Att ha depression under en pandemi känns som att brottas med psykisk ohälsa i ”hårt läge”.
Det finns inte riktigt ett skonsamt sätt att uttrycka detta: Depression blåser.
Och eftersom många av oss gör övergången till att arbeta hemifrån, kan denna ökade isolering och instängdhet faktiskt förvärra depressiva symtom.
Det är inte idealiskt. Att ha depression under en pandemi känns som att brottas med psykisk ohälsa i ”hårt läge”.
Medan covid-19-utbrottet introducerar många nya utmaningar (och massor av okända), finns det fortfarande hanteringsförmåga vi kan använda för att göra livet mer hanterbart.
Om du kämpar för att arbeta hemifrån utan att sänka ditt humör, här är några tips för att göra saker lite lättare för dig (och din hjärna!).
1. Prioritera små stunder av glädje
Jag inser att detta kan vara irriterande råd. Om depressionen drabbar dig hårt just nu, kan tanken på att införliva ”glädje” i din dag kännas främmande eller absurd.
Men där det är möjligt kan du ta små pauser för att stretcha, titta på en rolig video, få lite solljus i ansiktet, gosa en katt eller lyssna på en favoritlåt, hjälpa dig att göra det mindre ansträngande att arbeta på distans.
Det kan kännas som att dessa små handlingar inte gör så stor skillnad, men den kumulativa effekten kan ha större betydelse än du tror.
2. Pomodoros till undsättning!
Om du kämpar för att komma ihåg att ta pauser bör du ge Pomodoro-metoden en virvel. Detta kan både öka ditt fokus medan du arbetar, samtidigt som det skapar avsiktligt utrymme för små pauser under hela dagen.
Tekniken i ett nötskal:
- Ställ in timern på 25 minuter och börja arbeta.
- När timern går av, ta en 5 minuters paus.
- Ställ sedan in timern igen och gå tillbaka till arbetet.
- Efter fyra 25-minuters arbetspass borde din fjärde paus vara längre! (Cirka 20 till 30 minuter.)
Det finns alla typer av appar som gör det mycket lättare att öva på detta. Vissa låter dig till och med arbeta på det här sättet med andra!
Ge det ett försök och se hur det ökar din produktivitet (samtidigt som du tar några välbehövliga pauser medan du arbetar).
3. Få kontakt med dina medarbetare bortom ”affärer”
Arbetsmöten är inte det enda sättet du kan få kontakt med dina kollegor.
Kan du boka ett videosamtal för att äta lunch tillsammans? Vad sägs om en virtuell kaffedejt? Du behöver inte avstå från mänsklig anslutning under arbetstid, men du måste vara mer medveten om att schemalägga tid för det.
Att umgås med våra arbetskamrater är en kritisk del av att hålla sig mentalt frisk under veckan, särskilt när du arbetar hemifrån.
4. Håll dig närd och återfuktad
Det kan vara lätt att sugas in i vårt arbete och helt glömma bort att äta och dricka vatten.
Men speciellt under en sådan stressig tid är det att hålla våra kroppar i fungerande skick hur vi håller vårt immunförsvar och vår depression i schack.
Ett annat proffstips? Om du tappar fokus under dagen, sträck dig inte efter kaffet ännu. Överväg istället att testa ett mellanmål först – många av oss tappar fokus eftersom vi inte ger oss näring ordentligt, och kaffe kommer bara att dämpa vår aptit ytterligare.
5. Var extra medkännande med dig själv
De flesta människor skjuter inte med full kapacitet just nu (eller, ärligt talat, någonstans i närheten). Det är en global kris på gång! Och det betyder att väldigt få av oss kommer att vara så produktiva och på topp som vi kanske har varit tidigare.
Så var snäll mot dig själv. Istället för att föra en att-göra-lista, kanske överväga att lägga till en ”fick it done”-lista, som spårar dina prestationer, stora som små, under hela dagen.
Det kan vara lätt att övertyga oss själva om att vi inte gjorde så mycket en viss dag, men att fira de små segrarna kan hjälpa oss att hålla perspektivet.
Kom framför allt ihåg att det är okej (och fullt förståeligt) att du kan ha det svårt just nu.
6. Begränsa din skärmtid så mycket som möjligt
Att stirra på en skärm hela dagen dränerar nog som det är. Om möjligt kan det vara bra att begränsa din skärmtid utanför arbetstid och ta täta pauser för att ge din hjärna en snabb återställning.
Med datorer som erbjuder oss så många distraktioner vid varje givet ögonblick, kan mängden koncentrerat fokus som det kräver påverka oss avsevärt. Det är viktigt att ge oss själva lite utrymme för att bekämpa den digitala trötthet som kan komma med att arbeta på distans, särskilt när vi isolerar oss själva.
7. Uppdatera din arbetsyta
I min senaste artikel om att bekämpa ”hyttfeber” delade jag ner några tips för att göra ditt boende hälsosammare under självisolering.
Några förslag inkluderade:
- med växter
- arbetar nära ett fönster
- decluttering
- experimenterar med belysning
- prioritera rymd
Ja, även en lavalampa kan hjälpa saker att kännas lite mindre dyster. Tveka inte att göra några ändringar – när du isolerar dig kommer du troligen att känna dig ännu mer känslig för din miljö.
8. Gör ordning på dina skärmar också!
Kom ihåg att det du ser när du loggar in på din dator fortfarande är en del av din ”vy”.
Ta dig tid att rensa upp ditt skrivbord, organisera dina bokmärkesflikar och byt ut den skrivbordsbilden mot något mer upplyftande. Ibland kan saker som verkar ”små” lägga till bakgrundsångesten som vi känner en viss dag.
9. Sök efter ytterligare stöd
Depression är ett allvarligt tillstånd, och därför är det viktigt att ha tillräckligt stöd.
Denna sammanfattning av billiga terapialternativ är ett bra ställe att börja, och många har teleterapialternativ. ReThink My Therapy har både terapeuter och psykiatriker tillgängliga för användare också, om medicinering är något du kanske vill överväga.
Om du har en pålitlig relation med din chef eller en HR-proffs på ditt jobb, kan du också kontakta professionellt stöd. Detta kan inkludera att justera arbetsförväntningar eller timmar, eller att sätta starkare gränser för vilka projekt du kommer och inte kommer att ta på dig just nu.
Kom ihåg att även om depression och självisolering kan kännas ensam, är du inte ensam om det du upplever.
Tveka inte att söka mer hjälp om du behöver det – speciellt nu är det osannolikt att du hittar en enda person som inte skulle dra nytta av lite extra stöd.
Sam Dylan Finch är redaktör, skribent och digital mediastrateg i San Francisco Bay Area. Han är huvudredaktör för mental hälsa och kroniska tillstånd på Healthline. Hitta honom på Twitter och Instagram, och läs mer på SamDylanFinch.com.
