Vad är meditation?
Meditation är en övning som hjälper till att koppla ihop sinnet och kroppen för att uppnå en känsla av lugn. Människor har mediterat i tusentals år som en andlig praxis. Idag använder många människor meditation för att minska stress och bli mer medvetna om sina tankar.
Det finns många typer av meditation. Vissa är baserade på användningen av specifika fraser som kallas mantran. Andra fokuserar på att andas eller att hålla sinnet i nuet.
Alla dessa metoder kan hjälpa dig att utveckla en bättre förståelse för dig själv, inklusive hur ditt sinne och din kropp fungerar.
Denna ökade medvetenhet gör meditation till ett användbart verktyg för att bättre förstå dina matvanor, vilket kan resultera i viktminskning.
Vi har samarbetat med WW (Weight Watchers Reimagined) för att hjälpa dig förstå fördelarna med meditation för viktminskning och hur du kommer igång.
Vilka är fördelarna med meditation för viktminskning?
Meditation kommer inte att få dig att gå ner i vikt över en natt. Men med lite övning kan det potentiellt ha bestående effekter på inte bara din vikt, utan även dina tankemönster.
Hållbar viktminskning
Meditation är kopplat till en mängd olika fördelar. När det gäller viktminskning verkar mindfulness-meditation vara den mest användbara. A
Mindfulness meditation innebär att vara uppmärksam på:
- där du är
- vad gör du
- hur du känner dig i nuet
Under mindfulness meditation kommer du att erkänna alla dessa aspekter utan att döma. Försök att behandla dina handlingar och tankar som bara de – inget annat. Gör en inventering av vad du känner och gör, men försök att inte klassificera något som bra eller dåligt. Detta blir lättare med regelbunden träning.
Att utöva mindfulness-meditation kan också leda till långsiktiga fördelar. Jämfört med andra bantare är de som utövar mindfulness mer benägna att hålla vikten, enligt 2017 års recension.
Mindre skuld och skam
Mindfulness-meditation kan vara särskilt användbart för att stävja känslomässigt och stressrelaterat ätande. Genom att bli mer medveten om dina tankar och känslor kan du känna igen de gånger du äter för att du är stressad, snarare än hungrig.
Det är också ett bra verktyg för att förhindra att du hamnar i den skadliga spiral av skam och skuld som vissa människor hamnar i när de försöker ändra sina matvanor. Mindfulness meditation innebär att känna igen dina känslor och beteenden för vad de är, utan att döma dig själv.
Detta uppmuntrar dig att förlåta dig själv för att du gör misstag, som att stressa upp en påse potatischips. Den förlåtelsen kan också hindra dig från att katastrofalisera, vilket är en tjusig term för vad som händer när du bestämmer dig för att beställa en pizza eftersom du redan ”skruvat till” genom att äta en påse chips.
Hur kan jag börja meditera för viktminskning?
Alla med sinne och kropp kan utöva meditation. Det behövs ingen speciell utrustning eller dyra klasser. För många är det svåraste att helt enkelt hitta tiden. Försök att börja med något rimligt, till exempel 10 minuter om dagen eller till och med varannan dag.
Se till att du har tillgång till en lugn plats under dessa 10 minuter. Om du har barn kanske du vill klämma in det innan de vaknar eller efter att de har lagt sig för att minimera distraktionen. Du kan till och med prova att göra det i duschen.
När du väl är på en lugn plats, gör dig bekväm. Du kan sitta eller ligga i vilken position som helst som känns lätt.
Börja med att fokusera på ditt andetag, titta på bröstet eller magen när den reser sig och faller. Känn luften när den rör sig in och ut ur din mun eller näsa. Lyssna på ljuden som luften gör. Gör detta i en minut eller två tills du börjar känna dig mer avslappnad.
Följ sedan dessa steg med dina ögon öppna eller stängda:
- Ta ett djupt andetag in. Håll det i flera sekunder.
- Andas ut långsamt och upprepa.
- Andas naturligt.
- Observera ditt andetag när det kommer in i näsborrarna, höjer bröstet eller rör på magen, men ändra det inte på något sätt.
- Fortsätt fokusera på ditt andetag i 5 till 10 minuter.
- Du kommer att finna ditt sinne vandra, vilket är helt normalt. Bara erkänn att ditt sinne har vandrat och återför din uppmärksamhet till ditt andetag.
- När du börjar avsluta, reflektera över hur lätt ditt sinne vandrade. Sedan, erkänn hur lätt det var att få din uppmärksamhet tillbaka till ditt andetag.
Försök att göra detta fler dagar i veckan än inte. Tänk på att det kanske inte känns särskilt effektivt de första gångerna du gör det. Men med regelbunden träning blir det lättare och börjar kännas mer naturligt.
Var kan jag hitta guidade meditationer?
Om du är nyfiken på att prova andra typer av meditation eller bara vill ha lite vägledning, kan du hitta en mängd olika guidade meditationer online.
De WW-appen innehåller guidade meditationer som kan hjälpa dig att bygga en bättre relation med mat.
När du väljer en guidad meditation online, försök att hålla dig borta från de som lovar resultat över natten eller erbjuder hypnos.
Här är en guidad mindfulness-meditation från psykologen Tara Brach, PhD, för att komma igång.
Andra mindfulness-tekniker
Här är några andra tips som hjälper dig att ta en mindfulness-baserad strategi för viktminskning:
- Sakta ner dina måltider. Fokusera på att tugga långsamt och känna igen smaken av varje tugga.
- Hitta rätt tid att äta. Undvik att äta när du är på språng eller medan du gör flera saker.
- Lär dig känna igen hunger och mättnad. Om du inte är hungrig, ät inte. Om du är mätt, fortsätt inte. Försök att lyssna på vad din kropp säger till dig.
- Inse hur vissa livsmedel får dig att må. Försök att vara uppmärksam på hur du känner dig efter att ha ätit viss mat. Vilka får dig att känna dig trött? Vilka får dig att känna dig pigg?
- Förlåt dig själv. Du trodde att en halvliter glass skulle få dig att må bättre, men det gjorde det inte. Det är ok. Lär dig av det och gå vidare.
- Gör mer genomtänkta matval. Lägg mer tid på att tänka på vad du ska äta innan du faktiskt äter.
- Lägg märke till dina begär. Sugen på choklad igen? Att erkänna dina begär kan hjälpa dig att motstå dem.
Kolla in vår nybörjarguide till mindful eating.
Poängen
Meditation, särskilt mindfulness-meditation, kan vara en användbar del av din viktminskningsplan. Med tiden kan det hjälpa dig att göra bestående förändringar av dina matvanor, tankemönster och till och med hur du känner om din vikt. Försök att avsätta 10 minuter om dagen för att komma igång.