Översikt
Om du får den rekommenderade mängden sömn – sju till nio timmar per natt – sover du ungefär en tredjedel av ditt liv.
Även om det kan verka som mycket tid, är ditt sinne och din kropp väldigt upptagna under den tiden, så att du kan vara produktiv, energisk och frisk när du är vaken.
Det finns fem stadier av sömn som roterar mellan icke-snabba ögonrörelser (NREM) och snabba ögonrörelser (REM) och inkluderar dåsighet, lätt sömn, måttlig till djup sömn, djupaste sömn och drömmar.
Experter har rekommenderat att vuxna får cirka 7 till 9 timmars sömn per natt. Ny forskning syftar till att identifiera inte bara hur mycket total sömn du behöver – utan också hur mycket av varje sömnstadium du behöver.
Sömnstadierna
Sömnsteg 1, 2 och REM består av lätt sömn, medan 3 och 4 består av djupsömn.
Steg 1
Under steg 1 glider du från att vara vaken till att sova. Detta är en lätt NREM-sömn som inte varar särskilt länge. Du kan börja slappna av och drömma, men kan också rycka när du går över till steg 2.
Steg 2
Steg 2 av sömncykeln är fortfarande en lätt sömn, men du går in i en stadigare sömn. Din andning och hjärtslag saktar ner och dina muskler slappnar av. Din kroppstemperatur sjunker och dina hjärnvågor är mindre aktiva.
Steg 3 och 4
I steg 3 går du in i djup sömn, och steg 4 är det djupaste sömnstadiet. Under djup sömn når din andning, hjärtslag, kroppstemperatur och hjärnvågor sina lägsta nivåer. Dina muskler är extremt avslappnade och du är svårast att väcka.
Steg 4 är känt som läkningsstadiet, när vävnadstillväxt och reparation äger rum frigörs viktiga hormoner för att göra sitt jobb och cellulär energi återställs.
REM-sömn
Din första REM-cykel på natten börjar cirka 90 minuter efter att du somnat och återkommer var 90:e minut. Dina ögon rör sig snabbt bakom dina ögonlock och dina hjärnvågor liknar dem hos någon som är vaken. Din andning, hjärtfrekvens och blodtryck stiger till nästan vakna nivåer.
REM-sömn, ofta kallad steg 5, är när du är mest benägen att drömma.
Dina armar och ben blir tillfälligt förlamade under detta skede för att hindra dig från att fysiskt förverkliga dina drömmar.
Hur mycket djup sömn bör du få?
Hos friska vuxna, ca
Men när du blir äldre behöver du mindre djupsömn.
Under djup sömn äger en mängd olika funktioner rum i sinnet och kroppen:
- minnen konsolideras
- lärande och känslor process
- fysisk återhämtning sker
- blodsockernivåer och ämnesomsättning balanserar ut
- immunförsvaret får energi
- hjärnan avgiftar
Utan djup sömn kan dessa funktioner inte äga rum och symtomen på sömnbrist börjar.
Å andra sidan verkar det inte finnas något som heter för mycket djup sömn.
Hur mycket REM-sömn ska du få
Även om det inte finns någon officiell konsensus om hur mycket REM-sömn du bör få, är drömmar vanligast under detta skede.
För de flesta vuxna tar REM upp ca
Hur mycket lätt sömn behöver du?
Även om sömnforskare tror att lätt sömn är bra för dig, finns det inget minimum att sträva efter. Lätt sömn är vanligtvis standardstadiet, en som är nästan omöjlig att undvika om du sover alls.
För mycket sömn på regelbunden basis är dock kopplat till fetma, depression, smärta, hjärtsjukdomar och till och med ökad risk för dödsfall.
Hur mycket djup och lätt sömn behöver barn?
Spädbarn och barn behöver mer sömn än vuxna. Bebisar behöver mest, tillbringar cirka 16 av varje 24 timmars sömn. Ungefär 50 procent av deras sömn spenderas i REM-stadiet, medan de andra 50 procenten delas mellan steg 1 till 4 och NREM-sömn som växlar mellan ljus och djup.
När barn blir äldre varierar mängden sömn de behöver:
- småbarn: 11 till 14 timmar
- förskolebarn: 10 till 13 timmar
- barn i skolåldern: 9 till 12 timmar
- tonåringar: 8 till 10 timmar
Med tillräckligt med sömn som ser ut att vara vilsam är det troligt att ljus-, djup- och REM-förhållandet är precis där det borde vara hos unga människor.
Om de har problem med att somna, hålla sömnen eller sova gott, eller om de sover alldeles för mycket för sin ålder, kan barn vara irriterade, kan ha inlärnings- och minnesproblem eller kan vara mer mottagliga för sjukdomar.
Hur man ökar djupsömnen
Om du sover 8 timmar men vrider dig hela natten kanske du inte får tillräckligt med djupsömn.
Det är omöjligt att tvinga din hjärna att gå in i djup sömn, men det finns ett antal strategier som har visat något lovande när det gäller att öka din andel av djupsömnen. Dessa inkluderar:
- minska stress
- etablera sömnritualer och rutiner
- använda en ögonmask för att blockera ljuset
sover i ett svalt rum - tränar
- äta en hälsosam kost
- lyssnar på
vit eller rosa brus - hjärnvågsindrivning
- meditation
Även om vetenskapen fortfarande är ny, finns ett antal sömnspårare tillgängliga som kan hjälpa dig att spåra dina sömnmönster och se hur mycket ljus, REM och djupsömn du får.
Varför du kanske vaknar trött
Enligt American Sleep Apnea Association ska du känna dig fräsch och pigg när du vaknar, men många gör det inte.
Om du sover 7 till 9 timmar varje natt, men bara 10 procent av det är djupsömn, får du inte de 90 minuter du behöver och kan fortfarande vara trött varje dag. En sömnstudie kan hjälpa dig att ta reda på vad som händer.
Det finns ett antal möjliga orsaker som du kanske vill diskutera med en läkare, inklusive:
- allmän sömnstörning
- obstruktiv sömnapné
- inte får tillräckligt med sömn
- får för mycket sömn
- andra hälsotillstånd som orsakar trötthet
Inverkan av sömnbrist på kroppen
Forskare säger det
- minnesproblem
- humörförändringar
- försvagad immunitet
- koncentrationssvårigheter
- dålig responstid och ökad risk för olyckor
- högt blodtryck
- viktökning
- risk för diabetes
- låg sexlust
- risk för hjärtsjukdom
- dålig balans
- tidigt åldrande
Hämtmat
Forskare är överens om att sömn är avgörande för hälsan, och medan steg 1 till 4 och REM-sömn är viktiga, är djup sömn det viktigaste av allt för att känna sig utvilad och hålla sig frisk.
En genomsnittlig frisk vuxen får ungefär 1 till 2 timmars djupsömn per 8 timmars nattsömn. Det finns olika sätt att bedöma om du är det, från personliga spårare till en sömnstudie.
Om du vaknar trött regelbundet är det en bra idé att prata med en vårdgivare.
