Vi har samarbetat med Kori Pure Antarctic Krill Oil för att belysa hur och varför amerikaner inte får i sig tillräckligt med omega-3 i sin kost.
Essentiella fettsyror (EFA) är typer av fetter som kroppen inte kan tillverka. Människor kan bara få dem genom kostkällor.
Det finns två klasser av EFA: omega-6-fettsyror och omega-3-fettsyror. Båda typerna är viktiga för att hålla sig friska. Men de flesta människor konsumerar för mycket mat som är rik på omega-6-fetter och inte tillräckligt med mat som är rik på omega-3-fetter.
Fortsätt läsa för att lära dig mer om varför de flesta människor i USA tenderar att inte få i sig tillräckligt med omega-3 i allmänhet och hur du kan öka mängden omega-3 i din kost.
Vad är omega-3?
Omega-3-fettsyror är typer av fetter som bara finns i vissa livsmedel och kosttillskott. Det finns tre huvudtyper av omega-3-fetter:
- dokosahexaensyra (DHA)
- eikosapentaensyra (EPA)
- alfa-linolensyra (ALA)
DHA och EPA finns i livsmedel som kallvattenfisk, alger och krill. ALA finns i vegetabiliska livsmedel som lin, valnötter och rapsolja.
Din kropp kan använda DHA och EPA direkt efter att du har konsumerat dem.
Men ALA måste omvandlas till DHA och EPA för att kroppen ska kunna använda det till något annat än energi. När ALA inte omvandlas till EPA eller DHA, lagras eller används det för energi som alla andra dietfetter.
Dessutom är mängden ALA som konverteras ganska liten. Studier tyder på att hos människor som äter en typisk västerländsk kost, omvandlas endast cirka 5 till 8 procent av ALA till EPA. Ännu mindre omvandlas till DHA, mellan 0,5 och 5 procent.
Vilka är fördelarna med omega-3?
Det är viktigt att konsumera en tillräcklig mängd omega-3-fetter. Att öka ditt intag, genom att äta mat rik på omega-3-fettsyror och ta omega-3-tillskott, har kopplats till flera hälsofördelar.
Omega-3 stöder till exempel:
-
Hjärthälsa.
Forskning har funnit fördelar relaterade till riskfaktorer för hjärtsjukdomar. - Hjärnhälsa. Omega-3 kan hjälpa till att stödja kognitiva funktioner. Forskningen har fokuserat på tillstånd som Parkinsons och Alzheimers sjukdom.
- Inflammatoriska tillstånd. Omega-3-fetter kan hjälpa till att reglera inflammation i kroppen.
-
Synhälsa.
Forskning har fokuserat på åldersrelaterad makuladegeneration och torra ögonsjukdomar, men bevisen är begränsade.
Även om flera studier har visat hälsofördelarna med omega-3, finns det fortfarande en brist på högkvalitativ forskning inom vissa av dessa områden.
Är insufficiens vanligt i USA?
Även om riktlinjer rekommenderar ett kombinerat DHA- och EPA-intag på mellan
För perspektiv har 3 uns odlad atlantlax ca
A
Vad mer är, även om det optimala dietförhållandet mellan omega-6 och omega-3 har föreslagits vara ett 2-till-1-förhållande eller mindre, har de flesta amerikaner ett dietförhållande mellan omega-6 och omega-3 som varierar mellan 10- till-1 och 25-till-1.
Detta beror på att människor i USA tenderar att äta mer omega-6-rika vegetabiliska oljor som majs, solrosor och sojabönor, som finns i praktiskt taget alla bearbetade livsmedel, och mindre omega-3-rika livsmedel som fet fisk.
Vad händer om du inte äter tillräckligt med omega-3?
Omega-3-fetter spelar en mängd viktiga roller i kroppen.
De bildar molekyler som kallas eikosanoider, som fungerar som budbärare i din kropp. Dessa spelar avgörande roller i ditt immunförsvar, kardiovaskulära, endokrina och lungsystem. Omega-3 ger också kroppen energi.
Att ha ett högt förhållande mellan omega-6 och omega-3 har associerats med en ökad risk att utveckla en mängd olika hälsoproblem. Detta inkluderar:
- inflammatoriska hudåkommor
- ökade riskfaktorer för hjärtsjukdomar
- metabolt syndrom
- fetma
Riskfaktorer för omega-3-brist
Även om omega-3-brist eller otillräcklighet har visat sig vara vanligt hos människor i alla åldrar i USA, är sann omega-3-brist sällsynt.
Studier har dock visat att vissa populationer löper en ökad risk att äta en diet som är otillräcklig med omega-3-fetter.
Till exempel, i en studie fann forskare att bland andra grupper var vuxna och äldre kvinnor
De på dieter med mycket låg fetthalt, veganer och personer med problem med malabsorption kan också vara på en
Sätt att öka ditt omega-3-intag
Omega-3 kan konsumeras genom matkällor. För dem som inte regelbundet konsumerar fet fisk är omega-3-tillskott ett alternativ att överväga.
Diet
Livsmedel rika på DHA och EPA inkluderar:
- fet fisk som lax, makrill, öring, ansjovis, tonfisk, sardiner och sill
- skaldjur som ostron, musslor och musslor
- kaviar (fiskägg)
- ägg, kött och mejeriprodukter från betesdjur innehåller små mängder
Mat som är rik på ALA inkluderar:*
- valnötter, chiafrön, hampafrön och linfrön
- sojabönolja och sojabönor
- perilla och rapsolja
*Tänk på att omvandlingen av ALA till EPA och DHA i kroppen är dålig.
Kosttillskott
Det finns både växt- och djurbaserade omega-3-tillskott.
Krillolja, fiskolja, algolja och torskleverolja är kosttillskott rika på DHA och EPA.
Kori Pure Antarctic Krill Oil-kapslar ger 250 mg omega-3 EPA och DHA i en daglig servering.
Algolja är kanske den bästa källan till växtbaserade omega-3-fetter eftersom algolja innehåller EPA och DHA, medan andra växtbaserade livsmedel innehåller ALA, som inte effektivt omvandlas till DHA och EPA av kroppen.
Både omega-3 och omega-6 fetter är viktiga för hälsan.
Men de flesta människor i USA konsumerar för många omega-6 och inte tillräckligt med omega-3. Att konsumera tillräckligt med omega-3 är viktigt eftersom de stöder hjärtat och hjärnans hälsa.
Du kan optimera ditt förhållande mellan omega-6 och omega-3 och förbättra din allmänna hälsa genom att öka ditt intag av mat och kosttillskott som är rika på omega-3.
