken.
Frukost på verandan eller ett yogapass på bakgården kan hjälpa dig att höja humöret tillsammans med din energi.
Om det är en molnig dag, eller fortfarande mörkt när du vaknar, kan det också hjälpa att tända ljuset.
När ska man träffa ett proffs
De flesta människor försover sig ibland, särskilt efter några sena nätter eller intensiv fysisk aktivitet. Om du vanligtvis inte har några problem med att gå upp på morgonen behöver du förmodligen inte oroa dig för att sova för länge då och då.
Men om du märker mer frekvent försömn kan det vara dags att prata med en vårdpersonal. Endast medicinska och mentala hälsovårdare kan diagnostisera sömnstörningar och psykiska tillstånd.
Att få ett expertutlåtande blir ännu viktigare när:
- symtom på depression kvarstår längre än 1 till 2 veckor
- du känner dig inte utvilad efteråt några mängd sömn
- du kan inte hålla dig vaken på dagarna
- dina vanliga aktiviteter intresserar dig inte längre
- förändringar i humör börjar påverka ditt dagliga liv eller relationer
Om du behöver hjälp nu
Om du behöver någon att prata med i en stund av nöd, kan utbildade, medkännande krisrådgivare lyssna och erbjuda stöd för att hitta användbara sätt att hantera. Här är några alternativ:
- Ring National Suicide Prevention Lifeline på 800-273-8255.
- Sms:a HEM till 741741 för att nå kristextlinjen.
- Ring 866-488-7386 eller sms:a START till 678678 för att nå en rådgivare från The Trevor Project for LGBTQIA+ ungdom
Eftersom symtomen på depression och sömnstörningar kan överlappa, se till att berätta för en professionell om alla dina symtom.
Även de symtom som inte verkar relevanta – ångest, ilska, värk och smärta, ökad tårkänsla – kan hjälpa en professionell att ta reda på vad som påverkar dina sömnvanor.
Får du redan stöd för depression? Om du fortsätter att sova för mycket, även när andra symtom förbättras, meddela ditt vårdteam. De kan erbjuda vägledning om alternativa tillvägagångssätt och behandlingar som kan hjälpa till att förhindra översömn och
Poängen
En natt med god sömn känns vanligtvis ganska bra, men för mycket sömn kan göra dig orolig, skyldig och irriterad.
Om du inte kan skaka ett dåligt humör efter att ha sovit i, kan lugnande andningsövningar eller en kärleksfull-vänlighetsmeditation hjälpa.
Du kan inte ta tillbaka de förlorade timmarna, men det är okej. Imorgon är en annan dag, och att utöva självmedkänsla idag kan hjälpa dig att få ut det mesta av de timmar som återstår.
Crystal Raypole har tidigare arbetat som skribent och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigmatisering kring psykiska problem.
