Hur bakre laterala höjningar kan gynna din träningsrutin

Vad är en bakre lateral höjning?

En bakre lateral höjning är en övning som du gör med hantlar. Det innebär att du går med gångjärn vid dina höfter för att få din bål nästan parallellt med golvet. Du höjer sedan armarna uppåt och åt sidorna.

Bakre laterala höjningar riktar sig främst till de bakre deltoidema. Här är alla muskler som denna övning gynnar:

Hur man gör bakre laterala höjningar

För muskelhypertrofi, inkludera bakre laterala höjningar i din vanliga tyngdlyftningsrutin. Du kan också använda dem som en del av din uppvärmning.

För att ge dina muskler en chans att läka, sikta på att ha en eller två dagars vila mellan sessionerna. Under dessa alternativa dagar kan du rikta in dig på andra muskelgrupper. Tillåt en hel dags vila varje vecka.

Gör 3 till 5 set med 12–20 repetitioner.

Stående bakre sidohöjning

För att göra en stående lateral höjning bak:

1. Behåll en lätt böjning i armbågarna under denna övning.
2. Stå med fötterna på höftavstånd från varandra, böj lätt på knäna.
3. Håll en hantel i varje hand och vila armarna längs med kroppen.
4. Förläng din ryggrad och koppla in din kärna när du svänger framåt vid dina höfter.
5. Placera din bål så att den är nästan parallell med golvet.
6. Låt dina armar hänga ner under dina axlar med handflatorna vända mot varandra.
7. Aktivera dina skulderblad när du höjer vikterna åt sidorna.
8. Stanna när dina armbågar är i axelhöjd. Ditt pinky finger bör vara något högre än tummen.
9. Så långsamt som möjligt, sänk hantlarna tillbaka till startpositionen.

Sittande sidohöjning bak

För att göra denna variant, sitt på kanten av en platt bänk eller stol. Följ samma anvisningar som för den stående bakre sidohöjningen.

Benägen bakre sidohöjning på en lutande bänk

Denna variation hjälper till att upprätthålla anpassning och korrekt form. Det hindrar dig från att röra på bålen eller använda momentum för att slutföra övningen.

Ligg med framsidan nedåt på en lutande bänk. Följ samma anvisningar som för den stående bakre sidohöjningen. Pressa bröstet hårt mot dynan under hela övningen.

Om du inte har en lutande bänk kan du testa att vila pannan på ett högt bord eller plyobox. För att förhindra överkroppsrörelser, låt inte din panna höjas från ytan.

Proffs tips

• Använd inte vikter som är för tunga. De kan offra din form, vilket får dig att svänga eller studsa under rörelsen. Ditt mål är att hålla kroppen stilla och undvika att använda momentum för att lyfta.
• Det är bättre att göra fler reps med en låg vikt än att använda för tung belastning. Genom att använda en lätt vikt kan du röra dig med kontroll. Detta säkerställer att du riktar in dig på och stärker dina bakre deltoider.
• För att stabilisera din kropp drar du skulderbladen bakåt och nedåt. Pressa ihop dem längst upp i rörelsen.
• Flytta överarmarna i en bana som är vinkelrät mot din bål. Detta hjälper dig att undvika att använda dina ryggmuskler och latissimus dorsi för att slutföra rörelsen.
• Att böja knäna lätt hjälper till att förhindra hyperextension och gör det lättare att hålla ryggen rak.
• Om du märker att din ländrygg har rundats, böj knäna lite mer eller höj bålen något.

Vilka är fördelarna med bakre laterala höjningar?

Att stärka dina axel- och övre ryggmuskler hjälper till att bygga styrka i dina bakre deltoider och överkroppen. På en estetisk nivå kommer starka deltoider att hjälpa din överkropp att se större, starkare och mer tonad ut.

Att bygga dessa muskler minskar risken för skador, främjar en bra hållning och hjälper till med axelstabilisering. Det kan också hjälpa till att göra din kropp mer symmetrisk och anpassad.

Att isolera de bakre deltoiderna under bakre laterala höjningar är nyckeln eftersom de närliggande musklerna ofta gör jobbet under träningspass. Dessa muskler inkluderar rhomboids, trapezius och latissimus dorsi.

Förbättring av styrka, inriktning och rörlighet hjälper till med atletiska och vardagliga rörelser, inklusive skjutande, dra och rörelser över huvudet.

Starka bakre deltoider kan ge dig kraft och stabilitet när du utför tyngdlyftningsövningar som bänkpress, ryck och marklyft. De hjälper också till med armhävningar, handstående och dips.

Styrketräning kan också:

• stärka dina ben
• hjälpa dig att behålla en hälsosam vikt
• förbättra ditt allmänna välbefinnande
• öka din kognitiva funktion
• öka dina energinivåer
• förbättra din rörlighet, flexibilitet och stabilitet

Vem borde inte göra bakre laterala höjningar?

Bakre laterala höjningar bör vara säkra för de flesta, så länge du är i god fysisk kondition och har en regelbunden träningsrutin.

Om du är ny på träning, har skador eller har medicinska problem, prata med en läkare, sjukgymnast eller personlig tränare innan du börjar med den här övningen. Se till att du kan andas naturligt under hela rörelsen. Sluta om du upplever smärta eller obehag efter att ha gjort denna övning.

Nyckel takeaways

Den bakre laterala höjningen isolerar din bakre deltoid. Att rikta in sig på denna muskel hjälper till att stärka, tona och stabilisera dina axlar och överkropp.

Starka deltoider hjälper till med pressning, dragning och rörelser över huvudet. Detta gör det lättare att slutföra dina atletiska och dagliga aktiviteter samtidigt som du minskar risken för skador.

Var försiktig när du lägger till bakre laterala höjningar till din rutin, och överväg att arbeta med en fitnessexpert när du börjar.