7 fördelar med att göra knäböj och variationer att prova

Vilka muskler fungerar knäböj?

Om det finns en övning som har förmågan att utmana de flesta av musklerna i din kropp så är det knäböj.

De uppenbara musklerna som riktas är i underkroppen, men för att göra denna sammansatta övning korrekt måste du också använda flera muskler ovanför midjan.

De nedre musklerna som riktas in i en knäböj inkluderar dina:

• gluteus maximus, minimus och medius (skinkdel)

• quadriceps (framsidan av låret)

• hamstrings (baksida av låret)

• adduktor (ljumsken)

• höftböjare
• kalvar

Förutom underkroppen riktar sig knäböjen även mot dina kärnmuskler. Dessa muskler inkluderar rectus abdominis, obliques, transversal abdominis och erector spinae.

Om du gör en ryggknäböj eller knäböj över huvudet, kommer du också att träna musklerna i dina axlar, armar, bröst och rygg.

Hur man gör en basic squat

Känd som en kroppsviktsknäböj eller en luftknäböj, använder den mest grundläggande typen av knäböj bara din kroppsvikt för motstånd. Variationer av knäböj kan inkludera vikter, som skivstänger eller hantlar, motståndsband eller yogabollar.

För att göra en grundläggande knäböj:

1. Börja med fötterna något bredare än höftbrett isär.
2. Håll bröstet uppe, koppla in magen och flytta din vikt på hälarna när du trycker tillbaka dina höfter till sittande läge.
3. Sänk höfterna tills låren är parallella eller nästan parallella med golvet.
4. Du bör känna knäböjet i låren och sätena.
5. Pausa med knäna över, men inte bortom, tårna.
6. Andas ut och tryck tillbaka upp till startpositionen.

Vilka är fördelarna med att köra knäböj?

Listan över fördelar med knäböj är lång, men för att sammanfatta och peka ut de bästa valen, här är sju viktiga fördelar med att göra knäböj.

1. Stärker din kärna

Att ha starka kärnmuskler kan göra vardagliga rörelser som att vända, böja och till och med stå lättare. Inte bara det, utan en stark kärna kan förbättra din balans, lindra smärta i ländryggen och även göra det lättare att behålla en bra hållning.

A 2018 års studie som jämförde core muskelaktivering under en planka med back squats fann att back squats resulterade i större aktivering av musklerna som stöder din rygg.

Baserat på dessa fynd rekommenderade forskarna att rikta in sig på kärnmusklerna med knäböj i ryggen för att minska risken för skador och för att öka atletisk prestation.

2. Minskar risken för skador

När du stärker musklerna i underkroppen är du bättre på att utföra hela kroppens rörelser med korrekt form, balans, rörlighet och hållning.

Plus, att införliva knäböj i din övergripande träningsrutin hjälper också till att stärka dina senor, ligament och ben, vilket, enligt American Council on Exercise, kan hjälpa till att minska risken för skador.

3. Krossar kalorier

Kaloriförbränning likställs ofta med aeroba övningar som löpning eller cykling. Men att utföra högintensiva, sammansatta rörelser som knäböj kan också krossa några allvarliga kalorier.

Till exempel, enligt Harvard Medical School, kan en person på 155 pund bränna cirka 223 kalorier genom att göra 30 minuters kraftfulla styrke- eller styrketräningsövningar, som knäböj.

4. Stärker musklerna i din underkropp

Din underkropp har några av dina största och mest kraftfulla muskler.

Från att gå upp ur sängen till att sitta ner i en stol, dina sätesmuskler, quadriceps, hamstrings, adduktorer, höftböjare och vader är ansvariga för nästan varje rörelse du gör.

Styrketräningsövningar som knäböj kan hjälpa till att stärka och tona musklerna i underkroppen. När dessa muskler är i gott skick kan du upptäcka att du kan röra dig mer bekvämt, med mindre smärta och att allt från att gå till att böja till att träna är lättare att göra.

5. Ökar atletisk förmåga och styrka

Om du tävlar i en sport kan det att lägga till hoppknäböj till din träning hjälpa dig att utveckla explosiv styrka och snabbhet, vilket i sin tur kan bidra till att förbättra din atletiska prestation.

A 2016 års studie undersökte effekterna av jump squat-träning utförd 3 gånger i veckan under 8 veckor.

Baserat på resultaten av studien drog forskarna slutsatsen att jump squat-träning har förmågan att förbättra flera olika atletiska prestationer samtidigt, inklusive sprinttid och explosiv styrka.

6. Variation hjälper till med motivationen

När du väl behärskar den grundläggande knäböj finns det många olika typer av knäböjsvarianter du kan prova. Att ändra dina knäböj kan hjälpa till att hålla träningen intressant samtidigt som du aktiverar olika muskelgrupper.

Squats kan göras med bara din kroppsvikt. De kan också göras med vikter, som hantlar, skivstänger, kettlebells eller medicinbollar, eller med motståndsband eller yogabollar.

7. Kan göras var som helst

För att göra knäböj i kroppsvikt behöver du ingen utrustning. Allt du behöver är din kropp och tillräckligt med utrymme för att sänka dina höfter till sittande ställning.

Och om du är pressad på tid kan du fortfarande gynna många muskelgrupper genom att göra 50 knäböj om dagen: Försök att göra 25 på morgonen och 25 på natten. När du blir starkare, lägg till 25 till eftermiddagen.

Vilka fördelar kan du få av squatvariationer?

Genom att ändra den grundläggande knäböjningen kan du rikta in dig på olika muskelgrupper. Det hjälper också till med motivationen så att du inte blir uttråkad av att utföra samma drag upprepade gånger.

Innan du går vidare till squat-varianter, se till att du behärskar den grundläggande squat-rörelsen. Dessa övningar är mer utmanande och kräver mer styrka, flexibilitet och core-aktivering.

Ryggknäböj

Back squat tar den traditionella squat-rörelsen och ger motstånd till axlarna med en skivstång. Det anses ofta vara ”guldstandarden” när det kommer till förbättra atletisk prestation, eftersom det kräver koordinerad interaktion av många muskelgrupper.

Den bakre squat lägger tonvikten på sätesmusklerna och höfterna samtidigt som den riktar in sig på fyrhjulingarna.

1. Ställ en skivstång i ett squatställ, strax under axelhöjd.
2. Flytta dig under stången så att den vilar bakom nacken längst upp på ryggen. Ta tag i stången med händerna.
3. Med fötterna lite bredare än axelbrett isär, steg tillbaka så att du kan rensa ställningen.
4. Sänk dig ner i en knäböj så att dina höfter är under dina knän.
5. Pausa en kort stund, tryck sedan igenom fötterna och tryck tillbaka höfterna till startpositionen.

Knäböj över huvudet

För en overhead squat kan du använda en hantel eller en medicinboll.

Denna variation engagerar din kärna, särskilt din nedre rygg. Dessutom arbetar den med musklerna i övre delen av ryggen, axlarna och armarna.

Ditt rörelseomfång kommer att vara något annorlunda med denna knäböj, så var noga med din form.

1. Stå högt med fötterna något bredare än axelbrett isär
2. Håll medicinbollen ovanför huvudet under hela övningen.
3. Från stående position, böj dina knän och tryck dina höfter bakåt som du skulle göra för en vanlig knäböj. Stanna när dina lår är parallella med marken.
4. Pausa kort med knäna över, men inte bortom, tårna.
5. Tryck igenom hälarna för att återgå till startpositionen, vilket ger dina sätesmuskler en kläm på toppen.

Hoppa knäböj

Med jump squats behöver du ingen utrustning. Detta är ett plyometriskt drag, vilket betyder att det är en kraftfull aerob träning som kräver att du anstränger dina muskler till sin maximala potential på kort tid.

Jump squat riktar sig mot sätesmusklerna, quads, höfter och hamstrings samtidigt som du ökar din puls.

Eftersom denna variation belastar dina leder mer, är det viktigt att ha friska knän, höfter och anklar om du vill prova detta drag.

1. Stå upprätt med fötterna något bredare än axelbrett isär.
2. Sätt dig på huk tills dina lår är något högre än dina knän.
3. Kör dig uppåt så att dina fötter lyfts från marken.
4. Landa med mjuka, böjda knän och sätt dig tillbaka i knäböj.

Säkerhetstips

Även om det i allmänhet är en säker övning om den görs med rätt form, finns det några säkerhetsåtgärder att tänka på när du gör knäböj.

• Sänk dig bara så långt du bekvämt kan gå. När du börjar känna obehag i dina höfter eller knän, sluta och använd det som din slutpunkt.
• Se till att du har en solid bas. De flesta knäböjsövningar kräver att du börjar med fötterna något bredare än axelbrett isär. Genom att använda en smalare ställning kan du rikta in dig på de yttre lårmusklerna, men det minskar också stabiliteten i din bas och lägger extra press på dina knän.
• Håll blicken framåt. Även om det kan verka naturligt att titta ner när du gör en knäböj, vill du hålla blicken rakt fram. För att hjälpa till med detta, välj en plats framför dig att fokusera på. Detta kan hjälpa dig att hålla nacken i ett neutralt läge.
• Håll din hållning upprätt. Undvik att runda axlar eller rygg. Fokusera på att hålla ryggraden rak och i neutral position, med huvudet neutralt, varken titta upp eller ner.
• Lyft bara det du kan hantera. Undvik att gå tungt i vikt om din form inte klarar av det. Du kommer att dra mer nytta av knäböjet om du utför den med rätt form än om du lyfter för mycket. Att lyfta för mycket kan också belasta ländryggen, höfterna och knäna, vilket kan leda till skador.
• Aktivera din kärna. Håll dina kärnmuskler aktiverade under hela rörelsen. Tänk på dessa muskler som ditt inre viktbälte som håller allt på sin plats.

Poängen

Att utveckla styrka och kraft är bara några av de många fördelarna med att inkludera knäböj i dina träningspass.

När den utförs på rätt sätt ökar denna funktionella övning även din kaloriförbränning, hjälper till att förebygga skador, stärker din core och förbättrar din balans och hållning.

För att hålla dig motiverad, överväg att byta ut den traditionella knäböjen med olika varianter. Detta kommer inte bara att hålla dina träningspass intressanta, utan du kommer också att utmanas med varje nytt drag.

Om du har ett hälsotillstånd eller en skada, se till att prata med din läkare eller en certifierad personlig tränare innan du lägger till knäböj till din träningsrutin.

3 Moves för att stärka glutes