Hur man tappar tillbaka fett på ett hälsosamt sätt

Hur man blir av med ryggfett

För att bli av med fettavlagringar på ryggen måste du börja med att skapa ett kaloriunderskott. Det betyder att du behöver bränna fler kalorier än du förbrukar.

Förutom att minska kalorierna kan du tona dina ryggmuskler om du fokuserar din träningsrutin för att rikta in musklerna i övre och nedre delen av ryggen.

Att lägga till högintensiv intervallträning (HIIT) till din rutin, tillsammans med att träna dessa specifika muskler, kommer att börja ge dig de resultat du letar efter.

Hur man skapar ett kaloriunderskott

Ett kaloriunderskott behöver inte vara dramatiskt för att påverka din vikt. Det krävs 3 500 kalorier för att vara lika med ett pund. Om du minskar ditt kaloriintag med 300 till 500 kalorier per dag, kommer du att börja gå ner ett eller två kilo varje vecka.

Det enklaste sättet att skapa ett kaloriunderskott är att skära ner på mat som är hög i kalorier men låg i näringsvärde.

Att skära bort sockerhaltiga drycker, bearbetade och blekta spannmål och mat med mycket konstgjorda konserveringsmedel kan vara ett enkelt ställe att börja.

Ett annat sätt att skapa ett kaloriunderskott är att förstärka din träningsrutin. Att bränna 300 till 500 kalorier på gymmet, förutom att minska 300 till 500 kalorier per dag från din kost, kommer att fördubbla dina viktminskningsresultat.

Kost för att bli av med ryggfett

Att äta en kost som är rik på fibrer och låg i natrium kan hjälpa dig att trimma överflödigt fett och ”vattenvikt” som din kropp kan lagra i ditt ryggområde. Några av de mest viktminskningsvänliga livsmedel inkluderar:

• avokado
• hårdkokta ägg
• bladgrönt

• broccoli och blomkål

• sötpotatis

• lax och tonfisk

• magert kycklingbröst

Toningsövningar för nedre delen av ryggen

Dessa övningar riktar sig mot musklerna i dina nedre ryggmuskler, inklusive dina snedställningar och sträckare. Övningarna kan göras hemma eller på gymmet, med minimal träningsutrustning som behövs.

Omvänd höfthöjning med träningsboll

Denna övning med låg effekt är lätt för dina höfter och ett enkelt sätt att börja tona ryggen.

1. Börja med att ligga med magen på träningsbollen och titta i marken. Handflatorna ska ligga platt mot golvet och benen kan böjas vid knäet.
2. Pressa ihop dina sätesmuskler och balansera på bollen när du pressar ihop benen och uppåt. Bollen ska förbli stabil under denna rörelse.
3. Håll denna ställning i flera sekunder och sänk sedan ner benen. Upprepa flera gånger och öka den tid du håller höfthöjningen om du kan.

Sidojackkniv

Den här övningen riktar sig mot dina snedställningar, som är en del av din mage, och kommer att tona dina ”kärlekshandtag” och nedre delen av ryggen.

1. Ligg på höger sida med benen staplade över varandra.
2. Lägg din vänstra hand bakom huvudet. Din högra hand kan vila var du än känner dig bekväm.
3. Kläm dina snedställningar när du drar ditt vänstra ben upp mot din vänstra arm, som ska förbli stabilt på ditt huvud. Du kommer att föra den böjda vänstra armen mot ditt vänstra knä.
4. Upprepa flera gånger innan du byter till motsatt sida.

Stålman

Den här övningen som är uppkallad efter en superhjälte fungerar både på din nedre rygg och dina sätesmuskler.

1. Ligg på mage, på en yogamatta om du har en.
2. Sträck ut kroppen så att dina ben och armar blir förlängda.
3. Lyft dina händer och fötter från marken samtidigt. Både dina armar och ben bör vara cirka 6 tum från marken.
4. Om du kan, lyft upp naveln från golvet och håll positionen i flera sekunder. Med kontroll, sänk ner benen och armarna igen innan du upprepar övningen.

Toningsövningar för övre delen av ryggen

Laterala höjningar med hantlar

Denna enkla viktövning arbetar med axelmusklerna och förbättrar definitionen runt axlarna och ryggen. Lägg till styrketräning till din rutin kan hjälpa öka din ämnesomsättning hela dagen lång.

1. Stå med en hantel i varje hand, vänd framåt. Du kan också ändra denna rörelse genom att göra den från sittande läge. Du behöver inte använda mycket vikt heller – att göra många reps med lättare vikter kan vara bättre för att tona upp ryggen.
2. Lyft långsamt vikterna ut åt sidorna bort från din kropp tills dina armar är parallella med golvet. Kläm inte på axlarna eller ”rycka på axlarna” medan du gör detta.
3. Med kontroll, för tillbaka armarna mot kroppen. Ta ett andetag och upprepa 10 till 12 gånger för en uppsättning.

Rodd

En sittande kabelrad kommer att träna dina ryggmuskler, speciellt din latissimus dorsi. Du kan också härma rörelsen hos en roddmaskin genom att helt enkelt sitta på en bänk och använda lätta hantlar eller ett motståndsband.

1. Börja med att sitta med rak rygg och händerna på vardera sidan och greppa motståndsbandet, hantlarna eller roddmaskinens handtag.
2. Dra in armarna, böj armbågarna och dra med hela vikten när du lutar dig bakåt.
3. Återgå till startpositionen och upprepa. Istället för upprepningar, försök att upprepa denna övning snabbt i flera minuter för att få upp pulsen.

Speedbag

Speedbagen hjälper dig att tona dina armar och överkropp. Även om det är bäst att använda en väska som är monterad på en vägg eller tak, behöver du inte ens en väska alls för att utföra denna övning.

1. Stå med nävarna högt, i en kämpande ställning. Det betyder att dina fötter är höftbrett isär, med ena benet något framför det andra, och dina händer är i knytnävar, nära din käke.
2. Ställ in en timer på mellan 30 sekunder och 2 minuter.
3. Sikta på din väska (eller föreställ dig en!). Med knogarna vända utåt, sikta på att slå i väskan så många gånger du kan inom den valda tidsramen, vrid armarna medan du gör det.
4. När timern går av är det en ”uppsättning”. Gör upp till tre set.

Livsstilsförändringar för viktminskning

Livsstilsförändringar kan hjälpa till att göra dina viktminskningsinsatser mer effektiva. Här är några ändringar att överväga att göra i din rutin:

• Börja med att gå mer. Att bara gå för att lämna ditt barn till skolan eller hämta ditt kaffe istället för att köra till kaféet bränner kalorier.
• Om du röker, överväg att sluta. Detta kan vara svårt, men en läkare kan hjälpa dig att skapa en plan för rökavvänjning som fungerar för dig.
• Öva din hållning. Detta kommer inte bara att minimera uppkomsten av ryggfett, utan det kommer också att hjälpa till att stärka din rygg och ge dig ett litet träningspass precis där du sitter.

Vad orsakar ryggfett?

Brist på konditionsträning eller en stillasittande livsstil kan bidra till ryggfett. En diet som innehåller mycket natrium eller socker kan också bidra till inflammation i din kropp, vilket gör att ryggfett och ”uppsvälldhet” verkar vara mer betydande.

Dålig hållning och kläder som inte sitter bra kan bidra till att få din rygg att ”bulta ut” eller se knölig ut.

Det är dock viktigt att notera att för det mesta är genetik den viktigaste faktorn som spelar in i var övervikten hamnar på din kropp.

Det betyder att ryggfett kan fluktuera enligt:

• den fas av livet du är i
• din totala kroppsvikt
• din längd
• din aktivitetsnivå

Hämtmat

Det är en myt att du kan rikta in dig på bara ett område av din kropp för att gå ner i vikt. Men genom att göra övningar som fokuserar på din rygg, tillsammans med att äta en hälsosam kost och minska kalorier, kan du tona upp den delen av din kropp.

Konsekvens är nyckeln. Det är också bra att ha ett stödsystem. Kom med på gymmet eller på en viktminskningsapp för att ge dig själv en bättre chans att lyckas.

Kom ihåg att varje persons kropp har begränsningar, och du behöver inte se dem som brister.

Ha tålamod med den kropp du har medan du arbetar mot dina hälsomål.