Hur man hanterar hyttefeber

Vad är kabinfeber?

I populära uttryck används kabinfeber för att förklara att du känner dig uttråkad eller håglös för att du har suttit inne i några timmar eller dagar. Men det är inte verkligheten av symptomen.

Istället är kabinfeber en serie negativa känslor och plågsamma förnimmelser som människor kan möta om de är isolerade eller känner sig avskurna från världen.

Dessa känslor av isolering och ensamhet är mer sannolika i tider av social distansering, självkarantän under en pandemi eller skydd på plats på grund av hårt väder.

Faktum är att kabinfeber kan leda till en rad symtom som kan vara svåra att hantera utan korrekta hanteringstekniker.

Kabinfeber är inte en erkänd psykologisk störning, men det betyder inte att känslorna inte är verkliga. Nöden är väldigt verklig. Det kan göra det svårt att uppfylla vardagens krav.

Vilka är symptomen?

Symtom på kabinfeber går långt utöver att känna sig uttråkad eller ”fast” hemma. De har sina rötter i en intensiv känsla av isolering och kan inkludera:

• rastlöshet
• minskad motivation
• irritabilitet
• hopplöshet
• koncentrationssvårigheter

• oregelbundna sömnmönster, inklusive sömnighet eller sömnlöshet

• svårt att vakna
• letargi
• misstro mot människor omkring dig
• brist på tålamod
• ihållande sorg eller depression

Din personlighet och naturliga temperament kommer att avgöra hur kabinfeber påverkar dig.

Vissa människor kan lättare klara av känslorna; de kan ta sig an projekt eller dyka in i kreativa butiker för att fördriva tiden och avvärja symptomen.

Men andra kan ha stora svårigheter med att hantera det dagliga livet tills dessa känslor går över.

Vad kan hjälpa dig att hantera kabinfeber?

Eftersom kabinfeber inte är ett erkänt psykologiskt tillstånd, finns det ingen standard ”behandling”. Men psykologer inser att symptomen är mycket verkliga.

Den hanteringsmekanism som fungerar bäst för dig kommer att ha mycket att göra med din personliga situation och anledningen till att du är avskild i första hand.

Att hitta meningsfulla sätt att engagera din hjärna och ockupera din tid kan hjälpa till att lindra den ångest och irritabilitet som kabinfeber ger.

Följande idéer är ett bra ställe att börja.

Tillbringa tid utomhus

Forskning visar att tid i naturen är väl använd tid för mental hälsa.

Att spendera tid utomhus ökar inte bara din kognitiva funktion, det kan också hjälpa:

• förbättra ditt humör
• lindra stress
• öka känslan av välbefinnande

Beroende på din anledning till isolering, se till att kontrollera alla lokala föreskrifter och undvika utrymmen som är stängda av säkerhets- eller hälsoskäl.

Om att komma utomhus inte är ett alternativ kan du prova:

• öppna upp dina fönster för att släppa in utomhusbrisen
• lägga till en fågelmatare utanför ditt fönster för att föra fåglarna närmare ditt boende
• beställa eller köpa doftande, färska snittblommor och placera dem där du kan se och lukta på dem hela dagen
• odla örter eller små växter på en fönsterbräda, uteplats eller balkong

Ge dig själv en rutin

Du kanske inte har ett 9-till-5-jobb att rapportera till medan du är isolerad, men brist på rutin kan orsaka störningar i ätandet, sömnen och aktiviteten.

För att behålla en känsla av struktur, försök att skapa en daglig rutin som består av arbete eller husprojekt, måltider, träningstid och till och med stillestånd.

Att ha en disposition för din dag hjälper dig att hålla reda på dina timmars bana och ger dig mini ”mål” att nå under hela dagen.

Upprätthålla ett socialt liv

Så du kan inte gå på bio eller träffa dina vänner på middag. Men du kan fortfarande ”träffa upp” dem – bara på ett annat sätt.

Använd videoströmningstjänster i realtid, som FaceTime, Zoom eller Skype, för att chatta med dina vänner, kollegor och nära och kära. Chatta ansikte mot ansikte kan hålla dig i kontakt med ”omvärlden” och få även ditt lilla hem att kännas mycket större.

Att få kontakt med andra som är i en liknande situation kan också hjälpa dig att känna att du inte är ensam. Att dela dina tankar, känslor och utmaningar med andra kan hjälpa dig att inse att det du känner är normalt.

Att få kontakt med andra kan till och med hjälpa dig att hitta kreativa lösningar på ett problem du brottas med.

Uttryck din kreativa sida

Spelade du ett bandinstrument på gymnasiet? Har du en gång varit intresserad av att måla? Har du högar med semesterbilder som du en gång lovade dig själv att du skulle lägga i en klippbok? Finns det något recept du alltid velat testa men aldrig haft tid?

Använd din tid i isolering för att återknyta kontakten med kreativa aktiviteter som du har varit tvungen att vänta på att livet blev för hektiskt. Att spendera tid på kreativa aktiviteter håller din hjärna upptagen.

Att hålla ditt sinne sysselsatt och engagerat kan hjälpa till att avvärja känslor av tristess eller rastlöshet och få tiden att gå snabbare.

Ta ut lite ”mig-tid”

Om du bor tillsammans med andra kan känslor av kabinfeber förstärkas av andra individers närhet.

Föräldrar har ansvar gentemot barn; partners har ansvar gentemot varandra. Men det betyder inte att du inte ska ha någon tid på egen hand.

Ge dig själv tid ”borta” från andra att koppla av. Hitta ett lugnt ställe att läsa en bok, meditera eller sätta i några öronsnäckor för en engagerande podcast.

Om du känner dig stressad kanske du till och med vill lyssna på en podcast om psykisk hälsa eller ångest.

Börja svettas

Forskning har visat att människor som tränar regelbundet är mindre benägna att få ångest än människor som inte tränar. Det beror på att fysisk aktivitet sänker kroppens stresshormoner, som kortisol.

Samtidigt gör träningen att din hjärna frigör endorfiner. Dessa neurokemikalier kan öka ditt humör och din övergripande känsla av välbefinnande.

Om du inte kan komma ut kan du träna styrketräning hemma med bara din kroppsvikt eller enkel utrustning, som hantlar eller motståndsband.

Eller så kan du sätta ihop din egen rutin genom att fokusera på några grundläggande men effektiva övningar, som:

• armhävningar
• knäböj
• burpees
• utfall
• plankor

Om du behöver ett mer strukturerat program finns det gott om träningsalternativ online på YouTube och genom olika träningsappar.

Ta det lugnt

Inte varje minut av varje dag du spenderar hemma behöver planeras. Ge dig själv lite tid att vila. Leta efter konstruktiva sätt att koppla av.

Mindfulness, djupandning och avslappningsövningar kan hjälpa dig att behålla din känslomässiga hälsa och balansera känslor av isolering eller frustration.

När ska man få hjälp

Kabinfeber är ofta en flyktig känsla. Du kan känna dig irriterad eller frustrerad i några timmar, men att ha en virtuell chatt med en vän eller hitta en uppgift för att distrahera ditt sinne kan hjälpa till att radera frustrationerna du kände tidigare.

Ibland kan dock känslorna växa sig starkare, och inga hanteringsmekanismer kanske framgångsrikt kan hjälpa dig att eliminera dina känslor av isolering, sorg eller depression.

Vad mer är, om din tid inomhus förlängs av yttre krafter, som vädret eller utökade beställningar från din lokala regering, är känslor av ångest och rädsla giltiga.

Faktum är att ångest kan ligga till grund för vissa kabinfebersymtom. Detta kan göra symtomen värre.

Om du känner att dina symtom blir värre, överväg att kontakta en psykiatrisk specialist som kan hjälpa dig att förstå vad du upplever. Tillsammans kan ni identifiera sätt att övervinna känslorna och ångesten.

Naturligtvis, om du är isolerad eller utövar social distansering, måste du leta efter alternativa sätt att träffa en expert på mental hälsa.

Telehealth-alternativ kan vara tillgängliga för att koppla dig till din terapeut om du redan har en. Om du inte gör det, kontakta din läkare för rekommendationer om specialister på mental hälsa som kan kontakta dig online.

Om du inte vill prata med en terapeut, kan smartphone-appar för depression vara ett kompletterande alternativ för att ta itu med dina kabinfebersymtom.

Poängen

Isolering är inte ett naturligt tillstånd för många människor. Vi är för det mesta sociala djur. Vi njuter av varandras sällskap. Det är det som kan göra det svårt att stanna hemma under längre perioder.

Men oavsett om du tar skydd hemma för att undvika farliga väderförhållanden eller följer riktlinjerna för att hjälpa till att minimera spridningen av en sjukdom, är att stanna hemma ofta en viktig sak som vi måste göra för oss själva och våra samhällen.

Om och när det är nödvändigt, kan det hjälpa att hitta sätt att engagera din hjärna och sysselsätta din tid, vilket kan hjälpa till med kabinfebern och de känslor av isolering och rastlöshet som ofta följer med den.