Om du vill bekämpa effekterna av att sitta hela dagen, kommer höftspecifika övningar och sträckningar att vara din bästa vän.
Gå in i kosackssquat. Det testar inte bara din styrka utan även din höft-, knä- och fotledsrörlighet.
Cossack squat riktar sig mot quads, hamstrings, glutes och höftadduktorer samtidigt som du arbetar med din kärna, inklusive din mage och nedre delen av ryggen.
Dina höft-, knä- och ankelleder och bindväv kommer också att riktas mot.
Detta drag kan vara utmanande för nybörjare, men det är definitivt värt att integrera i din rutin.
Vad är poängen?
Cossack squats har många fördelar.
Den första är dess rörelseplan. I en kosackknäböj arbetar du i frontalplanet, vilket är ett fint sätt att säga sida till sida.
De flesta benövningar – som knäböj, utfall och marklyft – utförs i sagittalplanet eller framifrån och bak.
Detta innebär att sidorörelser, som knäböj i kosack, ofta är ett välkommet tillägg eftersom de tränar dina muskler och leder från en annan vinkel.
Kosackknäböj är också särskilt fördelaktiga ur rörlighets- och stabilitetssynpunkt.
Även om den här övningen ger stärkande fördelar, kommer du verkligen att förbättra rörelseomfånget i dina höfter, knän och vrister om du utför kosackknäböj konsekvent (och korrekt!).
Hur skiljer det sig från ett sidoutfall?
Sidoutfall och kosackknäböj är väldigt lika.
Även om båda fokuserar på samma muskler, skiljer sig formen av en cossak squat något från den för ett sidoutfall.
I en kosackknäböj är din utgångsposition en mycket bred hållning. I ett sidoutfall börjar du med fötterna ihop.
Samtidigt som du slutför en kosackknäböj bryter du lårets parallella plan med golvet och faller ner så djupt du kan från sida till sida.
I ett sidoutfall kommer du att hålla dig parallell med låret.
Hur gör du det?
En kosacksquat kommer att utmana din kropp på ett annat sätt än många andra underkroppsövningar.
Det är bäst att börja med bara din kroppsvikt och framsteg när du har bemästrat rörelsen.
För att komma i rörelse:
- Anta startpositionen genom att vidga din ställning så att dina ben bildar en triangel med marken. Dina tår ska peka rakt fram.
- Andas in och flytta din vikt till ditt högra ben, böj ditt högra knä och luta dig tillbaka så långt du kan.
- Ditt vänstra ben ska förbli utsträckt medan din vänstra fot roterar på hälen, tån uppåt.
- Din högra häl ska ligga kvar på marken och din bål ska vara upprätt.
- Pausa här, andas sedan ut och tryck tillbaka till startpositionen.
- Andas in igen och sänk ner din vikt i ditt vänstra ben, upprepa stegen ovan.
Sikta på 3 set med 10 reps – 5 på varje ben – för att börja införliva kosackknäböj i din rutin.
Hur kan du lägga till detta i din rutin?
Att lägga till en kosackknäböj till en uppvärmningsrutin, speciellt före ett benpass, är en bra integration av denna övning.
Du kan också lägga till detta som en tillbehörsrörelse på din bendag, arbeta dessa mellan viktade knäböj eller utfall.
Vilka är de vanligaste misstagen att titta på?
Det finns två vanliga misstag som uppstår under en kosackknäböj:
Du böjer inte ryggen
Om du saknar flexibilitet i dina höfter, kommer din bål att vilja komma fram och din nedre rygg kommer att vilja böja sig när du faller ner i kosacks squat-rörelsen.
Motstå detta genom att bara sänka ner så långt som din flexibilitet tillåter.
Du kan också placera händerna på marken framför dig för att fungera som en stabiliseringsmekanism tills din flexibilitet förbättras.
Du håller hälen på marken
Återigen handlar det om flexibilitet. Utan rätt rörelseomfång i din fotled kommer du att bli frestad att lyfta hälen från marken för att sitta djupare på huk i rörelsen.
Sänk bara så långt du kan utan att hälen lyfts. Arbeta med några fotledsövningar under tiden.
Vilka varianter kan du prova?
Prova dessa varianter på en kosackknäböj om du behöver hjälp eller mer av en utmaning.
TRX kosack squat
Om du inte riktigt kan slutföra en kosacksquat med din nuvarande styrka eller rörlighet, börja med en TRX-assisterad version.
Justera TRX-remmarna till medellängd, håll i handtagen, sträck ut armarna och slutför rörelsen med kosackknäböj.
TRX-remmarna hjälper dig att nå hela djupet.
Frontladdad kosackknäböj
Om du har problem med att hålla din bål upprätt, försök att lägga till lite motvikt i form av en eller två kettlebells.
Håll dem med båda händerna framför bröstet och sänk ner. Du borde ha lättare att hålla dig vertikal.
Enarmad kosackknäböj över huvudet
Det finns några alternativ för en overhead kosack squat, inklusive en- och tvåarmsvarianter.
För en enarmsvariation – den enklaste av de två – håll en lätt hantel eller kettlebell i handen mittemot benet du sitter på huk.
Sträck ut armen över huvudet och slutför kosacksquat-rörelsen.
Avsluta dina reps på den här sidan, växla sedan vikten till den andra handen och slutför reps på den andra sidan.
Poängen
En kosackknäböj testar din rörlighet och styrka på ett unikt sätt. Genom att integrera dem i din bendag som en uppvärmning eller ett tillbehör till viktade benrörelser, kommer din kropp att skörda frukterna av ett nytt rörelseomfång.
Nicole Davis är en författare baserad i Madison, WI, en personlig tränare och en gruppträningsinstruktör vars mål är att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. När hon inte tränar med sin man eller jagar runt sin unga dotter, tittar hon på kriminalprogram eller bakar surdegsbröd från grunden. Hitta henne på Instagram för träningstips, #momlife och mer.
