Hur effektivt är yoga för viktuppgång?

Hjälper yoga dig att gå upp i vikt?

Enligt experterna kan yoga hjälpa till med muskelstyrka och uthållighet, men det kommer inte nödvändigtvis att orsaka vikt eller muskelökning.

”Det görs från en form av hypertrofi-träning och upprätthållande av ett kaloriöverskott”, säger Zac Armstrong, certifierad personlig tränare och Master Instructor för YogaSix.

För att utlösa hypertrofi och följaktligen öka muskelstorleken måste stimulansen för att öka muskelstorleken vara anabol, med den anabola stimulansen relaterad till mängden motstånd som används i en viss styrketräningsövning (4).

Dessutom, för att gå upp i vikt och muskelstorlek, behöver du en diet som är tillräckligt hög i kalorier.

Och även om du kan vara hårt pressad att se en tvåsiffrig ökning på skalan, kan vissa yogastilar och yogaställningar bidra till en ökning av muskelstyrkan.

Forskare i en studie från 2015 observerade muskelstyrka och uthållighetsvinster i över- och underkroppen hos både män och kvinnor som utför vissa yogaställningar, såsom Chair och Warrior. Dessa vinster mättes efter en 12-veckors Hatha-yoga-intervention (1).

Sammanfattning

Yoga i sig kommer inte att få dig att gå upp i vikt, men regelbunden träning kan leda till ökad muskelstyrka.

Hur man gör yoga för att gå upp i vikt

Att träna yoga regelbundet kan leda till ökad muskelstyrka och uthållighet. Huruvida du går upp i vikt beror på din kost och andra motståndsövningar i din övergripande träningsrutin.

Som sagt, yogastilar som Vinyasa och Ashtanga är mer kända för att förbättra muskelstyrkan.

”Yoga i Vinyasa-stil innehåller pushup-variationer, isometriska grepp och excentriska rörelser”, säger Armstrong.

En konsekvent övning av Vinyasa kommer att bygga styrka genom att använda din kroppsvikt som motstånd, och Armstrong säger att det också kommer att öka din uthållighet för att upprätthålla rörelse under längre perioder.

Om muskelstyrka är en prioritet, rekommenderar Caroline Baumgartner, en Yoga Alliance-certifierad RYT-200 yogalärare, att du satsar på yoga minst 4 dagar i veckan.

Det är också viktigt att fokusera på poser som använder stora muskelgrupper, vilket bidrar till att öka effektiviteten i träningen.

Sammanfattning

Vinyasa-stil yoga och poser som fokuserar på stora muskelgrupper kan hjälpa till att öka muskelstyrkan.

Kroppsområden som är mest benägna att gå upp i vikt med yoga

Specifika yogaställningar kanske inte lägger vikt på din ram, men de kan hjälpa till att öka styrkan i vissa kroppsdelar.

Till exempel säger Armstrong att du kan förvänta dig att se styrkeökningar i dina biceps, triceps och axlar som ett resultat av upprepade Chaturanga-variationer och armbalanser.

Dina quadriceps, hamstrings och glutes kommer att dra nytta av lunge- och Chair-serien, och din kärnstyrka bör öka från plankor, armbalanser och bakåtböjningar.

”Ett av huvudfokusen för Vinyasa poweryoga är att andas in i och röra sig från din kärna”, säger Baumgartner. Hon säger att du kan förvänta dig att få betydande styrka och muskler i din transversella abdominis, rectus abdominis och obliques med regelbunden träning.

Sammanfattning

Yoga är fördelaktigt för alla muskler, men du kan märka ökad styrka i dina armar, axlar, underarmar, quads och glutes före andra muskelgrupper.

Poserar att prova när du gör yoga för viktökning

Alla yogaställningar är inte skapade lika. Om du vill öka muskelstyrkan och storleken måste du välja klokt. Här är fem poser att prova.

Stolsställning (Utkatasana)

Om du vill rikta in dig på dina lår, hamstrings och glutes, säger Baumgartner att Chair Pose är ett utmärkt val.

1. Börja i stående position med fötterna ihop och armarna vid sidorna.
2. Lyft upp armarna över huvudet med fingrarna pekande mot himlen. Håll dem nära öronen.
3. Böj knäna för att komma in i en partiell squatposition, med knän och lår parallella. Detta kommer att flytta dina höfter bakåt som om du sitter på en stol.
4. Luta överkroppen lätt framåt och nå genom fingrarna.
5. Håll i 10–15 andetag.

Uppåtvänd hundställning (Urdhva Mukha Svanasana)

1. Ligg nedåt med armarna böjda och handflatorna platt på golvet bredvid bröstet.
2. Pressa handflatorna i golvet och lyft upp din bål från golvet. Håll glutes och hamstrings engagerade.
3. Andas in och lyft överkroppen högre. Dina armar kommer att sträcka sig helt och dina höfter och lår kommer att vara borta från golvet. Luta huvudet bakåt för att titta upp i taket och håll axlarna borta från öronen.
4. Håll i 30 sekunder.

Fyrbensstavsställning (Chaturanga)

”En av de mest fördelaktiga poserna för muskelökning och styrka är Chaturanga – en flödande rörelse genom en hög planka till en låg triceps pushup”, säger Baumgartner.

När det är gjort på rätt sätt fungerar Chaturanga din core, biceps, triceps, axlar, quads och glutes. Denna ställning upprepas i en Vinyasa poweryogaklass, och Baumgartner säger att eleverna kommer att genomföra allt från 12–20 Chaturangas i ett 60-minutersflöde.

1. Börja i den traditionella höga plankposen.
2. Aktivera core och glutes, böj armbågarna och sänk axlarna (de ska vara i samma höjd som dina armbågar). Se till att armbågarna är nära din kropp och pekar bakåt hela tiden.
3. Håll över golvet med överkroppen och benen cirka 2–3 tum från golvet.
4. Titta lite framåt. Öppna upp bröstet och övre delen av ryggen.
5. Tryck tillbaka upp i en hög planka eller nedåt- eller uppåtvänd hund.
6. Håll i 10–30 sekunder.

Warrior II Pose (Virabhadrasana II)

”Warrior II Pose är en bra pose för att bygga styrka i dina inre ben”, säger Baumgartner. Handlingen att dra ihop hälarna ger dina inre ben en betydande träning.

1. Stå med fötterna i bred position, 4–5 fot ifrån varandra, och sträck ut armarna åt sidorna.
2. Vrid din högra fot så att den är vänd mot den korta änden av din matta. Din främre häl ska vara i linje med mitten av din baksida. Böj det främre benet till ett utfallsläge med knä ovanför ankeln och pekande över tårna.
3. Vrid huvudet åt höger så att du tittar mot din högra hand.
4. Håll i 30 sekunder, upprepa sedan på vänster sida.

Warrior III Pose (Virabhadrasana III)

Warrior III är en balanserande pose, som Baumgartner säger kommer att bygga muskler i din core, quads och glutes.

1. Börja i utfallsposition med framåtböjt knä och rakt bakre ben. Den bakre fotens boll kommer att vara i kontakt med golvet medan hälen höjs. Lyft armarna ovanför huvudet och titta framåt.
2. Sänk armarna och för ihop händerna, handflatorna vidrör, i en böneposition.
3. Räta lätt ut ditt böjda knä eller framåtbenet och luta dig framåt tills det bakre benet är från golvet och sträcker sig rakt bakåt. Håll det främre benet rakt men inte låst vid knät. Håll blicken mot golvet.
4. Sträck armarna framåt. Ditt huvud kommer att vara mellan dina armar och din blick nedåt. Håll bakbenet rakt och balanserande ben starkt.
5. Håll i 30 sekunder.

Andra poser att prova inkluderar Plank Pose (se till att hålla upp dig med armarna helt utsträckta) och Crow Pose, som Baumgartner säger kommer att skjuta upp din kärna och förbättra styrkan i dina handleder, underarmar, biceps och axlar.

Om du verkligen vill ha en utmaning rekommenderar hon handstående och underarmsställningar, som är två avancerade inversioner som kräver att varje muskel i övre delen av ryggen, axlarna, biceps och triceps tillsammans med din core ska arbeta övertid.

Sammanfattning

Poser som Warrior II och III, Four-Limb Staff Pose och Chair Pose förbättrar alla muskelstyrkan.

Poängen

En regelbunden yogaövning kan gynna både ditt sinne och din kropp. Om ditt mål är att gå upp i vikt eller muskelstorlek, måste du lägga till styrketräning och äta tillräckligt med kalorier för att skapa ett överskott.

Men om du letar efter ett sätt att öka muskelstyrkan och uthålligheten i områden som dina armar, axlar, sätesmuskler och ben, är det en realistisk plats att börja att hitta tid att göra yoga minst 4 dagar i veckan.