De områden där du sannolikt kommer att känna stress eller ångestrelaterade spänningar är i nacke och axlar. Med tiden kan detta leda till kronisk smärta såväl som andra hälsoproblem.
Lyckligtvis svarar muskelspänningar i nacke och axlar bra på stretching, yoga, avslappning och andra stresshanteringsmetoder.
Låt oss utforska flera enkla tekniker som du kan använda för att släppa spänningar i nacke och axlar, samt några stresshanteringsstrategier som hjälper dig att lugna ditt sinne och din kropp.
Hur orsakar stress och ångest spänningar i nacke och axlar?
När du upplever en stressig händelse eller ett anfall av ångest drar dina muskler ihop sig, ibland kraftigt. Detta är en automatisk eller reflexreaktion. Det är känt som en stressreaktion eller ”fight or flight”-respons.
Det är din kropps sätt att rusta upp för att möta ett upplevt fysiskt hot som du måste kämpa emot eller fly ifrån. Tillsammans med muskelspänningar kan du också märka andra fysiska symtom när du är stressad eller orolig, till exempel:
- en snabb puls
- snabb, ytlig andning
- kall hud
- svettas
Även om din kropps stressreaktion är utformad för att hjälpa dig hantera fysiska hot, reagerar din kropp på samma sätt när hotet inte är fysiskt. Dina muskler kan dra ihop sig när du sitter fast i trafiken, hanterar press på jobbet eller tittar på nyheterna.
Enligt American Psychological Association (APA) kan dina muskler och andra organ bara slappna av igen när det upplevda hotet har passerat.
Om stressen pågår – vilket betyder att den stressiga situationen inte verkar ha ett tydligt slut – kan din kropp förbli i ett ökat tillstånd av beredskap att möta ett hot. Som ett resultat kan dina muskler förbli spända och spända mycket längre än de behöver.
Enligt APA kan pågående muskelspänningar i nacke och axlar leda till allvarligare problem som rygg- och axelvärk, kroppsvärk och migrän och spänningshuvudvärk.
Vad kan du göra för att lindra stressrelaterad nack- och axelvärk?
Att förhindra stressrelaterad nack- och axelspänning är inte alltid lätt att göra, särskilt i dagens hektiska värld. Men det finns tekniker och strategier som kan hjälpa till att lindra muskelspänningar och lindra smärta och obehag.
Här är fem sträckningar och poser du kan göra dagligen för att lindra spänningar och stramhet i nacke och axlar.
1. Nackstretch
Nackstretch är en djup stretch som lättar på spänningar i nacken och hjälper till att förbättra ditt rörelseomfång.
- Stå högt med vänster arm vid din sida.
- Placera din högra hand på huvudet med fingrarna pekande mot vänster sida.
- Dra försiktigt huvudet mot höger sida tills du känner en sträckning i vänster sida av nacken.
- Håll i 20 till 30 sekunder och återgå till mitten.
- Upprepa på vänster sida.
- Gör 2 till 3 gånger på varje sida.
2. Nacklossning
Nacklossningen är ett skonsamt sätt att lossa spänningar i både axlar och nacke.
- Stå högt med båda armarna vid sidorna.
- Sänk huvudet och för hakan mot bröstet.
- Luta försiktigt huvudet mot höger sida och pausa i 30 sekunder. Du ska känna en sträckning i vänster sida av nacken.
- För tillbaka huvudet till mitten och lyft till startpositionen.
- Upprepa innan du byter sida.
- Gör 3 till 5 gånger på varje sida.
3. Barnställning
Child’s Pose eller Balasana är en välkänd yogaställning som kan hjälpa till att lindra nack- och ryggsmärtor. Det är också en mjuk stretch som hjälper dig att slappna av.
- Gå på händer och knän med handflatorna platt mot golvet, handlederna under axlarna och knäna under höfterna.
- Luta dig tillbaka på hälarna, förläng ryggraden och gå med händerna framför dig. Se till att gå med gångjärn vid dina höfter.
- Vik dig framåt och håll armarna utsträckta framför dig.
- Håll denna position i 60 till 90 sekunder. Fokusera på ditt andetag medan du släpper spänningar i nacke och axlar.
- Återgå till startpositionen och upprepa.
- Gör 2 till 3 gånger.
4. Cat-Cow Pose
Cat-Cow eller Chakravakasana är en yogaställning som låter dig sträcka ut din rygg, bål och nacke, vilket hjälper till att släppa spänningar i dessa områden.
- Gå på händer och knän med handflatorna platt mot golvet, handlederna under axlarna och knäna under höfterna.
- Andas in och flytta in i Cow Pose. Släpp magen mot mattan och lyft upp hakan och bröstet. Titta upp i taket. Öppna bröstet och axlarna. Pausa i några sekunder.
- Andas ut och flytta in i Cat Pose. Dra magen mot ryggraden och runda ryggen mot taket. Du borde titta ner på mattan. Pausa i några sekunder.
- Andas in och kom tillbaka till Cow Pose och upprepa sekvensen.
- Gör 10 till 12 gånger.
5. Trä nålen
Trä nålen är en stretch som hjälper till att släppa spänningar i rygg, nacke och axlar.
- Gå på händer och knän med handflatorna platt mot golvet, handlederna under axlarna och knäna under höfterna.
- Skjut din högra hand (handflatan uppåt) på golvet till vänster sida av din kropp. Din kropp kommer att rotera med rörelsen, och din högra axel kommer att vidröra golvet när du tittar åt vänster sida. Använd din vänstra hand för att stödja din vikt.
- Håll denna position i 20 till 30 sekunder och återgå till startpositionen.
- Upprepa på vänster sida.
- Gör 2 till 3 gånger på varje sida.
Andra alternativ för nacke- och axelspänningar
Yoga är en utmärkt aktivitet för att släppa stressrelaterade spänningar i nacke och axlar. Faktum är att en studie fann att 9 veckors yoga resulterade i smärtlindring och funktionsförbättringar hos personer med nacksmärta.
Det finns också några andra strategier du kan använda för att lindra eller förhindra spänningar i nacken. Du kan till exempel:
- Applicera en varm kompress på det täta området.
- Tillbringa några minuter med att göra en självmassage.
- Blötlägg i ett varmt badkar och tillsätt några droppar aromaterapiolja för extra avkoppling.
- Justera din arbetsstation så att din dator är i ögonhöjd för att undvika belastning på nacken.
- Kontrollera din hållning när du sitter vid ditt skrivbord – håll dina höfter, axlar och öron i en rak linje.
- Res dig upp och flytta dig bort från din arbetsstation några minuter varje timme.
- På natten, använd en kudde som ger bra stöd för din nacke och är utformad för att hålla huvudet och nacken i linje.
Tips för att hantera stress och ångest
Vi upplever alla stress. Det är nästan omöjligt att inte känna sig orolig eller stressad någon gång. Men precis som din kropp har en automatisk reaktion på stress, har den också ett inbyggt system för att lugna dig.
Känd som avslappningsresponsen, hjälper det dig att återhämta dig från ”fight or flight”-responsen. Det återställer alla dina system till det normala och återställer din kropp till ett lugnt, vilande tillstånd. Avslappningssvaret hjälper också till att skydda din kropp från hälsoproblem relaterade till stressreaktionen.
Det finns en mängd olika färdigheter och strategier som du kan använda för att hjälpa avslappningsresponsen att börja. Här är några av dem:
Tänk på att som med alla nya färdigheter är regelbunden träning nyckeln. Dessa metoder kanske inte fungerar för dig direkt och det är okej. Men när du använder dem med tiden kommer du sannolikt att upptäcka att de hjälper till att återställa din kropp till ett lugnare och mer vilsamt tillstånd.
Poängen
Spänningar och stramhet i nacke och axlar är ett vanligt symptom på stress och ångest. Det är en del av din kropps sätt att rusta upp för att överleva ett upplevt fysiskt hot. Med andra ord är det en del av stressreaktionen ”fight or flight”.
Lyckligtvis svarar muskelspänningar i nacke och axlar bra på flera olika tekniker, inklusive riktad stretching, yoga och andra avslappningsmetoder.
Men om smärtan i nacken eller axlarna är allvarlig, eller inte förbättras med sträckningar eller andra egenvårdstekniker, se till att följa upp din läkare.
