Byter för att förvandla dina semesterrätter till en typ 2-diabetesdiet

Vad är matbyten för typ 2-diabetes?

Ett matbyte är ett sätt att redigera ett recept eller en maträtt för att bättre möta dina hälsobehov.

Helst förändrar inte matbyten maten eller måltiden dramatiskt. Istället är målet att lägga till mer näringsämnen till din mat samtidigt som du njuter av samma rätt.

Målet med behandling av typ 2-diabetes är att hålla blodsockernivåerna så nära normala som möjligt. Detta görs med en kombination av matval, träning, livsstilsförändringar och mediciner.

Matbyten för typ 2-diabetes fokuserar i allmänhet på följande förändringar för att hantera blodsockret och stödja hjärthälsa:

• lägga till fullkorn
• äta en proteinkälla med måltider och mellanmål
• pröva mer växtbaserade proteinkällor
• byta till hälsosammare fetter
• äta mer grönsaker och frukt
• använder mindre salt

När du letar efter sätt att göra dessa justeringar, här är en viktig påminnelse: Försök att släppa skuldkänslor för matval. Maten är till för att avnjutas.

Vissa recept bråkar man helt enkelt inte med. Om du har en absolut favoriträtt som bara kommer ut en gång om året — spara utrymme, sitt ner och njut av varje tugga!

För andra livsmedel som inte har samma betydelse för dig kan matbyten göra måltiden mer blodsockervänlig.

Låt oss ta en närmare titt på specifika byten du kan överväga. Klicka dig igenom vårt bildspel för inspiration och läs sedan vidare för mer information.

Byter för att lägga till fullkorn

Fullkornsprodukter är fantastiska källor till näringsämnen och fibrer. De extra fibrerna bromsar hur snabbt din måltid smälts. När du har typ 2-diabetes hjälper detta till att hålla blodsockernivån mer stabil efter en måltid.

En annan bonus är att eftersom fullkorn tar längre tid att smälta, kan du känna dig mättare längre.

Här är några matbyten för att lägga till mer fullkorn till dina rätter:

• Byt ut en del av det vita mjölet i recept med fullkornsmjöl eller fullkornsmjöl.
• Använd brunt eller vildris till tillbehör.
• Servera fullkornsrullar istället för vita.
• Använd havre i en topping för fruktcrisp eller sötpotatisgryta.

Du kan hitta fullkornsprodukter genom att leta efter ordet ”fullkorn” i ingredienslistan. Vanliga fullkorn inkluderar:

• havre
• brunt eller vildris
• fullkorn
• hirs
• korn
• bovete
• popcorn

Byter för att lägga till protein

Liksom fiber saktar protein ner matsmältningen för att förhindra att blodsockret stiger efter att ha ätit. Protein gör också att du känner dig mätt. Detta kan hjälpa till att förhindra cravings.

Många semestermåltider innehåller redan en proteinkälla. Du kanske vill överväga att lägga till protein till aptitretare eller mellanmål före måltiden. Källor till protein inkluderar kött, kyckling, fisk, mejeriprodukter, ägg, bönor, linser, sojaprodukter, nötter och frön.

Många mellanmål innehåller mycket kolhydrater, som potatischips eller kringlor. Detta kan höja blodsockret innan en måltid ens börjar. Överväg att byta in:

• nötter, som mandel, valnötter eller jordnötter
• hummus och grönsaker
• laxpastej
• kycklingsatay
• en köttbricka

Swaps för att lägga till växtbaserat protein

Vi får protein från en mängd olika livsmedel som kommer från både djur och växter. Några exempel på växtproteiner är soja, bönor, linser, nötter och frön. Fullkorn kan också innehålla protein.

Växtkällor till protein har bonusen att de också är källor till fiber. Kombinationen av protein och fibrer i samma mat, särskilt i bönor, kan hjälpa till att hålla blodsockernivåerna balanserade.

För att lägga till mer växtbaserat protein till din måltid, prova dessa byten:

• Toppa sallader med nötter, frön eller rostade linser istället för krutonger.
• Toppa kassler med krossade nötter, som valnötter, istället för marshmallows.
• Byt ut en del av köttfärsen i recept med linser.
• Lägg till linser och bönor i soppor och grytor istället för kött.
• Gör växtbaserat protein till en central del av din måltid: Överväg rostad eller wokade tofu, eller en rejäl bön- eller linsgryta. Du kan också göra en bönsallad för att komplettera proteinalternativen i en måltid.

Swaps för att lägga till hälsosamma fetter

Fett ger smak och textur till våra livsmedel och hjälper oss att absorbera flera vitaminer. Vi behöver lite fett i våra måltider.

Nyckeln är att välja hälsosamma källor till fett. Dessa inkluderar oliver, olivolja, rapsolja, jordnötsolja, nötter, frön, fisk och avokado.

Olivolja kan användas för att steka, steka och göra salladsdressingar. Du kan lägga till oliver och nötter i en förrättsbricka. Din semestermåltid kanske redan har fisk eller skaldjur. Om inte, överväg att lägga till en skaldjurs- eller fiskrätt till måltiden.

Byter för att lägga till grönsaker och frukter

Det finns flera anledningar till att fylla tallriken med en mängd olika grönsaker. De är rika på vitaminer och mineraler. Fibrerna i grönsaker hjälper också till att hålla blodsockret mer stabilt efter en måltid.

För en diet för typ 2-diabetes, sträva efter att välja mindre stärkelsehaltiga grönsaker.

Planera till exempel recept som inkluderar bladgrönt, broccoli, blomkål, paprika och gröna bönor, bland annat. Skär tillbaka på alternativ som potatis och majs. (Om det är favoriter, förvara dem i din måltid och ta dig tid att njuta av dem).

Frukt kan också vara ett hälsosamt val. Frukt innehåller kolhydrater, så det kommer fortfarande att höja blodsockernivån.

Fiberinnehållet i frukt betyder att det tenderar att ha mindre inverkan på blodsockret jämfört med andra kolhydratmat. Vissa frukter är bättre val än andra. Bär innehåller mindre socker och mycket fibrer, vilket gör dem till ett utmärkt alternativ.

Det finns många sätt att byta ut mer grönsaker och frukt i din måltid:

• Servera en grönsaks- och fruktbricka som förrätt.
• Tillsätt ångad blomkål till din potatismos.
• Lägg till 25 till 50 procent mer grönsaker än dina recept föreslår. Till exempel, i en gryta som kräver en halv kopp gröna bönor, överväg att lägga till en hel kopp.
• Prova spaghetti squash eller zucchininudlar istället för pasta.
• Lägg till extra bladgrönsaker till grytor och soppor. Tillsätt till exempel en näve eller två spenat mot slutet av tillagningstiden.
• Gör latkes med andra typer av grönsaker som morötter eller zucchini för att lägga till fibrer och färg.

Överväg att ha frukt antingen till måltiden eller serveras som ett dessertalternativ. Bär – som jordgubbar, hallon och blåbär – kan göra vackra dekorationer, vilket kan hjälpa dig att skära eller minska glasyren.

Byter för att använda mindre salt

Salt används i matlagning över hela världen. Salt kan förhöja smakerna i vår mat, vilket är en del av anledningen till att vi gillar det så mycket.

Salt påverkar inte blodsockret direkt, men att äta mindre salt är en viktig del av att ta hand om din allmänna hjärthälsa.

Du kan lägga smak till mat utan salt. Dra ner på saltet och byt in:

• citrusjuice eller skal från citroner eller limefrukter
• finhackad vitlök
• finhackad lök
• torra örter och kryddor
• saltfria förpackade ört- och kryddblandningar

Försök att använda färska eller frysta grönsaker istället för konserverade för att minska natrium. Om du använder konserverade bönor eller grönsaker, skölj dem några gånger för att få bort lite av det extra saltet.

Fler måltidstips inför semestern

Ta ett steg bortom enkla byten och överväg din semestermåltid som en helhet. Det finns flera sätt du kan göra din måltid mer vänlig för en typ 2-diabetesdiet.

Minska totala kolhydrater vid måltiden

Du är förmodligen redan mycket bekant med de viktigaste kolhydratkällorna:

• bröd, pasta, ris, potatis
• mjölk, yoghurt
• frukt
• något stärkelsehaltigt eller sött

Att minska den totala mängden kolhydrater i din måltid kan hjälpa till att säkerställa att ditt blodsocker förblir stabilare efter att ha ätit.

Ta reda på kolhydratalternativen innan du fyller tallriken. Det kommer att finnas några som är favoriter och andra som inte kommer att ge dig samma glädje. Välj de du älskar och lämna resten.

Du kan visualisera en delad tallrik för att balansera dina kolhydrater med andra typer av mat. Sikta på att fylla halva tallriken med grönsaker. Spara sedan en fjärdedel av tallriken för proteiner och en fjärdedel för kolhydrater.

Grönsakerna och proteinet vid måltiden minskar kolhydraternas inverkan på ditt blodsocker.

Lyssna på din kropps fyllighetssignaler

När du är omgiven av utsökt mat är det mycket normalt att äta mycket. Vi har alla varit där, speciellt vid semestersammankomster. Om du lyssnar, din kropp visdomen att hjälpa dig att äta rätt mängd för dig.

Om det är bebisar eller barn på evenemangen kommer du att märka att de äter annorlunda än de vuxna runt bordet. (Det är inte bara det att de är stökigare!)

Bebisar och små barn kan vara naturligt mer inställda på deras hunger- och mättnadssignaler. Även om det finns något gott kvar på tallriken kan de lämna det om de redan har fått nog att äta. När vi blir äldre ägnar vi inte lika mycket uppmärksamhet åt våra mätthetssignaler.

Att äta långsammare och ta små pauser kan hjälpa dig att stämma in på dessa naturliga signaler. Det kan ta 20 minuter för din hjärna att veta när du är mätt.

Du kanske också märker att de första bitarna av din måltid är de mest tillfredsställande. När måltiden fortsätter kommer du att märka att du inte får riktigt samma njutning av resten av tuggan. Detta är ett tecken på att din kropp blir mer nöjd och behöver mindre mat.

Prioritera din mat

Fundera över vilken mat som är mest speciell för dig. Se till att det finns plats på din tallrik för dem.

Favoritmat bör behandlas väl. Njut av smakerna, texturerna och upplevelsen av att äta dessa speciella livsmedel. Detta är särskilt viktigt om du bara äter dessa godsaker några gånger om året.

Mat är en stor del av våra semestertraditioner. Du kan göra små matbyten för att modifiera recept med typ 2-diabetes i åtanke, samtidigt som du håller dina favoriträtter speciella. Trevlig helg!