Hantelcurls är några av de mest grundläggande styrketräningsövningarna du kan lära dig. Om du är redo att blanda ihop din rutin och träna olika armmuskler kan du överväga att lägga till lutande hantelcurl till ditt träningspass.
Medan båda övningarna använder liknande rörelser, utförs lutande lockar med hjälp av en bänk, och de riktar sig mot den stora biceps brachii-muskeln.
Hur man gör en lutning hantelcurl
För att göra den här övningen behöver du två saker: en uppsättning hantlar och en träningsbänk.
Välj en uppsättning vikter som är utmanande men genomförbar för din konditionsnivå. Du kan också gå upp eller ner i vikt efter behov.
Innan du sätter igång, justera bänken så att den står i 45 graders vinkel, eller upp till 60 grader efter behov.
För att göra en lutning hantelcurl:
- Sätt dig ner mot träningsbänken, håll ryggen rak och magmusklerna spända. Dina vikter bör vara vid dina sidor för att starta, en i varje hand.
- När du har fått ner startpositionen lyfter du varje hantel med handflatorna uppåt mot dina axlar. Det är viktigt att hålla överarmarna spända så att du kan isolera biceps brachii-muskeln när du bara rör underarmarna.
- Sänk långsamt ner hantlarna tillbaka till din startposition. Släpp inte vikterna för snabbt, annars kan du anstränga dina muskler. Detta bör vara en kontrollerad rörelse.
- Upprepa rörelsen upp till 15 gånger i 3 set.
Se en video av lutande hantelcurl i aktion.
Vikter och tips du kan använda
Hantlar används oftast för denna typ av träning. Du kanske också kan använda skivstångsfria vikter, även kallade justerbara hantlar, men var försiktig så att du inte slår i överarmarna när du kryper upp dig.
Ett annat alternativ är att använda kettlebells. Se till att vikterna är på utsidan av dina händer så att du kryper upp handtagen mot dina axlar och inte hela vattenkokaren.
Om du letar efter mer motstånd än vikt under den här övningen, utmana dig själv genom att använda motståndsband. Håll ner bandet för att starta, med en sida i varje hand. Alternera bicepcurl när du håller den motsatta sidan av bandet nere i ditt knä.
Du kan börja med så lite som fem pund och arbeta dig uppåt i steg när du blir starkare.
Andra armövningar
Du kan blanda ihop din lutning med hantelcurl genom att göra stående lockar eller sitta på en stabilitetsboll för ett extra träningspass.
Bicepcurls är inte heller den enda styrketräningsrörelsen för dina armar. Överväg att blanda ihop din rutin med andra kretsar i överkroppen, som:
- triceps dips, med samma träningsbänk
- armhävningar
- axelpressar
- böjda rader
- bröstpressar
-
lutande backfluga med hantlar
- viktmaskiner på gymmet
Se till att vila en dag eller två mellan armcirklarna så att du inte skadar några muskler. Överlag, sikta på två till tre styrketräningspass som inkluderar lutande hantelcurls per vecka.
Försök dessutom att få 30 minuters konditionsträning de flesta dagar i veckan. Konditionsträning kan komplettera allt armarbete eller styrketräning du håller på med.
Muskler på jobbet
Lutande hantelcurl riktar sig mot dina biceps brachii, som är den största muskeln i bicepsregionen.
När du kryper ihop, sätter du motstånd på biceps brachii, som i sin tur griper in och stramar, en process som kallas en koncentrisk sammandragning. När du sakta släpper vikterna tillbaka, skapar du en excentrisk sammandragning, som förlänger muskelfibrerna i biceps.
Tillsammans arbetar koncentriska och excentriska sammandragningar för att bygga muskelstyrka.
När du gör mer lutande hantelcurls kommer du att börja se märkbar definition i dina biceps.
När det gäller att få maximal definition i dina biceps, är lutande hantelcurl att föredra framför traditionella lockar. Ändå bör du införliva båda rörelserna i din träningsrutin så att du får bättre övergripande definition.
Att göra samma övning varje dag kommer att trötta ut dina muskler, du kommer inte att se så mycket definition och du kan riskera att platåera. Dessutom kan du också utsätta dig själv för skada.
En tränare är din bästa källa för information om vilka bicepsövningar du ska utföra för att nå dina träningsmål. Du kan också konsultera en sjukvårdspersonal eller sjukgymnast för att säkerställa att dessa typer av styrketräningsövningar är säkra för dig.
