Under graviditeten är ditt barn beroende av att du ger den näring de behöver. Det är därför det är dags att se till att du gör de bästa valen av mat för barnet – och för dig själv.
Det är viktigt att äta en välbalanserad kost som innehåller mycket frukt och grönsaker. Dessa kraftfulla livsmedel har mycket av det du – och din baby – behöver för att hålla sig frisk.
Låt oss prata om de allra bästa du vill ha till hands. Och glöm inte: Frysta och konserverade frukter och grönsaker är ofta lika näringsrika som färska, så känn inte att du måste få dem alla direkt från bondens marknad.
Fördelar med att äta frukt under graviditeten
När du är gravid är det viktigt att äta näringsrik mat och undvika tomma kalorier. Faktum är att om du äter mest skräpmat under din graviditet, kan du ställa in ditt barn för en livslång preferens för fett och socker, enligt en studie från 2013.
Frukt och grönsaker är fyllda med näringsämnen. När du lägger till en mängd olika av dem till din kost kommer du sannolikt att få de flesta vitaminer, mineraler och fibrer som du och ditt barn behöver.
Att äta frukt och grönsaker hjälper också till att förhindra förstoppning, ett vanligt symptom under graviditeten. Ta dig till en produktionsgång och du kommer inte att ångra dig.
7 näringsrika frukter du bör äta under graviditeten
Om du är gravid kanske du är sugen på något sött. Men försök att inte ta för vana att sträcka sig efter en kaka eller en godisbit för att tillfredsställa den där sötsugen. Frukt är den perfekta lösningen.
Den erbjuder den sötma du längtar efter och den näring du behöver. Njut av dessa frukter som en del av en hälsosam graviditetsdiet i sallader, i smoothies, över yoghurt eller som mellanmål när som helst.
1. Apelsiner
Apelsiner hjälper dig att hålla dig hydrerad. De är också en stor källa till folat eller folsyra. Folat är ett B-vitamin som är mycket viktigt för att förhindra hjärn- och ryggmärgsdefekter, även känd som neuralrörsdefekter.
American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) rekommenderar att du tar 400 mikrogram (mcg) folsyra per dag innan du börjar försöka få barn, sedan minst 600 mikrogram per dag när du är gravid.
Apelsiner är en
Dessutom skadar det inte att dessa små vitaminbomber är så goda.
2. Mango
Mango är en annan bra källa till vitamin C. En kopp ger dig
Mango är också hög i vitamin A. Vitamin A-brist vid födseln är associerad med lägre immunitet och en högre risk för komplikationer, som diarré och luftvägsinfektioner.
Även om det är sällsynt är det möjligt att få för mycket vitamin A, enligt a
3. Avokado
Avokado har mer folat än andra frukter. De är också en
- C-vitamin
- vitamin B
- vitamin K
- fiber
- kolin
- magnesium
- kalium
Vissa kvinnor säger att avokado hjälper till att lindra illamående, möjligen på grund av kalium och magnesium i frukten.
Kalium kan också hjälpa till att lindra benkramper, ett vanligt graviditetssymptom. Benkramper orsakas ofta av lågt kalium och magnesium.
Kolin är viktigt för utvecklingen av ditt barns hjärna och nerver. Kolinbrist kan orsaka neuralrörsdefekter och livstidsminnesförsämring.
Här är massor av sätt att smyga in läcker avo i dina måltider.
4. Citroner
I ett
Citroner är också höga i vitamin C. De hjälper till att stimulera matsmältningssystemet för att lindra förstoppning.
Överväg att lägga till lite till ditt vatten eller te eller använda dem i detta medelhavsrecept med citronkyckling.
5. Bananer
Bananer är en annan
Förstoppning är mycket vanligt under graviditeten. Det kan orsakas av:
- livmodertryck på tarmarna
- oroa
- ångest
- en lågfiberkost
- järn i prenatala vitaminer
Att lägga till fiberrika bananer kan hjälpa.
6. Bär
Bär – som blåbär, hallon, jordgubbar, björnbär och gojibär – är rika på alla typer av godsaker, som:
- kolhydrater
- C-vitamin
- fiber
- folat
De innehåller också fytonäringsämnen som flavonoider och antocyaniner.
Kolhydrater ger dig välbehövlig energi, och de passerar lätt genom moderkakan för att ge näring till ditt barn.
Det är viktigt att äta mestadels näringstäta komplexa kolhydrater som bär istället för bearbetade, enkla kolhydrater som munkar, kakor och kakor.
Överväg att piska ihop en smoothie med både bananer och bär till en vitaminspäckad måltid eller mellanmål.
7. Äpplen
Äpplen är höga i fiber och är en
För bästa valuta för dina näringspengar, ät skalet – se bara till att skölja det med mycket vatten först.
Äpplen är bärbara och kan läggas till i många recept, så se till att fylla på när du fyller din produktpåse.
Hur mycket frukt ska du äta under graviditeten?
Läkare rekommenderar vanligtvis att man äter två till fyra portioner frukt och fyra till fem portioner grönsaker varje dag.
I allmänhet är en portion frukt:
- en medelstor bit hel frukt (ungefär lika stor som en tennisboll)
- 1 kopp skuren frukt
En portionsstorlek för grönsaker är:
- 1/2 kopp råa eller kokta grönsaker
- 1/2 kopp grönsaksjuice
- 1 kopp bladgrönt
När det gäller 100 % fruktjuicer, så länge de är pastöriserade, är de säkra att dricka. Men du kan gå miste om några av näringsämnena i juiceform.
Torkad frukt kan också användas för att få näringsämnen i en on-the-go-form. Var bara medveten om att de kan vara mer kalori- och sockertäta än sina färska motsvarigheter.
Varför hydrering är viktigt under graviditeten
Uttorkning uppstår när du förlorar mer vätska än du får i dig. Det är alltid allvarligt, men det är särskilt oroande under graviditeten.
Vatten hjälper till att bilda moderkakan och fostersäcken. Det stöder också ditt barns tillväxt.
Om du har illamående på morgonen är risken för uttorkning högre. För att undvika uttorkning, drick 8 till 12 glas vatten dagligen. Eftersom frukter innehåller vatten kan de hjälpa dig att hålla dig hydrerad.
Säkerhetstips för frukt
Om möjligt, köp ekologisk frukt som inte har behandlats med syntetiska bekämpningsmedel och gödningsmedel. Men kom ihåg att det är mycket bättre att äta oorganisk frukt än att inte äta någon frukt alls.
För att minska risken att konsumera bekämpningsmedelsrester eller bakterier, följ dessa tips:
- Tvätta frukten noggrant, även om den är förtvättad.
- Ta bort alla blåmärken där bakterier kan gömma sig.
- Drick endast pastöriserad eller kokt fruktjuice.
- Undvik att äta färdigskurna meloner, eller ät dem direkt efter styckning.
- Förvara färsk frukt i kylen, borta från rått kött.
Att äta frukt under graviditeten hjälper till att se till att du och ditt barn förblir friska och redo att ta sig an världen.
Färska, frysta och konserverade frukter är alla bra alternativ. Se bara till att inget socker har tillsatts i konserverade eller frysta sorter.
Kontakta din läkare om du har några frågor eller funderingar om din matplan för graviditet. Om du behöver mer råd om vad du ska äta, här är 13 livsmedel som är bra val.
