Om du äter vegansk kost kan det vara svårt att få i dig tillräckligt med D-vitamin varje dag. Många av de livsmedel som har högst D-vitamin, som lax, äggulor och skaldjur, är inte veganvänliga.
Att få i sig tillräckliga mängder D-vitamin kan vara svårt, även för personer som inte är veganer. En studie fann det
I den här artikeln kommer vi att titta på de bästa källorna till D-vitamin för veganer, effektiviteten av kosttillskott och hur du kan optimera ditt intag av detta viktiga vitamin.
Varför behöver du vitamin D?
Vitamin D:s primära roll är att hjälpa din kropp att absorbera kalcium och fosfor från maten.
Båda dessa mineraler är viktiga för att bibehålla friska ben. Människor som inte får tillräckliga mängder D-vitamin löper en ökad risk att utveckla svaga och sköra ben.
Ditt immunförsvar behöver också D-vitamin för att fungera bra.
Enligt a
Det finns
Det finns också
Kosttillskott 101: Vitamin D
Veganska källor till D-vitamin
D-vitamin är unikt jämfört med andra vitaminer. Även om du kan få det från olika matkällor, kan din kropp också göra det. När du utsätter din hud för solljus har din kropp förmågan att omvandla kolesterol till D-vitamin, som också fungerar som ett hormon.
Många av de livsmedel som har högst D-vitamin kommer från djur. Det finns dock bra källor till detta vitamin som är veganvänliga.
Du kan se D-vitaminhalten listad i mikrogram (mcg eller μg) eller internationella enheter (IE). Ett mikrogram D-vitamin motsvarar
Här är några av de bästa veganska källorna till D-vitamin.
Förstärkt sojamjölk
En kopp sojamjölk berikad med vitamin D innehåller cirka 2,9 mcg (116 IE) vitamin D.
Det är viktigt att kontrollera etiketten innan du köper ett märke av sojamjölk för att se om D-vitamin ingår. Varumärken som inte är berikade innehåller väldigt lite D-vitamin.
Svampar
Svamp är en av de enda växtkällorna som innehåller en betydande mängd D-vitamin.
Svampar som odlas i mörker kanske inte innehåller en betydande mängd vitamin D. Svampar som exponeras för ultraviolett ljus när de odlas kan dock innehålla cirka 450 IE per 100 grams portion.
Svamp innehåller vitamin D-2, medan animaliska produkter innehåller vitamin D-3.
Förstärkta spannmål
Många frukostflingor och märken av havregryn är berikade med vitamin D. Spannmål berikade med vitamin D kommer vanligtvis att lista vitaminet i näringsinformationen.
Mängden D-vitamin som finns i berikade spannmål kan variera mellan märken. De flesta innehåller vanligtvis mellan 0,2 till 2,5 mcg (8 till 100 IE) per portion.
Förstärkt apelsinjuice
Inte alla apelsinjuicer är berikade med vitamin D. Men märken som är berikade kan innehålla upp till 2,5 mcg (100 IE) per portion.
Juicer som är berikade med D-vitamin kommer vanligtvis att nämna detta på förpackningen.
Förstärkt mandelmjölk
Förstärkt mandelmjölk innehåller cirka 2,4 mcg (96 IE) vitamin D per portion. Många märken av mandelmjölk är också berikade med kalcium.
Förstärkt rismjölk
Rismjölk berikad med vitamin D innehåller cirka 2,4 mcg (96 IE) per portion. Vissa märken av rismjölk kan också berikas med andra näringsämnen som vitamin A och vitamin B-12
Solsken
Även om solsken inte är en mat, är det en stor källa till D-vitamin för veganer.
Att kliva ut i solen i cirka 10 till 30 minuter tre gånger i veckan räcker för de flesta. Men personer med mörkare hy kan behöva mer solexponering än personer med ljus hy för att dra nytta av samma fördelar.
Försök att begränsa din solexponering, eftersom för mycket tid i solen kan skada din hud, orsaka solbränna och öka risken för hudcancer.
Vad sägs om kosttillskott?
D-vitamintillskott är ett annat alternativ för att öka ditt intag av detta vitamin om du äter en vegansk kost. Alla D-vitamintillskott är inte veganvänliga, så se till att undersöka ett varumärke innan du köper ett tillskott.
För att förbättra absorptionen rekommenderas att du tar D-vitamintillskott med en måltid. Livsmedel som innehåller mycket fett, som avokado, nötter och frön, är särskilt användbara för att öka upptaget av vitamin D i blodomloppet.
Enligt en
Här är några märken som erbjuder veganvänliga D-vitamintillskott.
- Doktorns bästa vegan D3
- Country Life Vegan D3
- MRM vegansk vitamin D3
Hur mycket D-vitamin behöver du?
Mängden D-vitamin du behöver varje dag beror på din ålder.
Enligt
Här är det rekommenderade dagliga intaget av D-vitamin baserat på ålder:
- Spädbarn (0–12 månader): 400 IE
- Barn (1–13): 600 IE
- Tonåringar: 600 IE
- Vuxna 70 och under: 600 IE
- Vuxna över 70: 800 IE
Den övre säkra gränsen för D-vitamin i kosten för personer i åldrarna 9 och uppåt är
- aptitlöshet
- illamående
- kräkningar
- förstoppning
- svaghet
- viktminskning
Att få i sig för mycket D-vitamin kan också höja kalciumnivåerna i blodet. Överskott av kalcium kan orsaka oregelbundna hjärtslag och desorientering.
Vilka är symtomen på D-vitaminbrist?
D-vitaminbrist kan orsaka flera hälsoproblem. Du löper en större risk att utveckla en brist om du inte får regelbunden solexponering.
Afroamerikanska och latinamerikanska befolkningar löper den högsta risken att utveckla D-vitaminbrist.
Några symtom på lågt D-vitamin inkluderar följande:
- försvagat immunförsvar
- svaga ben
- depression
- Trötthet
- långsam sårläkning
- håravfall
Poängen
Om du äter vegansk kost kan det vara svårt att få i sig tillräckligt med D-vitamin, men det finns sätt att öka ditt intag som inte involverar animaliska källor.
Spannmål och mjölkersättningar berikade med vitamin D är två av de bästa källorna till kostvitamin D för veganer. Att ta ett dagligt D-vitamintillskott kan också hjälpa dig att öka dina nivåer.
Att utsätta din hud för solljus kan också öka din kropps naturliga D-vitaminproduktion. För de flesta räcker det med 10 till 30 minuter tre gånger i veckan.
