Artrit i axlarna
Artrit i axlarna
Att ha artrit kan ofta kännas som att du behöver en axel att luta sig mot, speciellt om det är det din axeln som gör ont.
Varje axel innehåller en led som stöds av muskler, ligament och senor. Artrit orsakar inflammation i lederna, inklusive de i din axel, samt en nedbrytning av brosket som dämpar dina ben. Detta orsakar den karakteristiska smärtan och stelheten hos artrit.
Det finns över 100 olika typer av artrit. De tre huvudtyperna är artros (OA), reumatoid artrit (RA) och psoriasisartrit (PsA). Varje typ utvecklas olika och alla kräver olika medicinsk behandling. Vissa träningspass kan dock hjälpa till att lindra artritsymtom.
Nedan följer några tips för att träna när du har artrit i axlarna.
Cykla igenom smärtan
Cykling är ett av de mest effektiva sätten att träna med artrit axelvärk. Om du cyklar utomhus eller använder en stillastående cykel inomhus, se till att styret är på en lämplig nivå. Om de är för låga kommer du att lägga mer belastning på redan styva axelleder.
Prova en liggcykel utan styre för inomhuscykling. Detta lägger mer fokus på dina ben och kärna. Hybridcyklar tenderar att vara de bästa alternativen för utomhusbruk. Det beror på den högre styrplaceringen och upprätt sittställning.
Dra nytta av gymmedlemskap
Väldigt få människor har utrymme eller pengar att investera i utarbetad gymutrustning. Ett gymmedlemskap är det perfekta alternativet. På gymmet kan du utnyttja konditionsmaskinerna. De kan hjälpa dig att:
- konditionera din kropp
- främja en sund hållning
- ta bort trycket från dina axelleder
Överväg att använda följande maskiner:
- elliptisk
- löpband
- trappstegare
- stationär cykel
”Push up” mot axelvärk
Pushups anses vara en av de bästa allroundövningarna. De arbetar muskler i din överkropp och kärna samtidigt som de ökar din ämnesomsättning. Du kan fortfarande göra armhävningar med axelartrit, men du måste göra några ändringar.
Istället för att trycka bort golvet, överväg armhävningar på väggen. Denna metod kan säkerställa bättre inriktning och mindre belastning på axeln. Gör några reps om dagen. Öka bara varaktigheten om du inte upplever någon smärta. Du ska inte ha ont när som helst när du gör armhävningar.
Hitta ditt ”om”
Yoga är känt för att bygga styrka och flexibilitet. Den innehåller också andningsövningar för förfinad rörelse. Denna typ av träning är effektiv för axelartrit. Det stärker både över- och underkroppen utan den höga effekten av vissa andra träningspass.
Prata med din instruktör om att ändra några yogaställningar för ditt tillstånd. Undvik poser som kommer att lägga extra belastning på axlarna eller orsaka ytterligare axelsmärta. Men begränsa inte heller träningsmöjligheterna. Om du kan göra nedåtvänd hund utan smärta, så är det en bra övning att göra.
Uteslut inte att gå
Du kan gå för att bränna bort fett eller lite ånga. Men regelbunden promenad kan till och med hjälpa dig att bränna av axelsmärtor. Det här träningspasset med låg effekt är mest effektivt när du står upp högt med axlarna bakåt.
En daglig promenad kan förbättra ditt humör och kan hålla din vikt i schack. Det kan också hjälpa till att minska svullnad och stelhet i dina leder.
Tips för att lyfta vikter
Styrketräning spelar en nyckelroll för att öka muskelmassa och bentäthet. Om du har artrit i axeln kan du tro att du inte kan lyfta vikter längre. Men det är inte helt sant.
Nyckeln är att fokusera på övningar som inte kräver att du höjer vikterna över dina axlar eller orsakar ytterligare smärta. Var uppmärksam på eventuell smärta. Det är en signal om att dina leder blir mer inflammerade eller irriterade.
Traditionella bicepscurls, bänkpressar, rodd och bröstflugor är alla lämpliga. American College of Rheumatology rekommenderar 8 till 10 reps av varje styrketräning, upp till tre gånger per vecka.
Ta inte bördan ensam
Att träna för att lindra axelartrit kräver ett högt engagemang. Att ha ett supportsystem är avgörande. Bjud in dina familjemedlemmar att träna med dig, eller ta hjälp av vänner för extra motivation och uppmuntran.
Glöm inte att diskutera dina träningsplaner med din läkare och sjukgymnast först. De kommer att se till att dina träningspass är säkra och kan ge dig några extra tips för att lyckas.
Även om du inte bör utföra övningar som ökar din smärta, undvik inte helt att träna heller.
