Första gången jag gick på vandring trodde jag att jag skulle dö.
Okej, det är en överdrift. Men innan den här utflykten nära mitt hem i delstaten New York hade jag inte tänkt så mycket på detaljerna. För mig inspirerade ordet ”vandring” bilder av att promenera längs asfalterade stigar genom de fridfulla skogen.
Pojke, hade jag fel.
Mitt hjärta kändes som om det skulle slå ur bröstet på mig medan jag släpade mig uppför den branta sluttningen. Jag var tvungen att stanna med några minuters mellanrum för att hämta andan. Jag snubblade till och med några gånger när jag försökte navigera runt stenar och trädrötter.
Uppstigningen kändes som en evighet, men jag blev så småningom belönad med en hisnande utsikt från toppen av berget. Min kamp hade inte varit förgäves.
Alla som har upplevt triumfen med att toppa ett berg vet att vandring är en otrolig träning. Och det är särskilt fördelaktigt för hjärnan. Kombinera intensiv träning med naturen och du har en aktivitet som ger ett till två slag när det gäller att stödja kognitiv hälsa.
Mina vandringsförmåga har nu markant förbättrats. Jag har till och med nyligen genomfört en 270 mil lång ryggsäckstur längs den legendariska Long Trail genom Vermonts Green Mountains.
Och jag måste erkänna att jag känner mig mycket skarpare och mer fokuserad än jag gjorde tidigare. Medan min erfarenhet bara är anekdotiska bevis, finns det massor av forskning för att stödja hjärnans fördelar med att vandra.
All träning är bra för hjärnan
Ungefär när jag blev seriös med att vandra började jag bli mer intresserad av hjärnans hälsa, eftersom en av mina släktingar började visa symtom på Alzheimers sjukdom.
Jag blev förvånad över att höra att forskning visar att regelbunden motion är det bästa sättet att förebygga demens. ”Flera studier visar de akuta effekterna av träning när det gäller uppmärksamhet och koncentration”, förklarar Dr. Joyce Gomes-Osman, biträdande professor i sjukgymnastik vid University of Miami Miller School of Medicine och rehabiliteringsneuroforskare som arbetar med MindCrowd-projektet som forskar om minnet och hjärnan.
Gomes-Osman hjälpte författaren a
Slutsatsen? Träning gynnar helt klart hjärnan, även hos vuxna som redan upplever lindrig kognitiv funktionsnedsättning. ”Det är ett direkt bevis på att träning kan vrida tillbaka klockan i hjärnan”, säger hon.
Det är vettigt om du tänker efter.
Regelbunden träning stöder hälsan hos dina blodkärl. Ungefär
Att träna förhindrar också förlusten av total hjärnvolym som händer med åldern. ”Efter 40 års ålder förlorar vi 1 procent av vår hjärnmateria,” förklarar Dr. Sarah C. McEwen, en kognitiv psykolog och senior forskare vid Pacific Neuroscience Institute vid Providence Saint John’s Health Center.
”Fysisk träning kan växa och främja kvarhållande och tjocklek av grå substans i viktiga delar av hjärnan, som hippocampus och prefrontala cortex,” tillägger McEwen.
Dessa positiva förändringar åtföljs av en ökning av hjärnhärledd neurotrofisk faktor (BDNF), ett protein som är nödvändigt för sund kognitiv funktion. ”Du kan tänka på BDNF som den hemliga såsen eller Miracle Grow för neuroner i din hjärna. Det hjälper dem i princip att hålla sig vid liv, säger McEwen. ”Träning verkar vara guldkulan för att öka den.”
Tränar din interna GPS
Du kan tänka på hippocampus – en viktig region för inlärning, minne och navigering – som din interna GPS. Även om enbart träning är bra för hippocampus, kan träning i en kognitivt krävande miljö vara ännu bättre, enligt en
”När du tränar på en elliptisk eller löpband utmanas du inte kognitivt. Du använder bara automatiska rörelser som du skulle använda varje dag”, förklarar McEwen.
Men när du är ute i skogen eller annan vild terräng, tillägger hon, ”du måste använda rumslig navigering, ditt minne och din uppmärksamhet” med nästan varje steg.
Nya färdigheter förbättrar hjärnans plasticitet
Vandring är också en möjlighet att finslipa nya färdigheter, vilket innebär neuroplasticitet, eller nervsystemets förmåga att tillgodose nya krav och information.
Neuroplasticitet är en ”vital superkraft i vårt nervsystem som skiljer oss från andra djur”, säger Gomes-Osman. ”
Dess effekt är kraftfull när detta nya företag är utanför din komfortzon. En studie från 2013 visade att äldre vuxna som lärde sig en ny, komplex färdighet visade markanta förbättringar i minnet.
På en vandring kan du träna din hjärna ytterligare genom att lära dig använda en kompass. Eller, efter att du känner dig förberedd fitnessmässigt, kan du planera en ryggsäckstur över natten, som kräver att du finslipar en hel mängd färdigheter, som att slå upp ett tält, filtrera vatten, laga mat på en kamin och bemästra en hängning av björnväskor, bara för att nämna några.
Naturens kraft att avskaffa
Även om själva träningen stödjer hjärnan, har naturens syner, ljud och även lukter också en positiv inverkan.
A
”I studien kunde de se hjärnvågor minska i den prefrontala cortexen jämfört med urbana miljöer”, förklarar Gomes-Osman. ”När människor var i naturen, tenderade de till neurala signaler förknippade med att ta färre beslut och slappna av en hel del.”
All lättnad från stress, som påverkar både minne och humör, kommer sannolikt att ha positiva effekter på hjärnan.
Proffstips för nya vandrare
Vandring är mer än bara en promenad genom skogen. Lär dig av mina misstag. Med lite planering är det en aktivitet som kan stärka ditt sinne, kropp och själ.
Var redo
Det är scoutens motto av en anledning.
För det första måste du klä delen. Bär lager lämpliga för vädret och gjorda av andningsbara, fuktavledande tyger, som siden, ull eller syntetmaterial (ingen bomull, tack!), för att hålla dig varm och torr.
Det är också bästa praxis att packa de så kallade ”10 väsentligheter”, som etablerats av Seattle-baserade klätterorganisationen The Mountaineers, för varje vandring.
Denna lista med redskap inkluderar:
- en karta (Google Maps räknas inte)
- en pannlampa
- solskydd
- första hjälpen förnödenheter
- en kniv
- brandstiftande material
- ett nödskydd, till exempel ett tält eller rymdfilt
- extra mat
- extra vatten
- ett klädbyte
Tillsammans kan dessa förnödenheter hjälpa dig att hålla dig säker om du blir strandsatt över natten i vildmarken.
Ta med dem även om du tycker att det verkar överdrivet. Tro mig: Du behöver bara fångas av ett kraftigt åskväder när du är ovanför trädgränsen och i kyliga förhållanden för att inse att det är bättre att vara säker än ledsen.
Och, naturligtvis, glöm inte att ta med en mask. Om det inte finns någon i närheten kan du ta av den, men se till att ha den till hands om du stöter på en annan vandrare.
Tanka
Alicia Filley, en vandringscoach och sjukgymnast, rekommenderar att ta med sig extra snacks för att hjälpa dig att ta dig upp och över de mest utmanande delarna av leden.
”Jag rekommenderar mikropauser och mikrosnacks”, säger hon. ”Mikropauser är korta stopp på bara 1 till 2 minuter för att din puls och andningsfrekvens ska återgå till baslinjen. Branta vandringar bränner många kalorier, så ha ett lättsmält mellanmål till hands och ät några tuggor efter flera mikropauser.”
Ta ett par vandringsstavar
Det fanns en gång en tid då jag var för stolt för vandringsstavar. Men på en gruppvandring i Peru uppmuntrade guiden mig att ha ett öppet sinne och ge dem ett försök. Jag upptäckte snabbt att de förbättrade min stabilitet och ökade min hastighet. Idag åker jag aldrig ut på en vandring utan dem.
Filley svär också vid denna enkla utrustning för att minska stressen på knäna: ”Vandringsstavar är ovärderliga för att hjälpa till med stabilitet och balans i mer teknisk terräng som inkluderar stenar och rötter.”
Lägg till styrketräning
Medan jag tränade för min flerveckors ryggsäcksresa sökte jag igenom många onlineforum efter tips för att förbättra min vandringsförmåga.
Om och om igen stötte jag på olika versioner av denna fras: ”Den bästa träningen för att vandra är att gå på en vandring.” Även om det finns något att säga för specificitet, tog dagsvandringar mig fortfarande inte dit jag ville vara.
Det var styrketräning som äntligen tog mina färdigheter till en annan nivå.
”Eftersom vi alla tappar muskelmassa när vi åldras är styrketräning det första som äldre vandrare kan göra för att förbättra sin vandringsförmåga”, förklarar Filley. ”Motståndsträning bygger styrka, vilket också stödjer värkande leder.”
Öka långsamt avstånd och höjdökning
Tydligen hade jag gjort ett vanligt misstag på min första vandring genom att underskatta den fysiska bedriften som väntade mig. ”Många vandrare kommer in över huvudet och försätter sig själva i farliga situationer,” förklarar Filley.
Även om det inte finns någon enkel formel för att öka svårigheten på dina vandringar, föreslår Filley att du håller en journal för att betygsätta den upplevda svårigheten. Om det är för komplicerat kan du försöka lägga till högst 1 mil åt gången. Att lägga till för mycket avstånd eller höjd för snabbt kan öka risken för skada.
Fortfarande, för att få de maximala fördelarna med att vandra, var inte rädd för att (tryggt) utmana dig själv att erövra högre och högre berg. Som McEwen säger, när det kommer till hjärnans hälsa, ”Intensiteten av aktiviteten spelar verkligen roll.”
Pandemin har avbrutit många saker, men vandring är inte en av dem. Detta är goda nyheter för din kropp och din hjärna — se bara till att du är ordentligt förberedd och utrustad innan du ger dig ut på leden.
Meredith Bethune är en författare och ivrig vandrare baserad i delstaten New York. De flesta helger kan du hitta hennes vandringsleder i Catskills, Adirondacks, Green Mountains eller Berkshires. Hon täcker hälsa, mat, resor och utomhus och brinner för att dela med sig av den senaste informationen om hjärnans hälsa.
