En gång i tiden var jag en töntig. Sprang en mil på under sex minuter. Bänkade över 300. Tävlade i kickboxning och jiujitsu och vann. Jag hade hög hastighet, låg luftmotstånd och var aerodynamiskt effektiv. Men det var en gång i tiden.
Att vara vuxen förändrade allt detta. Mer händer på min tid gav mindre tid till gymmet. En kropp i 40-årsåldern bygger inte muskler eller bränner fett som den jag hade för två decennier sedan. Mina leder gör mer ont. Allt tar längre tid att återhämta sig från.
Men det är ingen anledning att ge upp träningen. Studera efter
I stil med ”Jag gör misstag så att du inte behöver”, här är 10 bud om fitness för män när de går in i medelåldern. Om du följer dem kommer din kropp att tacka dig långt in i pensionen.
1. Du ska inte hoppa över uppvärmningen
När vi åldras blir våra muskler och senor mindre flexibla och mer utsatta för skador. En stabil 10- till 15-minuters uppvärmning av lätt rörelse (inte statisk stretching, vilket faktiskt kan orsak skada när den är kall) hjälper till att motverka den oundvikliga sanningen. Det är dags att börja tänka på uppvärmningen inte som en sak du gör innan träningen, utan snarare första delen av träningen.
2. Du ska inte vara för upptagen
Medelåldern är en krävande tid. Barn, en make, ett jobb, ditt samhälle och kanske en minut för en hobby konspirerar för att lämna väldigt få timmar på dygnet för dig att spendera på träning. Men du måste få det att hända. Här är ett par starka alternativ:
- Träna tidigt på morgonen, innan det går fel med din dag som kan påverka din träningstid.
- Gör träning till en nödvändig del av din dagliga rutin. Till exempel cykla till jobbet.
- Träna med din familj (jag gör jiujitsu med min son) för att kombinera kvalitetstid med träning.
- Hitta en träningskompis som kommer att trakassera dig till att dyka upp även när det är svårt.
3. Du ska fokusera på flexibilitet
Flexibla muskler och spänstiga leder kommer att förhindra att du drabbas av en sidlinjeskada som du kanske inte helt återhämtar dig från. Det bästa sättet att försäkra dem är att bygga in en nedkylningsträningsrutin som varar 10 till 20 minuter i slutet av ditt träningspass. Att stretcha medan musklerna är varma är en multiplikator av flexibilitet och kraft. Dra nytta av det.
4. Du ska inte ignorera det
Två fördelar med att vara vuxen är (ofta) att ha en bra sjukförsäkring och att vara tillräckligt gammal för att din läkare ska lyssna på dig. Om du upplever smärta, gå och kolla upp det. Dagarna av att ”gå bort” eller ”ingen smärta, ingen vinst” är bakom oss, mina herrar. Smärta är istället en varning om att vi är på väg att gå sönder.
5. Du ska ändra dina träningspass
Dessa manliga, galna träningspass från 20-talet är inte bra längre. En-rep max, rundor i höger, lyftande traktordäck som Rocky är fortfarande inom vår kapacitet, men vi betalar för dem med ömhet och skador.
Fokusera istället på medelviktiga, medelhöga övningar med stora rörelseomfång. Bra samtal inkluderar:
- kettlebells
- yoga
- skivstångsövningar
- simning
- vissa kampsporter
Dessa övningar ger exakt den typ av styrka och flexibilitet som din äldre kropp behöver.
6. Du skall inte bevisa det
Oavsett din träning kommer det att hända. Någon i 20-årsåldern som är nästan lika bra som du brukade vara kommer att vara i klassen, på gymmet eller i nästa körfält. Du kommer att bli överväldigad av impulsen att visa att du fortfarande ”har det”. Och du kanske till och med vinner.
Men du ökar dina chanser att skada dig exponentiellt när du gör det. Även om du kommer undan ren kommer dina muskler att vara ömma och trötta i så mycket som en vecka efteråt, vilket begränsar hur bra dina kommande träningspass kan bli.
7. Du ska lägga konkurrens bakom dig
Vänskapstävlingar är bra, men stå emot lusten att delta i seriösa atletiska tävlingar. Det är bara att be om skada.
Detta bud är en följd av det direkt ovanför, eftersom konkurrens tvingar dig att bevisa det. Även om du är i en ”masters league” eller liknande division, kommer du fortfarande att drivas av att få din kropp att göra saker den inte borde. Om du ha för att tävla, se till sporter med lägre effekt, som curling och roliga löpningar.
8. Du ska inte lyssna på ’Glory Days’ av Bruce Springsteen
Du vet vad jag menar. Lyssna så mycket du vill, men tänk inte för hårt på den idrottare du brukade vara.
Det bästa möjliga resultatet är att du spenderar lite tid lätt deprimerad över hur din kropp nu är över sin topp. Det värsta är att tankarna leder till att du lägger en tallrik för mycket på stången och du blir skadad. Var uppmärksam och firande av nuet.
9. Du ska bry dig om din egen jäkla hink
Det finns en gammal Zen-liknelse om en munk som blir frustrerad över hur mycket en annan munk kan göra medan den fyller hinkar med vatten. Moralen är att munken bara ska fokusera på vad han kunde göra, inte jämföra det med andras prestationer.
Visst, det finns 80-åringar som fortfarande bänkar 400 och avslutar en Ironman, men det har ingenting med dig att göra. Håll dig aktiv, håll dig frisk och jämför bara dig själv med de mål du har satt upp för du.
10. Du ska också tänka på vad som går in i din kropp
Nej, du behöver inte beröva dig själv alla jordiska nöjen för att hålla dig frisk och frisk. Men att fylla på din kropp över 40 med den rätta balansen av fullkorn, protein, grönsaker och frukter kan hjälpa dig att hålla dig pigg och stark. Se till att du får i dig tillräckligt med de rätta näringsämnena, oavsett om det kommer från mat, proteinpulver eller kosttillskott.
Från en åldrande jock till en annan, jag rekommenderar att du följer dessa regler. De kommer inte alla att gälla för alla män där ute, men ägna var och en en viss eftertanke.
Jason Brick är en frilansskribent och journalist som kom till den karriären efter över ett decennium i hälso- och friskvårdsbranschen. När han inte skriver lagar han mat, tränar kampsport och skämmer bort sin fru och två fina söner. Han bor i Oregon.
