Det här året blev inte som de flesta förväntade sig.
Skadornas omfattning under Australiens skogsbränder häpnade många, och de första rapporterna om covid-19 som följde kan ha verkat något overkliga. Du förutsåg förmodligen inte en pandemi som skulle stänga ner länder runt om i världen eller den nya turbulensen som seglade in från alla håll.
Karantän och lockdown, den tragiska pågående förlusten av svarta liv, en mycket omtvistad valsäsong, smältande havsis, en miljon dödsfall från covid-19 (och allt fler)… Listan fortsätter, överväldigande så. Kort sagt, 2020 har varit ett år till skillnad från många som de flesta kan minnas.
Utan något tydligt slut i sikte för dessa allt mer dystra omständigheter kan du känna dig ganska hopplös inför att saker någonsin återgår till det normala. Och de kanske inte är på länge.
Om det inte låter särskilt hoppfullt, kom ihåg detta: Hopp är något du kan odla själv, oavsett vad som händer runt omkring dig. Att lära sig att vårda hopp och föra det framåt kan ge dig styrkan att fortsätta, oavsett vad framtiden har att erbjuda.
Prova dessa sju strategier för att ersätta hopplöshet med en förnyad känsla av optimism.
Namnge dina känslor
Hopplöshet kan få livet att verka tungt, grått och tråkigt. Ju sämre du mår, desto svårare blir det ofta att väcka intresse för de saker du vanligtvis tycker om att göra.
Det är inte alltid lätt att dela upp allmän misär i mer distinkta upplevelser. Du kanske helt enkelt bestämmer dig för att du är stressad eller trött och låter det vara så.
Men när avslappningstekniker eller mer sömn misslyckas med att lösa din nöd, kan det sluta med att du övergår till ditt nya normala. Detta kan, föga överraskande, göra att du känner dig ännu mer hopplös. Optimism inför framtiden kan tyckas ganska omöjlig när du inte kan lysa upp en dyster stämning.
Nyckeln till att reglera komplexa känslor ligger i att känna igen och märka specifika känslotillstånd, enligt en forskningsöversikt från 2018.
Ta olycka till exempel. Att gräva under ytan av denna allmänna känsla kan hjälpa dig att avslöja lagren nedan – ensamhet, irritation, tristess. Ju mer detaljerad du kan få, desto lättare blir det att identifiera det mest användbara sättet att arbeta igenom dessa känslor.
Några känslor du kanske känner inkluderar:
- rädsla
- oroa
- hjälplöshet
- sorg
- misstro
- bitterhet
- ilska
- dysterhet
- oro
Att föra en stämningsdagbok eller uttrycka dina känslor genom konst och musik kan hjälpa dig att komma i bättre kontakt med dina känslor.
Meditation kan också hjälpa dig att träna på att erkänna och acceptera obekväma känslor istället för att instinktivt trycka bort dem.
Gör utrymme att sörja
De flesta har mycket att sörja i år. Det är både normalt och hälsosamt att sörja stora som små förluster.
Även om du inte har förlorat en älskad kan du sörja över missade möjligheter och saker du inte längre kan göra. Kanske var du tvungen att avbryta ditt bröllop eller efterlängtade semester, eller så förlorade du ditt hem eller din inkomst. Kanske behövde du helt förändra ditt sätt att leva.
Att komplicera din sorg kan vara det faktum att pandemin – eller en annan komplex situation du lever med – fortfarande fortsätter. Hur kan du sluta sörja om din förlust är ofullständig?
Även här kan det hjälpa att namnge dina förluster. Även om du vet att du kommer att fortsätta att sörja, att erkänna smärtan och ge dig själv chansen att fullt ut uppleva dina känslor kan hjälpa dig att börja släppa dem och se framåt med förnyad optimism.
Denna bekräftelse kan se ut ungefär som dessa exempel:
- Visst, du var tvungen att skjuta upp din semester, men du och din familj förblir friska och har kommit närmare under karantänen. Vem säger att den ombokade resan inte kommer att bli ännu bättre?
- Kanske har du äntligen bestämt dig för att börja dejta på allvar i år. Distansdejting kanske inte var vad du hade i åtanke, men tänk om ett förhållande som bildades och testades under en pandemi visar sig vara starkare från början?
Framför allt, kom ihåg att bra saker hände tidigare, och de kommer att göra det igen – även om de ser lite annorlunda ut än vad du hade föreställt dig.
Vidta åtgärder där du kan
När det gäller globala eller till och med rikstäckande problem finns det bara så mycket en person kan göra. Men även droppar fyller en hink så småningom.
Dina handlingar kan verka obetydliga, men de kan fortfarande ha en inverkan. Och där du inte kan vidta några konkreta åtgärder, kan din röst ensam göra skillnad.
Det lömska muttret av hopplöshet kanske säger till dig: ”Vi är alla dömda, så vad är poängen?” Ändå är förändring möjlig tills du ger upp.
Så tala ut mot rasism och andra orättvisor. Var en förkämpe för vänlighet och medkänsla. Återvinn, spara energi och överväg din miljöpåverkan.
Titta på andra sätt att göra skillnad och uppmuntra andra att göra detsamma.
Håll dig närvarande
Att hålla sig förankrad i nuet och låta dig själv uppleva saker när de händer kan hjälpa dig att börja konfrontera känslor av hopplöshet.
Du kanske undrar, ”kommer det inte att få mig att må sämre om jag ställer in min hopplöshet?”
Generellt sett nej.
När du ökar din medvetenhet om de specifika saker som för närvarande bekymrar dig, blir det lättare att identifiera användbara lösningar för stunden.
Att hålla sig närvarande hjälper dig också att ägna mer uppmärksamhet åt de goda sakerna i ditt liv och hitta mening i små dagliga glädjeämnen. När du fixerar dig vid saker som redan har hänt eller saker som kan hända i framtiden, sveps dessa positiva ögonblick ofta med sig av vågen av negativitet och nöd.
För de flesta människor beror 2020:s speciella märke av hopplöshet från flera faktorer. Dina bekymmer kretsar förmodligen inte bara kring COVID-19, det potentiella bortfallet av ditt karriärområde eller förlusten av ditt sociala liv. Du kanske också har oro över klimatförändringar och rasism.
Den monumentala storleken på dessa frågor kan ge upphov till fatalistiskt tänkande när du börjar undra, ”Varför bry dig om att försöka, om det inte finns något jag kan göra?”
Istället för att oroa dig för framtida möjligheter som ännu inte har inträffat, utforska sätt att må bättre just nu – för det är där du verkligen kan göra en omedelbar inverkan.
Även när du inte kan göra så mycket för att må bättre kan du oftast göra det något. Att vara närvarande gör det lättare att ta itu med utmaningar ett steg i taget och känna igen små sätt att nå dina mål och skapa förändring. Du lär dig var du har ett visst mått av kontroll och när det är bättre att släppa saker.
Skydda din energi
Att välja att ta väl hand om sig själv kan också hjälpa dig att återta kontrollen över tankar om hopplöshet som spiralformar. Goda metoder för egenvård kan öka din energi och göra att du känner dig mer kapabel att möta kommande utmaningar.
Även om egenvård kan innebära att du äter balanserade måltider, håller dig aktiv och får tillräckligt med sömn, betyder det också att du tar pauser när det behövs och gör dig lite slapp.
Att ägna din uppmärksamhet åt orsakerna som är viktiga för dig kan lindra känslor av hopplöshet, men det är viktigt att undvika att göra för mycket. Du kan inte dyka upp för dig själv, eller någon annan, om du brinner ut.
Att ta sig tid för hobbyer och aktiviteter du tycker om är ett hälsosamt sätt att hitta balans.
Du kanske vill hålla dig informerad om aktuella händelser, men det är klokt att koppla av från den ständiga strömmen av nyheter och sociala medier och ägna tid åt att njuta av naturen, komma ikapp med nära och kära eller krypa ihop med en bra bok (eller till och med ett videospel).
Prioritera meningsfulla relationer
Det går inte att förneka pandemins inverkan på saker som:
- vänskap
- romantiska relationer
- avslappnat dejtande
Oförmågan att tillbringa personlig tid med nära och kära har gjort att många känner sig ensammare än någonsin tidigare, och ensamhet ger ofta mer bränsle till en kvardröjande känsla av hopplöshet.
Det kan ta lite mer underhåll för att hålla vänskap och relationer blomstrande, men med ansträngning kan du i slutändan känna dig ännu mer kopplad till de människor du anser är viktigast.
Du kanske inte kan ordna en fest, men du kan ändå:
- Var värd för en gruppchatt eller Zoom-träff.
- Testa din streamingtjänsts ”titta på fest”-funktionen.
- Planera en fysisk distanserad picknick i din lokala park.
- Lyft upp telefonen för en lång pratstund med din bästa vän eller närmaste syskon.
Att prata genom nöd kan lätta din börda, men det är värt att tänka på att nära och kära kan brottas med liknande känslor. Att öppna upp ger dem en chans att dela sina egna kamper så att ni kan stötta varandra.
Letar du efter fler sätt att ansluta? Maximera fördelarna med teknik genom virtuell volontärarbete eller onlinebok- eller filmklubbar.
Prata med en mentalvårdspersonal
Hopplöshet kanske inte är en specifik diagnos för mental hälsa, men det kan fortfarande ha en ganska betydande inverkan på din hälsa och ditt välbefinnande. Ihållande hopplöshet kan påverka din sömn och aptit eller spela en roll i depression och självmordstankar.
Medan copingstrategier ofta hjälper till att lindra känslomässig ångest, kanske de inte alltid fungerar. Det betyder inte att du har misslyckats eller gjort något fel, bara att du kan dra nytta av lite extra stöd.
En terapeut kan hjälpa dig att avslöja rötterna till hopplöshet och utforska sätt att ta itu med de saker du kan förändra. Ännu viktigare, de kan lära dig färdigheter att acceptera och hantera de svåra känslor som följer med utmaningar som du inte kan göra något åt.
Vår guide till prisvärd terapi kan hjälpa dig att komma igång.
Poängen
När en svår situation aldrig tycks förbättras, när varje ny förlust följer tätt efter den sista, är det lätt att lyfta upp händerna och säga: ”Det finns inget jag kan göra.”
Ingen vet vad framtiden har att erbjuda, och dessa ”oöverträffade tider” är långt ifrån över. Självmedkänsla och vänlighet kan hjälpa dig att stödja dig själv genom de mörkaste stunderna, och återuppväckningen av hopp ligger i handling, hur liten den än är.
Crystal Raypole har tidigare arbetat som skribent och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigmatisering kring psykiska problem.
