Fördelarna med progressiv muskelavslappning och hur man gör det

Det är normalt att känna sig stressad ibland. Men om din stress bygger upp, eller den fortsätter under en tid, kan du bära på spänningen i dina muskler. Du kan ha muskeltäthet utan att ens inse det.

Ett sätt att lindra muskelspänningar är att göra progressiv muskelavslappning, även känd som Jacobsons avslappningsteknik. Progressiv muskelavslappning (PMR) är en form av terapi som innebär att du drar åt och slappnar av dina muskelgrupper, en i taget, i ett specifikt mönster.

Målet är att släppa spänningar från dina muskler, samtidigt som det hjälper dig att känna igen hur den spänningen känns.

När den utövas regelbundet kan denna teknik hjälpa dig att hantera de fysiska effekterna av stress. Forskning har också funnit att det har terapeutiska fördelar för tillstånd som:

högt blodtryck
migrän
sömnproblem

Låt oss gå in på vad PMR är, vilka fördelarna är och hur man gör denna teknik.

Vad är progressiv muskelavslappning?

PMR skapades av den amerikanske läkaren Edmund Jacobson på 1920-talet. Den byggde på teorin att fysisk avslappning kan främja mental avslappning.

Jacobson fann att du kan slappna av en muskel genom att spänna och sedan släppa den. Han upptäckte också att det kan slappna av i sinnet.

PMR ger en ram för att uppnå detta tillstånd av avslappning. Det kräver att du arbetar med en muskelgrupp åt gången. Detta gör att du kan märka spänningen i det specifika området.

Det är också viktigt att spänna varje muskelgrupp innan avkopplande. Denna åtgärd betonar känslan av avkoppling i området.

Vad är fördelarna?

Det finns gott om bevis bakom hälsofördelarna med PMR. Låt oss ta en närmare titt på vad forskning har upptäckt om fördelarna med denna teknik.

Minskar ångest och spänningar

Ångestlindring är en av de största fördelarna med PMR. Detta inkluderar generaliserat ångestsyndrom eller ångest på grund av en stressig situation.

A 2019 års studie av 50 arbetslösa individer fann att PMR minskade symtom på depression, ångest och stress. Samtidigt förbättrade det känslor av välbefinnande och livskvalitet.

I en annan 2019 års studie, fastställdes det att PMR hade förmågan att lindra spänningar och ångest hos tandpatienter. Forskarna fastställde att PMR också hjälpte till att minska depressiva symtom hos dessa patienter.

A större studie gjorde 2016 fastställde att PMR var lika effektivt som akupunkturbehandling för att hjälpa till att minska känslor av spänning, ångest och ilska.

Också en 2020 studie fann att PMR kan hjälpa till att minska ångest hos personer med covid-19, vilket tyder på fördelar för att hantera svåra situationer.

Förbättrar sömnen

Eftersom PMR inducerar avslappning kan det också hjälpa dig att få bättre sömn.

I en 2020 studie, forskare testade PMR på 80 brännskadapatienter. Dessa patienter upplever ofta hög ångest och dålig sömnkvalitet på grund av sina fysiska och psykiska tillstånd.

Patienterna delades in i två grupper. En grupp gjorde PMR i 20 till 30 minuter om dagen, 3 dagar i rad. Den andra gruppen fick precis rutinvård och behandling.

Efter 3 dagar fastställde forskarna att patienterna som gjorde PMR visade en signifikant minskning av ångest och en förbättring av sömnkvaliteten jämfört med gruppen som bara fick rutinvård.

Dessutom, i en 2015 års studiehjälpte PMR mödrar med för tidigt födda barn att sova bättre under postpartumperioden.

Lindrar nacksmärtor

Om du tenderar att ha spänningar i nacken eller axlarna kan du uppleva nacksmärta. Det är ett vanligt tillstånd som ofta är förknippat med mental och känslomässig stress.

Enligt a 2013 studie, kan PMR hjälpa till att minska symtom på kronisk ospecifik nacksmärta. Genom att göra det kan det också förbättra livskvaliteten och den fysiska funktionen.

Minskar smärta i ländryggen

Ländryggssmärta är ett annat vanligt tillstånd. Det har många potentiella orsaker, men stress kan göra det värre.

A 2018 års studie fann att 8 veckors PMR kan hjälpa till att minska kronisk ländryggssmärta.

Annan 2014 års studie upptäckte att PMR, ackompanjerat av musik, har förmågan att minska ländryggssmärta hos gravida kvinnor.

Förbättrar systoliskt blodtryck

Hypertoni, eller högt blodtryck, ökar risken för hjärtsjukdomar och stroke. Stress kan förvärra tillståndet, men PMR kan hjälpa.

I en 2019 års studiePMR med musikterapi förbättrade systoliskt blodtryck hos äldre vuxna.

En studie gjord 2018, som använde PMR i sig, fann också att den hade förmågan att avsevärt förbättra det systoliska blodtrycket hos vuxna med högt blodtryck.

I båda studierna verkade det dock inte ha någon effekt på det diastoliska blodtrycket.

Minskar frekvensen av migränanfall

Migrän är ett neurologiskt tillstånd som orsakar intensiv smärta i ansiktet och huvudet. Migränattacker kan utlösas av stress, inklusive normala vardagsstressorer.

Enligt a 2016 års studie, kan PMR minska frekvensen av migränepisoder. Forskarna tror att det hjälper genom att balansera nivåerna av serotonin, en signalsubstans som ofta är låg hos personer med migrän.

Minskar symtom på käkleden (TMJ).

Emotionell stress kan orsaka käkledsstörning (TMJ), ett tillstånd som leder till stelhet och låsning av käken.

A 2019 års studie fann att den lugnande effekten av PMR kan bidra till att minska TMJ-symtom. Studiens deltagare upplevde mindre intensiv smärta och spänning efter att ha tränat tekniken.

Hur man gör progressiv muskelavslappning

PMR är en enkel teknik att göra hemma. Du behöver ingen speciell utrustning eller utrustning. Allt du behöver är fokus, uppmärksamhet och en lugn plats där du inte blir distraherad.

Nyckeln med denna teknik är att spänna varje muskelgrupp och hålla i 5 sekunder. Sedan andas du ut medan du låter dina muskler slappna av helt i 10 till 20 sekunder innan du går vidare till nästa muskelgrupp.

Tips för nybörjare

Om du är ny på avslappningstekniker eller PMR, överväg dessa användbara tips:

Avsätt 15 till 20 minuter för PMR. Gör det i ett lugnt och bekvämt område.
Stäng av telefonen för att undvika distraktioner.
Undvik att hålla andan, vilket kan orsaka mer spänning. Andas in djupt när du spänner dina muskler och andas ut helt när du slappnar av.
Rör dig i en sekvens som fungerar för dig. Du kan till exempel börja vid huvudet om du vill, och röra dig ner i kroppen.
Bär lösa, lätta kläder.
Öva PMR även när du känner dig lugn, särskilt i början. Detta kommer att göra det lättare att lära sig metoden.

Det kan hjälpa att lyssna på en PMR-inspelning. På så sätt kan du följa stegen utan att hela tiden tänka på instruktionerna.

Här kan du hitta guidade ljudinspelningar:

Youtube
wellness- eller meditationspoddar
mobilappar som Headspace

En psykiatrisk specialist, till exempel en terapeut, kan också guida dig genom denna avslappningsteknik.

Poängen

Progressiv muskelavslappning (PMR) är en avslappningsteknik. Det handlar om att spänna och sedan slappna av dina muskler, en efter en. Detta hjälper dig att släppa fysisk spänning, vilket kan lindra stress och ångest.

Forskning har visat att PMR erbjuder en rad fördelar, inklusive smärtlindring och bättre sömn. Det kan också minska migränattacker, systoliskt blodtryck och TMJ-symtom.

Du kan göra PMR i bekvämligheten av ditt eget hem. Öva tekniken regelbundet för bästa resultat. Med tiden kan det hjälpa dig att känna dig mer avslappnad och mentalt lugnare.