Du har hört det sagt ungefär en miljon gånger tidigare: Frukost är dagens viktigaste måltid. Nå det är sant!
Om du vill få ut det mesta av din morgonmåltid, se till att ha i dig mycket protein. Genom att packa in proteinet tidigt, ger du dig själv en extra boost av näringsämnen som håller dig mätt, glad och energisk hela dagen.
Proteinbehovet varierar från individ till individ beroende på kaloriintag och aktivitetsnivåer. Enligt
Samtidigt, för en genomsnittlig kvinna som väger 150 pund (68 kg) och äter cirka 2 000 kalorier per dag, varierar proteinbehovet mellan 50–150 gram dagligen.
Studier har visat att det är en bra bas att få i sig 25–30 gram protein per måltid, med extra protein som ingår i ett eller två mellanmål om dagen. Att sprida ditt proteinintag över dagen är nyckeln till att behålla muskelmassan och minska hungern.
Från kikärtspannkakor till frukostsallader med bacon och avokado, här är några riktigt läckra recept för att ge energi till din morgon.
1. Mocka banan protein smoothie bowl
Vi kallar alla kaffeälskare för den här – och smoothie bowl-älskare medan vi håller på. Smoothie-skålar är lätta, smakrika och lätta att piska ihop i en tidskris, samt ett bra sätt att få i sig ditt protein.
Proteinet i denna godhetsskål kommer från chiafrön och ditt val av proteinpulver. En portion ger 20 gram protein och en skapelse som är värd ett foto.
För att komma närmare 25–30 gram protein kan du göra modifieringar som:
- toppa smoothieskålen med dina favoritnötter eller nötsmör, frön och frukter
- använda sojamjölk eller komjölk i stället för mandelmjölk
- använder grekisk yoghurt
Få receptet från Ambitious Kitchen!
2. Jumbo kikärtspannkaka
Om du letar efter en välsmakande twist på en traditionellt söt frukostvara, är denna aptitretande veganska rätt för dig.
Fyllda med proteinrikt kikärtsmjöl, dessa pannkakor innehåller inga animaliska produkter och är fria från följande:
- gluten
- korn
- nötter
- oljor
- soja
- raffinerat socker
Detta recept rymmer inte bara i princip alla kostbegränsningar någonsin utan fyller dig också på morgonen, vilket gör dig nöjd och redo att börja dagen.
En stor pannkaka innehåller minst 10 gram protein. Att lägga till en sida av vegansk korv eller strö köttfria smulor i pannkakssmeten är ett enkelt sätt att få i sig minst 10 extra gram protein.
Få receptet från Oh She Glows!
3. Spannmålsfria bananproteinpannkakor
Vem som helst kan göra en god proteinpannkaka.
Ta din traditionella morgonmåltid upp ett snäpp med denna spannmålsfria version som använder kokosmjöl och väldigt få andra ingredienser. Bananer och andra smaskiga frukter ger lite extra sötma.
En portion består av 5 pannkakor och ger dig cirka 28 gram protein.
Få receptet från The Healthy Maven!
4. Frysvänlig spenat feta frukost wraps
Ett sätt att få en bra, stressfri morgon är att förbereda din frukost i förväg. Dessa rejäla frukostwraps är frysvänliga och proteinrika och ger cirka 25 gram protein.
Fyll din wrap med ägg, spenat, fetaost och andra färska grönsaker du gillar! Detta är inte bara ett bra alternativ för att förbereda måltider utan också ett utmärkt val för morgonar på språng.
Få receptet från The Kitchn!
5. Frukost BLT sallad
En sallad? Till frukost? Svaret är ja, absolut ja!
Ägg är en bra proteinkälla men på egen hand kan de bli lite gamla efter ett tag. Piffa till saken genom att slänga några hårdkokta ägg i en sallad och lägga till mer protein och nyttiga fetter tillsammans med lite bacon och avokado. Mums!
Denna sallad ger dig 12,5 gram protein. Tillsätt 1/4 dl riven ost, som t.ex
Få receptet från Skinnytaste!
6. Kikärtsröra frukostskål
Här är ytterligare en frukostskål som är lätt att koka ihop och konsumera, och den kommer att lämna dig mätt och mätt fram till lunchtid. Kikärter är en så bra proteinkälla när man vill blanda ihop saker och ting lite.
Att följa receptet som skrivet kommer att ge dig minst 10 gram protein – och allt är veganskt. För att öka mängden protein med upp till 15 gram, prova något av följande:
- lägga till en sida av vegansk korv (eller annan köttersättning)
- lägga till ett ägg och 1/4 kopp strimlad
Colby Jack ost
Du kan också lägga till ägg (eller en vegansk äggersättning) och avokado, och lägg det hela på en bädd av grönt för ännu mer näringsämnen. Sätt gärna upp värmen genom att tillsätta några av dina favoritkryddor!
Få receptet från Well and Full!
7. Smakfull frukostquinoa med ägg och rökt lax
Quinoa är inte ett traditionellt val till frukost, men kombinera det med stekt ägg och rökt lax och du har en proteinpackad match made in heaven.
Alla tre huvudingredienserna är supernärande och skapar den perfekta blandningen av texturer för att tillfredsställa din smak tidigt på morgonen.
En portion ger 14 gram protein. Dubbla mängden animaliskt protein per portion (så att du får 2 uns, eller 57 gram, av
Få receptet från Avocado Pesto!
8. Eggs Benedict med avokado hollandaise
Eggs Benedict är inte bara en publikfavorit utan kan också anpassas för att vara en riktigt hälsosam proteinkälla tidigt på dagen.
Prova denna rena version av brunchklassikern. Subtrahera brödet, lägg till en bädd av sötpotatis och rödbetor och toppa det hela med pocherade ägg och en riktigt läcker avokado-hollandaisesås.
Du får cirka 14 gram protein i processen.
Tillsätt mer ägg, eller andra proteinrika livsmedel som tofu och ost, för att få minst 10 gram protein till.
Få receptet från The Roasted Root!
9. Salta tempeh frukostmackor
Om du vaknar svältande är detta det perfekta frukostalternativet för dig. Krossa ditt morgonsug och få i dig lite seriöst protein (29 gram) med denna smakrika smörgås.
Att lägga avokado, babyspenat och tempeh på en engelsk muffins kommer att göra dig mätt och nöjd.
Få receptet från Connoisseurus Veg!
10. Gurkmeja quinoa frukostskålar med paprika och grönkål
Gurkmeja är en livlig krydda som används i allt från kycklingrätter till lattes. Du hittar också den antioxidantrika ingrediensen i denna proteinfrukostskål.
Quinoa och ägg är de huvudsakliga proteinkällorna här, men lök, paprika och, naturligtvis, gurkmeja ger också massor av smak.
Om du lägger till 2 ägg i din quinoaskål får du cirka 26 gram protein totalt.
Få receptet från The Roasted Root!
11. Paleo frukost stekt ris (hela 30)
Det här receptet i en panna hjälper dig definitivt att ändra din morgonfrukost, och det kan till och med locka dig att äta frukost till middag!
Tillverkad med blomkålsris istället för det traditionella spannmålet, det är lämpligt för dem som har anammat en paleo- eller Whole30-diet. Den vegofyllda rätten får sin smak från ingredienser som svamp, såväl som bacon, vitlök och rödpepparflingor.
Du får cirka 7 gram protein från varje 1-kopps portion ris. För den perfekta proteinpackade måltiden, ät en lite större portion ris (1,5 dl) och välj 2 ägg som topping.
Få receptet från Eat the Gains!
12. 5-ingrediens mexikansk fylld sötpotatis
Du kan lida av frukosttristess någon gång. Det är så lätt att fastna i ett hjulspår och gör samma snabba måltid varje dag. Du behöver dock inte ge avkall på smak och variation om du är i tidsnöd!
Med ingredienser som svarta bönor och ägg ger det här snabba receptet på mexikansk fylld sötpotatis dig 12 gram protein som ger energi till din dag! Öka mängden bönor eller ägg, eller blanda in ost, för att få ännu mer protein.
Toppa det med några hälsosamma smaktillsatser, eller använd 1 uns (cirka 28 gram) vanlig grekisk yoghurt som en gräddfilsersättning, och du har en läcker och annorlunda frukostmåltid.
Få receptet från Well Plated!
En frukost fullspäckad med protein kan verkligen göra skillnad i hur din kropp mår hela morgonen och till och med hela dagen.
Ge din kropp det protein den är sugen på på morgonen med något av dessa läckra frukostrecept. Du kommer inte att offra variation, smak eller tillfredsställelse.
