Att få i sig rätt näringsämnen i rätt dosering är ett problem för många blivande mammor. Om du tar ett prenatalt vitamin, kanske du vill kontrollera om det innehåller DHA, eller dokosahexaensyra, som är en omega-3-fettsyra.
Denna viktiga fettbyggande block är involverad i fostrets tillväxt och utveckling.
Det är inte bara användbart för bebisen, utan mamma också:
Även om DHA finns i vissa livsmedel som fet fisk, kanske många människor inte får tillräckliga nivåer, särskilt under graviditeten. Det är därför läkare ofta rekommenderar ett DHA-tillskott före, under och efter graviditeten.
Varför är DHA viktigt under graviditeten?
Dokosahexaensyra (DHA) är en omega-3-fettsyra som spelar en avgörande roll i varje cell i din kropp. Mer specifikt är din hjärna, hud och ögon beroende av tillräckliga DHA-nivåer för optimal hälsa.
Din kropp kan inte tillverka DHA i betydande mängder, så kostkällor eller kompletterande DHA rekommenderas ofta under graviditeten.
Dara Godfrey, MS, RD, registrerad dietist för Reproductive Medicine Associates of New York, säger att DHA under graviditeten hjälper till att stödja följande i ett växande barn:
- hjärnans utveckling
- ögonutveckling
- utveckling av nervsystemet
Godfrey säger att att få tillräcklig DHA också kan hjälpa:
- förhindra för tidig förlossning
- säkerställa en sund födelsevikt
- stödja en mammas humör under tiden efter förlossningen
Enligt Sherry Ross, MD, en OB-GYN och kvinnohälsoexpert vid Providence Saint John’s Health Center, tros omega-3-fettsyrorna DHA och eikosapentaensyra, eller EPA, ge majoriteten av hälsofördelarna.
”Men DHA är det vanligaste fettet i vår hjärna och kan påverka utvecklingen av kognitiva förmågor, inklusive spädbarns uppmärksamhet,” förklarar Ross.
Vad gör DHA under varje trimester?
”Fosterhjärnan börjar utvecklas under den första trimestern runt 5 veckor, men det är en pågående process under hela graviditeten”, säger Ross.
Mer specifikt säger Ross att alla följande detaljer om hjärnans utveckling drar nytta av DHA varje trimester fram till leverans:
-
cerebrum: ansvarig för att tänka, minnas och känna
-
cerebellum: ansvarig för motorisk kontroll
- hjärnstam: ansvarig för att hålla kroppen vid liv
Eftersom hjärnan innehåller en hög fetthalt och har många nervkopplingar, säger Ross att DHA hjälper till att stödja dessa pågående processer under graviditeten.
”Eftersom ett barns hjärntillväxt är på topp under tredje trimestern, är det särskilt viktigt att konsumera kostkällor av DHA, ta ett prenatalt vitamin med DHA och till och med eventuellt ta lite extra DHA om du inte konsumerar tillräckligt med DHA i kosten,” säger Godfrey.
Hur mycket DHA behöver du under graviditeten?
Gravida personer bör ta minst 200 milligram (mg) DHA före, under och efter graviditeten. Ross säger att de flesta receptbelagda prenatala vitaminer innehåller den rekommenderade dosen på 200 mg DHA.
Vad kan hända med en DHA-brist?
Om du inte tar ett DHA-tillskott eller konsumerar mat med DHA, kanske du undrar om en brist kan skada ditt växande barn.
Även om forskningen är begränsad, föreslås det att en otillräcklig DHA under graviditeten kan äventyra fostrets utveckling, men inte så mycket är känt om de långsiktiga konsekvenserna.
Hur kan du få mer DHA i din kost?
DHA-tillskott är ett utmärkt komplement till din prenatala rutin. Men du kan också uppfylla ditt rekommenderade intag genom att inkludera kostkällor för DHA.
Skaldjur och fet fiskkällor:
- lax
- sill
- sardiner
- makrill
- regnbågsforell
- ostron
- havsabborre
- räka
- hummer
Dessutom har tonfisk, pilgrimsmusslor och torsk också DHA, men i mycket låga mängder. Andra kostkällor för DHA, men i mindre mängder än fet fisk, inkluderar ägg och kyckling.
Att äta fisk med höga kvicksilverhalter som kungsmakrill, haj, svärdfisk och kakelfisk rekommenderas inte under graviditet. Vit albacore tonfisk bör begränsas till 6 uns per vecka.
För att möta det rekommenderade intaget av DHA och EPA och minska exponeringen för metylkvicksilver, rekommenderar American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) att du konsumerar 8 till 12 uns skaldjur per vecka från sorter som lax, sill, sardiner och öring.
Du kan också hitta DHA i berikade livsmedel som mejeriprodukter och omega-3-berikade ägg, som kan innehålla små mängder DHA.
Behöver jag ett tillägg?
Många experter rekommenderar nu att du lägger till ett DHA-tillskott till din dagliga rutin, speciellt om du inte får tillräckliga nivåer i din kost.
Enligt Ross innehåller de bästa prenatala vitaminerna minst 200 mg DHA, och helst vill du börja ta prenatala vitaminer med DHA minst 3 månader innan du blir gravid, så att du får hälsofördelarna så snart ditt graviditetsteste blir positivt .
Ross rekommenderar också att du pratar med din läkare eftersom de kan ha ett särskilt tillskott de vill att du ska ta.
Vad ska man leta efter
Enligt Liz Weinandy, RDN, en registrerad dietist vid Ohio State University Wexner Medical Center, har de flesta receptbelagda prenatala kosttillskott nu DHA i sig, så det är en bra väg att gå om du letar efter ett om dagen som har allt hon behöver som tillskott.
”Annars är det en bra idé att leta efter ett varumärke som är NSF- eller US Pharmacopeia-certifierat eftersom dessa organisationer testar tillskott oberoende för att säkerställa att produkten håller standarderna”, säger hon.
Hur vi valde våra rekommendationer
Vi sammanställde den här listan över DHA-tillskott baserat på input från OB-gyn och registrerade dietister. Produkterna som ingår är också prisvärda, och förutom en, finns tillgängliga över disk.
Tänk på att om du tar ett prenatalt vitamin med DHA kanske ett extra DHA-tillskott inte är nödvändigt. Rådfråga din vårdgivare för mer information om vad som är rätt för dig.
Här är några prenatala vitaminer och kosttillskott att tänka på när du är gravid.
Healthline Parenthoods val av de bästa vitaminerna och kosttillskotten med DHA för graviditet
Ritual Essential Prenatal
Ritual vitamins prenatala formel innehåller 350 mg DHA per dos. Dessutom innehåller detta tillägg kolin, folat och 9 andra viktiga näringsämnen för gravida kvinnor.
Dessutom kan du inte slå bekvämlighetsfaktorn. Registrera dig för ett abonnemang så levererar Ritual dina vitaminer direkt till din ytterdörr.
Zahler Mighty Mini Prenatal + DHA
Zahler Prenatal + DHA är ett av Godfreys toppval. Den har 300 mg DHA, så det är ett trevligt tillskott att lägga till om du redan får i dig omega-3 i kosten. ”P-pillret är en mjuk gel och därför lätt att svälja och har även en bra mängd D3 för att hjälpa till med immunförsvaret och benstödet”, säger hon.
Om du inte får i dig omega-3 från mat som fet fisk som lax, öring eller sardiner, rekommenderar Godfrey ett extra DHA-tillskott.
Nordic Naturals Prenatal DHA
För ett tillägg som endast innehåller DHA, gillar Godfrey Nordic Naturals Prenatal DHA. ”Den har 480 mg DHA och totalt 830 mg omega-3, plus att den har en subtil jordgubbssmak utan den fiskiga smaken”, säger hon.
Nordic Naturals Alger Omega
Om du är vegan rekommenderar Godfrey Nordic Naturals Algae Omega. Detta algbaserade tillskott har 715 mg totalt omega-3, vilket inkluderar 390 mg DHA från algolja.
En om dagen Prenatal Advanced
Ett annat av Ross’ toppval för patienter är One A Day Prenatal Advanced. Denna formel innehåller 200 mg DHA tillsammans med 110 mg kolin och 800 mcg folsyra.
Nature Made Prenatal Multi + DHA
Nature Made Prenatal Multi + DHA innehåller 200 mg DHA, folsyra, B-vitaminer och mer. Denna formel är lätt att hitta på hyllorna hos de flesta större återförsäljare, eller online.
Att inkludera ett DHA-tillskott i din dagliga rutin är både säkert och användbart under graviditeten. Som ett minimum, sikta på ett prenatalt vitamin eller tillskott som har 200 mg DHA. Du kan också få i dig DHA genom dietkonsumtion av fet fisk och DHA-berikad mat.
Innan du tar något tillskott under graviditeten, se till att tala med din läkare. De kan hjälpa till att avgöra om produkten är säker. När allt kommer omkring är det viktigast av allt att hålla sig frisk när ditt barn växer.
