Ladda upp mat som hjälper bra bakterier att frodas – din hjärna, hud och alla andra delar av din kropp kommer att tacka dig!
En balanserad tarmmikrobiom är avgörande för optimal matsmältning, absorption av näringsämnen och eliminering. Det stöder också ett hälsosamt inflammatoriskt svar och håller vårt immunförsvar starkt. Översättning: Din magkänsla spelar roll.
Många sjukdomar kan faktiskt spåras tillbaka till en obalans i tarmen – så hur ser vi till att vår är i bra form?
Börja med att äta mat som kan reparera och stärka din tarmslemhinna. Ladda också upp på källor till pre- och probiotika så att du har gott om de goda bakterierna.
Tänk på probiotika som friska tarmbakterier, medan prebiotika (osmältbara fibrer) är mat för probiotika. Precis som vi behöver probiotika bränsle för att göra sitt jobb ordentligt.
Låt oss titta på hur några av dessa kraftfulla livsmedel kan hjälpa till att läka vår tarm, hjälpa till med matsmältningen och skapa ett hälsosamt ekosystem så att vi kan se och må som bäst!
1. Surkål
Surkål (”sur vitkål” på tyska) är fermenterad kål som förser kroppen med massor av goda bakterier. Det höga fiberinnehållet i kål bekämpar uppblåsthet och matsmältningsbesvär genom att hålla ditt matsmältningssystem igång smidigt.
Proffstips: Leta efter färsk surkål istället för konserverad.
2. Sparris
Sparris fungerar som ett prebiotikum. Den innehåller höga halter av den svårsmälta fibern inulin, som matar friska bakterier som bifidobakterier och laktobaciller. Sparris har också höga halter av B-vitaminer och inflammationsbekämpande antioxidanter.
Proffstips: Försök att äta den rå med andra crudités och dopp för maximal prebiotiska effekter.
3. Ananas
Ananas innehåller ett enzym som kallas bromelain, som fungerar som ett matsmältningshjälpmedel och hjälper till att bryta ner protein från stora matmolekyler till mindre peptider.
Studier har föreslagit att bromelain motverkar smärta och inflammation i hela kroppen (särskilt sinusvävnaden) och minskar utsöndringen av pro-inflammatoriska cytokiner som kan skada tarmslemhinnan.
Proffstips: Jag älskar att äta ananas hel och lägga till den i smoothies och juicer som denna immunförstärkande gröna juice!
Ingredienser
- 5 stora grönkålsblad
- 5 stora romaineblad
- näve persilja
- 2 koppar ananas i tärningar
- 1/3 gurka
- 2-tums knopp ingefära, skalad
- 1 citron, skalad
Vägbeskrivning
- Skölj alla frukter och grönsaker.
- Skär upp ananas och ställ åt sidan 2 koppar.
- Skär upp 1/3 gurka.
- Skiva av en 2-tums knopp ingefära och skala.
- Skär den skalade citronen på mitten.
- Tillsätt alla ingredienser i juicepressen.
4. Lök
Rå lök är en stor källa till prebiotika och innehåller quercetin (en stark antioxidant) som bekämpar skadliga fria radikaler i kroppen. Lök innehåller även krom (som ökar insulinproduktionen) och C-vitamin (som stödjer ett starkt immunförsvar).
Proffstips: Tärna lök och lägg dem i sallader, dressingar och såser, eller skiva dem för att lägga på sallader eller veggieburgare.
5. Vitlök
Rå vitlök är en annan utmärkt prebiotisk mat med höga halter av inulin, som ger bränsle till de goda bakterierna i tarmen.
Vitlök är laddad med massor av näringsämnen, inklusive mangan, vitamin B6, vitamin C, selen och många aktiva föreningar, som allicin. Allicin är ett kraftfullt sjukdomsbekämpande ämne som skapas efter att vitlök har krossats eller hackats.
Proffstips: Lägg rå vitlök till guacamole, hummus, såser och dressingar som denna krämiga tahinidressing.
Ingredienser
- 1/4 kopp tahini
- 2 msk. Dijon senap
- 2 vitlöksklyftor
- 1/4 kopp filtrerat vatten
- saft av 1 citron
- 2 msk. näringsjäst
- svartpeppar och chiliflakes (valfritt)
- färska gröna sallad
Vägbeskrivning
- Blanda ingredienserna i en snabbmixer och mixa på hög tills den är slät.
- Häll över grönt och njut!
6. Benbuljong
Benbuljong hjälper till att läka slemhinnan i tarmen, vilket i sin tur stöder immunsystemets funktion och ett hälsosamt inflammatoriskt svar.
Benbuljong innehåller en mängd olika mineraler och läkande föreningar som gelatin, kollagen och aminosyrorna prolin, glutamin och arginin, som hjälper till att täta tarmslemhinnan, minska permeabiliteten, bekämpa inflammation och stärka immunförsvaret.
Proffstips: Koka ihop en stor sats av denna läckra immunitetsbensbuljong-vegosoppa och packa den till lunch eller smutta på hela dagen.
Ingredienser
- 1/2 kopp hackad gul lök
- 2 msk. extra virgin olivolja (EVOO)
- 2 vitlöksklyftor, hackade
- 1-tums ingefära rot, skalad och finhackad
- 1/2-tums gurkmejarot, skalad och finhackad
- 1 dl hackad selleri
- 1 kopp hackade morötter
- 2 dl hackad broccoli, inklusive stjälkar
- en 32-oz. behållare med ekologisk kycklingbensbuljong (eller grönsaksbuljong, om den är vegan)
- 1 kopp filtrerat vatten
- 2 japanska yams, skalade och tärnade
- 2 lagerblad
- 1/4 tsk. cayenpeppar
- 1/2 tsk. kummin
- 1/4 tsk. paprika
- havssalt efter smak
- svartpeppar efter smak
- färsk grönkål, hackad
- saft av 1 citron
- färsk persilja, hackad
Vägbeskrivning
- Fräs löken i EVOO i en stor kastrull i 4–5 minuter. Tillsätt vitlök, ingefära och gurkmeja. Koka i 3–4 minuter.
- Tillsätt selleri, morötter och broccoli och fräs i 5 minuter.
- Tillsätt benbuljong och 1 kopp filtrerat vatten i grytan.
- Koka upp och tillsätt sedan jams och resten av kryddorna.
- Sänk värmen till låg temperatur och koka i 40 minuter med locket på.
- Stäng av värmen och tillsätt hackad grönkål. Täck ett par minuter för att grönkålen ska vissna.
- Pressa ner citronsaft i soppan. Krydda med ytterligare salt, peppar och rödpepparflingor.
- Häll upp i en skål och servera med hackad färsk persilja.
7. Äppelcidervinäger
Äppelcidervinäger hjälper oss att bryta ner och smälta maten genom att stimulera matsmältningsjuicer och öka produktionen av magsyra.
Det har också antivirala och antimikrobiella egenskaper, vilket minskar tillväxten av de bakterier som vi inte vill ska leva i mag-tarmkanalen och hjälper till att befria kroppen från överflödig jäst.
Dessa viktiga roller stödjer ett hälsosamt mikrobiom och immunsystem.
Proffstips: Försök att lägga till äppelcidervinäger till salladsdressingar eller grönsaker innan du steker, som i detta rostade brysselkålsrecept.
Ingredienser
- 10 brysselkål, halverad
- 2 msk. extra virgin olivolja (EVOO)
- 2 msk. äppelcidervinäger
- 3 vitlöksklyftor, krossade
- 1/4 tsk. torkad dill
- 1/4 tsk. paprika
- havssalt efter smak
- svartpeppar efter smak
Vägbeskrivning
- Värm ugnen till 400°F (204°C).
- Kasta brysselkål i EVOO, äppelcidervinäger, vitlök och kryddor.
- Rosta i 30 minuter, rör om var 10:e minut. Servera omedelbart!
8. Kimchi
Jäsningsprocessen av grönsaker som används för att göra kimchi förbättrar inte bara dess smak, utan producerar också de levande och aktiva probiotiska kulturerna som främjar tarmens integritet.
Denna koreanska sidorätt levererar stora mängder fibrer och kraftfulla antioxidanter, och den avgiftar kroppen naturligt.
Proffstips: Integrera denna delikatess i din nästa lunch- eller middagsskål. Ris plus grönsaker plus kimchi är lika med en utsökt middag!
9. Ingefära
Ingefära hjälper till att lugna och slappna av magen, lindra illamående och lindra tarmsjukdomar. Inte bara ger det en naturlig källa till vitamin C, magnesium, kalium, koppar och mangan, ingefära hjälper också till med matsmältningen och hjälper till att förhindra uppblåsthet.
Proffstips: Att tillsätta skalad ingefära till teer och smoothies ger dem en extra smakrik kick.
10. Maskrosgrönt
Maskrosgrönt är en av de mest avgiftande livsmedel att äta, och de är proppfulla av näringsämnen, fibrer, antioxidanter och prebiotiska fördelar som kan hjälpa till att hålla oss starka och friska.
Fullpackade med vitamin A och K, kalcium och järn, dessa bladgrönsaker är ett av mina favorittillskott till kraftfulla avgiftande, inflammationsbekämpande gröna juicer.
Takeawayen
Börja införliva några av dessa livsmedel i din dagliga regim. En frisk kropp och själ börjar med en stark tarm!
Matfix: Beat the Bloat
Nathalie är en legitimerad dietist och nutritionist inom funktionell medicin med en BA i psykologi från Cornell University och en MS i klinisk nutrition från New York University. Hon är grundaren av Nutrition by Nathalie LLC, en privat näringspraktik i New York City med fokus på hälsa och välmående med hjälp av ett integrerat tillvägagångssätt, och All Good Eats, ett varumärke för hälsa och välmående på sociala medier. När hon inte arbetar med sina kunder eller med medieprojekt kan du hitta henne på resande fot med sin man och deras mini-Aussie, Brady.
Ytterligare forskning, skrivande och redigering bidragit av Chelsey Fein.
