Dynamisk flexibilitet är förmågan att röra muskler och leder genom hela deras rörelseomfång under aktiv rörelse.
Sådan flexibilitet hjälper din kropp att nå sin fulla rörelsepotential under dagliga aktiviteter, sport och träning. Detta förbättrar prestandan och minskar risken för skador.
För att öka din dynamiska flexibilitet, värm upp med övningar som kombinerar stretching och kontrollerade rörelser. Rörelserna ska efterlikna den aktivitet du ska göra.
Till exempel, innan du spelar fotboll, vill du värma upp med bencirklar för att efterlikna sparkar. Genom att värma upp med dynamiska övningar kommer din kropp att röra sig mer effektivt under ditt träningspass.
Övningar och stretchningar
Innan du utför dynamiska övningar, gör 5 till 10 minuter av lätt konditionsträning, som jogging eller simning. Detta förbereder dina muskler för en dynamisk uppvärmning.
När du gör dynamiska övningar, börja med ett litet rörelseomfång och öka det gradvis för varje repetition.
1. Armcirklar
Den här övningen är en utmärkt uppvärmning för simning, kastning eller styrketräning i överkroppen.
2. Armgungor
Armgungor riktar sig mot musklerna i din överkropp, inklusive dina axlar och övre delen av ryggen.
3. Axelrullar
Innan du simmar eller kastar, gör denna sträckning för att förbereda dina axlar.
4. Bålvridningar
Torso twists är bra för att öka ryggradens rörlighet. De gör din rygg redo för simning, löpning och kast.
5. Gå höga sparkar
Gå höga sparkar, eller leksakssoldater, sträck dina hälsenor innan du springer eller sparkar. De stärker också dina höftböjare och quadriceps.
6. Knä-till-bröst
Den lyftande rörelsen av knä-till-bröst använder full höftböjning och sträcker sätesmusklerna.
7. Rumpsparkar
Denna övning hjälper till att sträcka ut dina fyrhjulingar, vilket förbereder dina lår för löpning.
8. Promenerande utfall
När du går och gör ett utfall kommer dina höftböjare, hamstrings och glutes att få en fin stretch.
9. Bencirklar
Bencirklar värmer upp dina sätesmuskler, lår och höfter. De kallas ibland höftcirklar.
10. Ankelrullar
Denna övning tar dina anklar genom hela deras rörelseomfång, vilket gör den idealisk innan du springer, vandrar och cyklar.
11. Sumo sido knäböj
Sumo sido knäböj förbereder dina ben genom att aktivt sträcka ut ljumskmusklerna.
12. Crawl-out knäböj
För en helkroppsdynamisk träning, gör knäböj innan konditionsträning.
Musklerna fungerade
Under dynamisk träning rör sig dina muskler och sträcker sig samtidigt. Beroende på rörelsen kan en dynamisk övning få dina leder att sträcka ut eller rotera.
Dynamiska sträckningar kan också arbeta dina leder genom sida till sida och hela rörelseområdet. Detta hjälper dina leder och muskler att röra sig mer fritt under ditt träningspass.
Fördelar
Dynamiska övningar har flera fördelar, inklusive:
- Värmer upp musklerna. Dynamisk stretching ökar temperaturen på dina muskler, vilket hjälper dem att röra sig till sin fulla potential. Det främjar också blodflödet för att säkerställa att tillräckligt med syre når dina muskler.
- Ökad nervaktivitet. Dina nerver flyttar muskler genom att skicka elektriska signaler. Genom att stretcha dynamiskt skickar dina nerver lämpliga signaler innan ditt träningspass börjar. Detta tränar dina nerver och muskler för att samarbeta mer effektivt.
- Använder hela rörelseomfånget. Många konditionsträning, som löpning och promenader, använder minimala rörelseomfång. De görs också i ett rörelseplan, eftersom du rör dig rakt fram. Dynamiska övningar involverar mer kompletta rörelser, som bättre engagerar dina muskler.
-
Minskar skaderisken. Dynamisk stretching ökar led- och muskelrörligheten, vilket kan hjälpa till att förebygga skador. I en
nyligen genomförd studie , dynamiska hamstringsövningar minskade passiv stelhet och ökade rörelseomfång i hamstrings. Dessa faktorer är förknippade med en lägre risk för hamstringsskada, en av de vanligaste träningsskadorna.
Dynamisk vs statisk
Skillnaden mellan dynamisk och statisk stretching är rörelse. Dynamiska sträckningar rör muskeln som sträcks. Vanligtvis hålls varje rörelse i bara en sekund eller två.
Statisk stretching innebär att du förlänger din muskel tills du känner spänning och håller den i 15 till 60 sekunder. Till skillnad från dynamisk stretching inkluderar den inte flytande rörelse. Exempel på statisk stretching inkluderar en fjärilsstretch och hamstringstretch.
Statisk stretching kan hjälpa till att förlänga musklerna, vilket är idealiskt för att uppnå optimal flexibilitet.
Poängen
Dynamiska övningar rör dina muskler och leder genom ett stort rörelseomfång. Dessa sträckor involverar kontinuerlig rörelse, vilket förbereder din kropp för aktivitet.
Detta förbättrar prestandan och minskar skaderisken genom att förbättra blodflödet till musklerna. För att integrera dynamiska övningar i din uppvärmning, välj sträckor som simulerar aktiviteten du ska göra.
Tala med din läkare innan du provar en ny övning. En personlig tränare kan också visa dig hur du säkert stretchar och värms upp innan ett träningspass.
