Om du någon gång blivit åsidosatt av ett sidostyg, är du i gott sällskap.
Forskning tyder på att cirka 70 procent av löparna upplever detta fenomen på ett år. Även känt som träningsrelaterad övergående buksmärta (ETAP), är ett stygn lokal smärta som känns på ena sidan av buken.
När de är milda liknar stygnen vanligtvis mer kramper och värk. Men när de är svåra beskriver löpare smärtan som skarp och stickande.
Även om ditt stygn är mild, undrar du förmodligen varför det händer, hur du får det att sluta och vad du kan göra för att förhindra att det händer i första hand.
Här är allt du behöver veta om hur du undviker sidostygn när du springer.
Vad är orsakerna till sidostygn?
Förbryllad över varför stygn händer i första hand? Det är experterna också. Här är några möjligheter.
Muskelspasm
”Juryn är fortfarande ute på den exakta orsaken till ett sidostyg, men en tanke är att det är en spasm i mellangärdet”, säger fysioterapeut Ryan Hill, doktor i sjukgymnastik och medgrundare av The Stride Shop.
”Membranen är den primära muskeln vi använder för att andas, och om den blir ombedd att göra mer arbete än den är van vid, kommer den att göra uppror,” sa Hill.
Detta kan inkludera att man expanderar och drar ihop sig snabbare än normalt eller sträcker sig utöver sina vanliga gränser. Detta händer oftast med mindre erfarna löpare.
Parietal peritoneumirritation
Känslan i detta membran är kopplad till phrenic nerven. När den parietala bukhinnan irriteras av rörelser i bukväggen blir smärtförnimmelser i denna nerv alltmer märkbara.
Stress på ryggraden
En annan möjlig förklaring, säger Hill, är att smärtan är ett svar på ökad stress på ryggraden.
”Både de vertikala och roterande komponenterna av löpning kan lägga ökad stress på ryggraden, och denna ökade stress kan sedan visa sig som skarp, lokal smärta i sidan,” förklarade Hill.
Sidostygn är välkända för löpare. Men andra aktiviteter, som ridning och simning, kan också orsaka dessa smärtsamma värkar. I allmänhet kan all aktivitet som involverar betydande bålrörelser utlösa ett stygn.
Vilka är riskfaktorerna för att få ett stygn?
Vem som helst kan få ett sidostyg när du springer eller utför aktiviteter som kräver avsevärd bålrörelse.
Som sagt, vissa aktiviteter är mer benägna att utlösa stygn eller göra det mer sannolikt att få ett när du springer.
Hoppa över din uppvärmning
Dr Alexis Colvin, ortopedisk idrottsmedicinsk kirurg vid Mount Sinai, uttrycker det så här: Om du har svaga kärnmuskler eller inte gör en ordentlig uppvärmning innan du ger dig ut på en löprunda, löper du potentiellt högre risk att få sidostygn under ett träningspass.
Dietval
Att äta en tung måltid med hög fetthalt eller dricka drycker med mycket socker mindre än 1 eller 2 timmar innan löpning kan också leda till sidostygn.
”Att äta en stor måltid innan en löptur kommer att aktivera GI-systemet, vilket innebär att mindre syre kommer att finnas tillgängligt för diafragman. Och om membranet inte får de resurser det behöver, kommer den syrebristen att kännas som ett stygn i sidan, säger Hill.
Öka din träning för snabbt
Sjukgymnasten och löptränaren Natalie Niemczyk, DPT, CSCS, tillägger att att göra för mycket för tidigt är en annan vanlig utlösande faktor för sidostygn.
”Att springa för långt eller för snabbt innan din kropp har kunnat anpassa sig tillräckligt leder till kompensationer och felplacerad efterfrågan på kroppen,” sa Niemczyk. Detta kan resultera i smärta och obehag i buken.
Grunt eller bröstandning
Slutligen kan ytlig andning eller bröstandning bidra till ett sidostyg.
”Detta händer när du tar korta andetag snarare än djupa, mage andetag,” fortsatte Niemczyk.
När du tar korta, ytliga andetag kan det hända att dina muskler inte får tillräckligt med syre och blir lättare trötta under en löprunda, vilket leder till kramper i samband med ett sidostyg.
Grunda andetag kan också belasta musklerna och ligamenten runt diafragman mer, vilket får närliggande muskler att arbeta hårdare för att kompensera för denna extra stress från bristen på rörelse i diafragman.
Hur kan jag stoppa en sidosöm?
Här är några tips som hjälper dig att stoppa ett sidostygn i dess spår:
Sakta ner
När du springer är målet att fortsätta röra på dig.
Det är därför den första strategin du försöker vara att sakta ner din takt och ändra takten på din andning, säger Colvin.
Öva magandning
Magandning, aka diafragmatisk andning, kräver att du saktar ner och fokuserar på ditt andetag.
När du får ett sidostyg, pausa träningen och ta några mage andetag. Andas in och andas ut fullt och djupt.
Sträck ut armarna och magen
Sträck armarna över huvudet och sedan över till sidan av stygnet. Håll denna position i 30 sekunder.
Du kan behöva göra detta några gånger för att få lindring.
Tryck på stygnet
Om du känner att ett stygn kommer, sluta springa och gå ur vägen.
Leta reda på sömmen och placera handen på den plats där du känner hur sömmen kommer på. Tryck på området medan du andas in. Varje gång du andas ut, tryck lite djupare in i den smärtsamma platsen.
Om du vill fortsätta röra dig kan du göra detta medan du går.
Hur kan jag förhindra sidostygn?
Nu när du vet vad en sidosöm är och hur man stoppar den, är det dags att gå igenom strategier för att förhindra att de händer i första hand.
Uppvärmning
Gör en ordentlig uppvärmning innan du springer som involverar dynamiska rörelser för att stimulera blodflödet och förbereda musklerna för arbete.
Niemczyk rekommenderar en uppvärmning som inkluderar att nå aktiviteter och rotera din bål för att förbereda vävnaderna som omger diafragman.
Andas
Colvin påminner löpare om att andas in och andas ut helt under aktivitet.
Ät rätt
Undvik triggmat och dryck innan du tränar.
Detta inkluderar att undvika tunga måltider eller att dricka stora mängder vätska 1 till 2 timmar före en löprunda, samt att begränsa eller undvika drycker med högt bearbetat sockerinnehåll.
Gå långsamt
Om du är ny på att springa eller återvänder från ett uppehåll, se till att undvika stora språng i distans eller intensitet i din träning innan din kropp anpassar sig till efterfrågan.
Överväg att följa en träningsplan som är anpassad till din nuvarande konditionsnivå.
Koncentrera dig på din kärna
Att ha en stark kärna och att effektivt kunna aktivera dina magmuskler under löpning kan minska stygnen.
A
Hill håller med och säger att en av de bästa sakerna du kan göra för att förhindra sidostygn är att stärka dina kärnmuskler. Här är fyra av hans favoritövningar:
- glute bridge
- fågelhund
- lastad bära
- Palloff press
När ska jag träffa en läkare om ett sidostyg?
Om du upplever symtom som liknar ett stygn, men du inte tränar eller upplever andra symtom tillsammans med ett stygn, kan det vara dags att ringa din läkare.
Enligt Colvin bör du söka läkarvård för följande symtom:
- du har ont utan träning
- smärtan varar i flera timmar
- din mage är väldigt öm att röra vid
Dessa symtom kan indikera att du upplever ett tillstånd som kräver läkarvård, till exempel:
- inre skada eller blödning
- hiatal bråck
- problem med gallblåsan
- frenisk nervskada
- pankreatit
-
diafragmatisk endometrios (endast hos kvinnor)
- tidiga symtom på hjärtinfarkt
Takeawayen
Sidostygn är ett vanligt fenomen för löpare. Medan många människor kommer att ta sig igenom en episod med några djupa andetag eller sträckningar, kommer vissa att behöva sluta träna för att lindra smärtan.
Se din läkare om du upplever smärta i sidosöm i vila eller om du har andra symtom tillsammans med en sidostygn.
Att uppleva smärtan av ett stygn när du inte springer kan vara ett tecken på något allvarligare, såsom ett hiatalbråck, en skada eller ett tillstånd som påverkar de inre organen runt diafragman.
För att hjälpa till att förhindra sidostygn från att hända i första hand, undvik stora måltider eller extra vätska innan du springer, förbättra din kärnstyrka, ta dig till din träningsplan och kom ihåg att ta djupa andetag.
