Tysk volymträning (GVT) är ett intensivt träningsprogram som bygger upp den muskelmassa och styrka som krävs för att tyngdlyftare ska kunna ta sig bortom personliga platåer.
Det kallas ibland 10-set-metoden. Träningsprogrammet innebär ett stort antal set och repetitioner med korta viloperioder emellan. GVT stressar dina muskler, som svarar genom att utlösa muskeltillväxt.
Denna träningsmetod hjälper kroppsbyggare och tyngdlyftare att bygga upp styrka, öka muskelstorleken och utveckla mager kroppsvikt.
Även om träningsprogrammet är extremt svårt, ligger dess popularitet i dess potential att leverera imponerande resultat när det gäller att bygga muskelstyrka och massa.
Påstådda fördelar
GVT tränar dina muskler repetitivt och tvingar dem att arbeta med hög intensitet. Kroppen svarar på stressen från GVT genom att utlösa muskeltillväxt, känd som hypertrofi.
Medan GVT-programmet kräver 10 set av varje övning, kan du se fördelar när du gör färre set. Detta kan bero på din kropps unika reaktion på träningsprogrammet.
Vissa undersökningar pekar på fördelarna med att göra färre än 10 set. Forskare i en liten 2017 studie av 19 deltagare fann att att göra 5 eller 10 uppsättningar av 10 repetitioner var lika effektivt för att förbättra:
- muskelhypertrofi
- styrka
- muskelmassa
Dessa bevis tyder på att att göra 4 till 6 set av varje övning kan ge resultat samtidigt som man undviker platåer eller överträning.
Och en studie från 2018 med 12 deltagare rapporterade att att göra 5 set av en övning kan vara lika effektivt som att göra 10 set när det gäller muskelstyrka och hypertrofi. Gruppen som gjorde 10 set såg en minskning av muskelmassan mellan 6 och 12 veckor.
Dessa fynd tyder på att det kanske inte är nödvändigt att göra mer än 5 uppsättningar av en övning. Ytterligare forskning behövs för att utforska detta.
10 x 10 träningsplan
I GVT innebär ett träningspass på 10 x 10 att göra 10 set med 10 repetitioner för 10 övningar.
Genom att göra detta antal set och repetitioner med en hög volym säkerställer du att du tränar dina muskler till sin fulla kapacitet, vilket hjälper till att bygga styrka och massa.
Du kan variera vilka övningar du gör olika dagar. Vissa protokoll kräver färre set eller repetitioner för vissa övningar. Använd samma mängd vikt för varje set, öka belastningen när du ökar styrkan. Tillåt 60 till 90 sekunders vila mellan seten.
Växla mellan muskelgrupper olika dagar så att du inte tränar samma muskelgrupp mer än en gång varannan dag. Räkna med minst 1 hel vilodag per vecka.
Några övningar att tänka på inkluderar:
- bänkpress med smalt grepp (bröst och armar)
-
skivstångscurl (biceps och axlar)
- squat med skivstång (ben)
- lat pulldown (bröst)
- böjd rad (lats)
Hälsosam kost tips
En hälsosam kost går hand i hand med GVT om du vill tappa fett och bygga muskler. För att få bästa resultat, följ en gedigen kostplan som innehåller massor av kalorier och hälsosamma matalternativ.
Inkludera hälsosamma fetter, såsom olivolja, nötter och avokado. Ät mycket färsk frukt och grönsaker. Experimentera med kroppsbyggande kosttillskott, som vassleprotein, kreatin och koffein, för att se vad som fungerar för dig.
Öka ditt proteinintag, särskilt direkt före och efter ditt träningspass. Inkludera hälsosamma proteinkällor, såsom magert kött, kyckling och fisk. Vegetariska alternativ inkluderar grekisk yoghurt, bönor och ägg. Veganska alternativ inkluderar pumpafrön, chia och ärtproteinpulver.
Komplexa kolhydrater ger energi och näring samtidigt som de hjälper till att bygga muskler. Hälsosamma val inkluderar havregryn, quinoa och fullkorn.
Begränsa eller undvik raffinerade, enkla kolhydrater, såsom sockerhaltiga livsmedel och drycker, fruktjuicekoncentrat och bakverk. Begränsa eller undvik också ditt intag av friterad mat och alkohol.
När ska man träffa ett proffs
Prata med en fitnessproffs om du vill ha hjälp med att sätta tydligt definierade mål och utforma en träningsplan för att ta dig dit.
Ett fitnessproffs rekommenderas också för personer som är nya inom fitness eller bodybuilding, har medicinska problem eller återhämtar sig från en skada.
De är också användbara för människor som vill ta sig förbi sin nuvarande platå. GVT är inte lämpligt för nybörjare, så en tränare kan hjälpa dig att komma i bättre form så att du kan starta ett GVT-program.
En personlig tränare kan se till att du använder rätt form och teknik för att maximera dina resultat samtidigt som du förhindrar skador. De kan också se till att du använder rätt viktbelastning och ge dig råd om hur många set du ska göra. De kan också bestämma ett lämpligt vilointervall.
Ett fitnessproffs hjälper dig också att motivera dig när du känner dig trött eller nedstämd. Ansvarsaspekten av att arbeta med en professionell innebär att du kan vara mer benägen att hålla sig till din träningsplan.
Poängen
Tysk volymträning (GVT) är ett utmanande program som effektivt ger muskelökningar.
Gör en GVT-session 2 till 3 gånger i veckan. Intensiteten i programmet kräver att du helt vilar och återhämtar dig mellan sessionerna. Ändra din rutin ofta för att undvika platåer.
Avbryt träningen om du upplever smärta eller skador. När du har återhämtat dig helt kan du börja igen.
Tala med din läkare innan du börjar med det här träningsprogrammet om du är ny på att träna, ta mediciner eller har några medicinska problem.
