Huvudmålet med ett träningspass för hela kroppen är att rikta in alla dina muskelgrupper för att effektivt och effektivt främja muskeltillväxt.
Oavsett om du är en kroppsbyggare på alla nivåer, är underviktig eller vill bygga muskler efter en skada eller sjukdom, kan ett träningspass för hela kroppen hjälpa dig att få muskler och styrka.
Välj övningar som involverar sammansatta eller flerledsrörelser för att rikta in dig på hela din kropp. Att träna fler muskler på en gång kan spara tid och maximera dina vinster. Det är också bra att göra övningar som riktar sig till stora muskelområden.
Läs vidare för att lära dig några av de bästa övningarna du kan göra för att öka musklerna samt hur du planerar dina träningspass. Vi kommer också att gå igenom några kost- och livsstilstips som kan hjälpa till att främja och upprätthålla dina vinster.
Bästa helkroppsövningar för massa
Här är de sex huvudmuskelgrupperna i kroppen som du kanske vill rikta in dig på:
- vapen
- ben
- kärna
- axlar
- bröst
- tillbaka
Följande träningspass kan utföras upp till fyra gånger i veckan. Hur du strukturerar din rutin med dessa övningar är i slutändan upp till dig.
För varje övning, gör 3 till 6 set med 8 till 20 repetitioner.
Vapen
Dessa övningar riktar sig till:
- latissimus dorsi
- axlar
- pectorals
- triceps
Här är några övningar att prova:
- bänkpress
- dra upp
- triceps pushdown
- sittande kabelrad
Ben
Dessa övningar riktar sig till:
- buken
- quadriceps
- baksida lår
- kalvar
Här är några övningar att prova:
- vadpress
- liggande hantel hamstring lockar
- benpress
- marklyft
- knäböj
- utfall
Kärna
Dessa övningar riktar sig till:
- latissimus dorsi
- rhomboids trapezius
- erector spinae
- buken
- höftböjare
Här är några övningar att prova:
- hängande benhöjning
- utrullning av skivstång
- planka
- viktad omvänd crunch
Axlar
Dessa övningar riktar sig till:
- deltoider
- trapezius
- romboider
- pectorals
- serratus anterior
- biceps
Här är några övningar att prova:
- sittande hantel axelpress
- axelpress med skivstång
- skivstång upprätt rad
- främre höjning
- höjning i sidled
Bröst
Dessa övningar riktar sig till:
- axlar
- pectorals
- triceps
Här är några övningar att prova:
- bänkpress
- bröstdopp
- hantelfluga
- kabelkorsning
Tillbaka
Dessa övningar riktar sig till:
- latissimus dorsi
- trapezius
- teres mindre
- romboider
- sneda
Här är några övningar att prova:
- pullup med brett grepp
- latsdrag
- skivstång upprätt rad
- sittande rad
Nybörjare
Dessa övningar riktar sig till:
- glutes
- quadriceps
- baksida lår
- kalvar
- pectorals
Här är några övningar du kan prova:
- stående vadhöjningar
- knäböj
- utfall
- bänkpress
- dra upp
Mellanliggande
Dessa övningar riktar sig till:
- glutes
- höftböjare
- kalvar
- pectorals
- deltoider
- triceps
Här är några övningar du kan prova:
- sittande vadhöjningar
- hängande benhöjning
- axel press
- hantel lateral höjning
- skivstång främre höjning
Avancerad
Dessa övningar riktar sig till:
- triceps
- trapezius
- höftböjare
- baksida lår
- quadriceps
- kalvar
Här är några övningar du kan prova:
- stående skivstång rycker på axlarna
- triceps pushdown
- tryck tryck
- hängande knähöjning
- rygg knäböj
- omvända utfall
Hur ska jag planera mina träningspass?
Här är några tips om hur du planerar dina träningspass för att få bästa resultat:
- Designa din träningsplan så att du kan rikta in dig på alla muskelgrupper lika.
- För att maximera muskelökningen,lyft vikter minst tre gånger i veckan.
- Förhindra platåer genom att blanda ihop dina träningspass och övningar. Undvik att göra samma övningar på varandra följande dagar eftersom detta kan hämma muskeltillväxt och kan till och med leda till muskelförlust.
- Börja med de viktigaste övningarna som är prioriterade när det gäller att nå dina träningsmål.
- Ibland kan du träna till misslyckande, speciellt när du använder lågviktsbelastningar. Låt vila upp till 3 minuter mellan seten.
- För varje träningspass, rikta in upp till två muskelgrupper eller rörelser. Beroende på svårighetsgraden för varje övning kan du göra upp till sex per träningspass.
- Fokusera på en muskelgrupp för majoriteten av övningarna. Det är OK att inkludera några enklare övningar som riktar sig till andra muskelgrupper.
- Se till att du använder rätt form och teknik. Detta inkluderar att använda rätt hastighet för att utföra rörelserna.
- Använd rätt viktbelastning. Ändra upp antalet set och reps du gör. När du gör tunga lyft, gör färre reps och vice versa.
Eftersom hypertrofi uppstår mellan träningspassen, bör återhämtningsdagar också vara en nyckelkomponent i din träningsrutin. Tillåt minst 1 dags vila varje vecka.
Om du inte vill ha en hel vilodag, överväg en aktiv återhämtningsdag, som skulle innefatta en lågintensiv aktivitet som simning, yoga eller cykling.
Vilka övningar bör jag undvika?
För att bygga massa, fokusera på styrketräning och begränsa dina konditionsträningar. Cardio bränner kalorier och fett, vilket kan bidra till att förbättra muskeldefinitionen, men det främjar inte muskelökning.
Du behöver inte eliminera cardio helt, men du vill hitta rätt balans för att få muskelmassa utan att gå ner för mycket i vikt. Detta kommer att bero på faktorer som din vikt, ämnesomsättning och konditionsförmåga.
Du kan göra några korta konditionspass varje vecka, inklusive HIIT-träning. Men om du upptäcker att du inte får muskler, dra ner på dina konditionsträningar.
Vilken diet ska jag följa?
Skapa en kostplan som innehåller näringsrik mat som främjar viktökning och muskeltillväxt för att hjälpa dig att nå dina mål för kroppsbyggande.
Detta inkluderar livsmedel som innehåller mycket protein, kolhydrater och fetter. Att äta näringsrik mat före och efter träningen säkerställer att du har tillräckligt med energi.
Inkludera livsmedel som:
- ägg
- proteinsmoothies och kosttillskott
- mager fisk
-
kycklingbröst
-
fläskfilé
-
kalkonbröst
- torkad frukt
- potatisar
- grekisk yoghurt
- quinoa
- bönor
-
nötter och nötsmör
- tofu
- ost
- mjölk
Vilka livsstilsfaktorer kan hjälpa mig att se resultat?
Här är några positiva livsstilsförändringar du kan göra tillsammans med dina träningspass som kommer att uppmuntra muskeltillväxt:
- Ge mer tid att slappna av, vila och sova.
- Sänk stressnivåerna genom progressiv muskelavslappning, yoga nidra eller ett varmt bad.
- Ta fart på dig själv för att undvika utbrändhet.
- Undvik överträning.
Takeawayen
Planera din träning, kost och livsstil för att öka muskeltillväxten.
Utmana dig själv och ändra dina träningspass för att förhindra tristess och platåer. För att maximera resultatet, fokusera på dina mål och konsekvent i ditt tillvägagångssätt.
Håll koll på dina framsteg och sätt upp mål därefter. Kom ihåg att ha tålamod – det tar tid att se resultat. Fortsätt träna även efter att du har sett framsteg.
