En pullup är en styrketräningsövning i överkroppen.
För att utföra en pullup börjar du med att hänga på en pullup-stång med handflatorna vända bort från dig och din kropp helt utsträckt. Du drar dig sedan upp tills hakan är ovanför stången. Pullups är annorlunda än en chinup. Med en chinup, dina handflator och händer vända mot dig.
Pullupen anses vara en avancerad övning. Det är svårare än chinupen. Men pullupen kan modifieras eller göras på en assisterad maskin för nybörjare, och du kommer fortfarande att få fördelar av dessa varianter.
1. Stärk ryggmusklerna
Pullup är en av de mest effektiva övningarna för att stärka ryggmusklerna. Pullups arbetar med följande muskler i ryggen:
- Latissimus dorsi: största övre ryggmuskeln som löper från mitten av ryggen till under armhålan och skulderbladet
- Trapezius: från nacken och ut till båda axlarna
- Thoracic erector spinae: de tre musklerna som löper längs din bröstrygg
- Infraspinatus: hjälper till med axelförlängning och sitter på skulderbladet
2. Stärk arm- och axelmusklerna
Pullups stärker även arm- och axelmusklerna. Genom att utföra pullups regelbundet kommer du att arbeta med underarmar och axlar. Om du vill förbättra din styrka i dessa områden bör du utföra pullups regelbundet.
Om du inte kan utföra hela pullupen, att göra dem assisterat eller bara komma i position (hängande från stången) kan öka din styrka när du arbetar upp till hela rörelsen.
3. Förbättra greppstyrkan
Pullups hjälper också till att förbättra greppstyrkan. Greppstyrkan är viktig om du lyfter vikter.
Det kan också förbättra prestanda i många sporter som golf, tennis, bergsklättring och bowling.
I ditt vardagliga liv är ett starkt grepp också viktigt för att utföra uppgifter som att öppna burkar, promenera med din hund i koppel, bära matvaror och skotta snö.
4. Förbättra kroppens totala styrka och konditionsnivå
Styrke- eller motståndsträning kan öka din totala konditionsnivå. När du utför en pullup, lyfter du hela din kroppsmassa med rörelsen. Detta kan avsevärt förbättra din kroppsstyrka och till och med förbättra din hälsa.
Styrketräna med övningar som pullups två till tre gånger i veckan för bästa resultat.
5. Förbättra den fysiska hälsan
Styrke- eller motståndsträning med övningar som pullups kan också förbättra din allmänna fysiska hälsa.
Det kan också hjälpa till att sänka viloblodtrycket och kan minska ryggsmärtor och obehag i samband med artrit och fibromyalgi.
Tala med din läkare innan du börjar styrketräna, eftersom det kanske inte är säkert för dig. Resultaten kan också variera för alla.
6. Förbättra mental hälsa
Styrke- eller motståndsträning är också bra för din mentala hälsa. En genomgång av studier från 2010 fann ett positivt samband mellan styrketräning och följande:
- minska ångestsymtom
- förbättra kognitiva funktioner
- minskar trötthet
- minska depression
- och förbättra självkänslan
Även om bevisen verkar positiva, behövs mer forskning för att bekräfta dessa resultat.
7. Utmana dina muskler
Pullups är en utmanande styrketräningsövning. Att utmana dina muskler med svåra rörelser kan också förbättra din totala kondition. Om du inte har gjort pullups förut kan det förbättra hur stark du känner och ser ut om du lägger till dem i din rutin.
Om du gör samma övningar om och om igen kan din kropp börja platåa efter ett tag. Men genom att lägga till nya och utmanande övningar som pullups kan du se stor förbättring av din styrka.
Fördelar med pullup-varianter
Oavsett om du är ny på träning eller en avancerad idrottare, kan pullups fortfarande vara fördelaktigt för dig.
Du kan prova varianter av pullups, inklusive assisterade pullups (nybörjare), med knäna böjda (mellanversion) eller till och med med ett viktbälte runt benen (avancerat).
Några av fördelarna med pullup-varianter listas nedan.
Nybörjarvänliga alternativ
Även om du är ny på träningen kan du fortfarande arbeta på grunderna för att göra dig redo att göra en komplett pullup. Du kan:
- Börja med att hänga från pullup-stången i 10 till 30 sekunder. Du kommer att börja stärka musklerna i dina armar och rygg som behövs för att slutföra en pullup.
- Leta efter en assisterad pullup-maskin på ditt gym för att träna.
Avancerade alternativ
Om du är en avancerad idrottare eller har gjort pullups framgångsrikt under en lång tid, kan du fortfarande utmana dina muskler. Du kan:
- Prova att lägga till vikt med ett viktbälte eller en väst.
- Gör pullups med en hand.
Dessa variationer kommer att hålla dina muskler utmanade. De hindrar dig från att platåera så att du kan fortsätta att bygga upp styrka.
Pullups är en utmanande övning. Men de är värda att lägga till i din veckovisa styrketräningsrutin. Även om du är ny på pullups, kan öva på att hänga från stången eller göra en assisterad pullup hjälpa dig att börja bygga upp styrka.
Försök att kombinera pullups med andra överkroppsövningar, som armhävningar, chinups, tricepsextensions och bicepcurls, för att avrunda din rutin. Du kan göra denna rutin två till tre gånger i veckan.
Räkna alltid med en dag mellan styrketräningen så att dina muskler kan återhämta sig. Se också till att prata med din läkare innan du börjar med någon ny styrketräningsrutin.
