Cardio och vikter för att tona underarmarna

1. Pushup

Den här övningen tränar många muskler samtidigt, inklusive de i dina överarmar, axlar och bröst.

1. Börja på golvet. Placera händerna så att de är något bredare än dina axlar.
2. Placera huvudet så att du tittar rakt ner.
3. Dra ut fötterna bakom dig så att du är på tårna.
4. Använd armarna för att sänka ner kroppen till golvet och komma upp igen.
5. Upprepa flera gånger.

2. Katt-ko

Detta är en yogaposition som förlänger din kropp och riktar in sig på din rygg och bröst.

Rekvisita: yoga matta

1. Stå på alla fyra på en yogamatta. Dina händer ska vara staplade under dina axlar och dina knän ska vara under dina höfter.
2. Andas ut ett andetag och sträck ut din ryggrad till en båge (kattposition). Ditt huvud ska sänkas för att passa in i ryggraden.
3. Andas sedan in och låt mittdelen falla när du ”lyfter” bröstet uppåt, med ryggraden och magen böjda i riktning mot golvet (koposition).
4. Flytta mellan båda positionerna när du tar djupa andetag in och sedan ut.
5. Upprepa flera gånger.

3. Nedåtvänd hund

Den nedåtvända hunden är en yogaställning som riktar in sig på dina armar, rygg, skinkor, höfter och ben.

Rekvisita: yogamatta, handduk

1. Börja i mitten av mattan, knäböja.
2. Placera sedan händerna framför dig på mattan, axelbrett isär, och gå vidare till händer och knän (även en utgångsposition för katt-ko).
3. Sätt dig på händerna, räta ut benen för att sakta svänga upp dina höfter mot taket.
4. Rikta in fötterna och sträck ut tårna för att hjälpa dig att hålla dig stabil. Låt din vikt flyttas tillbaka på dina höfter och ben, såväl som i dina händer.
5. Ditt huvud ska vara i linje med din raka rygg. Du kommer att vara i en triangelform.
6. Håll denna position i några minuter om du kan och flytta långsamt ut ur positionen genom att vända på rörelserna som skapade den nedåtvända hunden.

Du kanske känner hur dina händer sakta glider när du trycker in i din yogamatta. Om svett i handflatorna bidrar kan det hjälpa att ha en liten handduk i närheten.

4. Tricepspress

Triceps är en muskel i överarmen. Du kan tona denna muskel på några sätt. En är genom tricepspressen.

Du behöver en handvikt eller något så enkelt som en burk bönor för att göra denna övning.

Rekvisita: vikter som passar i handen

1. Håll en vikt i varje hand, sätt dig på en stol och lyft armarna ovanför huvudet.
2. Böj dig i armbågarna för att få vikten så långt ner bakom ditt huvud som ditt rörelseomfång tillåter dig.
3. Lyft tillbaka vikterna ovanför huvudet.

Börja med att göra två set med 10 till 15 repetitioner. Vila ca 10 sekunder mellan seten.

5. Tricepsförlängning

Denna övning liknar tricepspressen, men du gör den på golvet eller på en bänk.

Rekvisita: träningsmatta eller viktbänk, fria vikter

1. Ligg på rygg och ta en fri vikt. Håll den ovanför axeln, vid sidan av huvudet. Böj i armbågen så att din arm är 90 grader med din armbåge riktad mot taket.
2. Dra ut vikten i handen upp mot taket tills armen är rak.
3. För sedan långsamt tillbaka den till böjd position. Gör denna övning flera gånger och upprepa på din andra arm.

Du kan arbeta en arm i taget eller göra detta drag med båda armarna samtidigt.

6. Bröstpress

Denna övning arbetar med armar, bröst och axlar. Du behöver en träningsbänk och några vikter som passar i handen för att utföra denna övning.

Rekvisita: träningsbänk, fria vikter

1. Ligg på rygg på bänken.
2. Håll fria vikter och för armbågarna dit din kropp är på bänken (inte lägre). Dina överarmar kommer att vara i samma position som resten av din kropp medan underarmarna kommer att vara vända upp mot taket.
3. Lyft långsamt upp armarna och lyft upp vikterna tills armen är nästan rak. Lås inte armbågarna.
4. Ta tillbaka vikterna till den ursprungliga positionen med dina böjda armar och upprepa.

7. Bicepcurl

Denna övning kan göras sittande eller stående med fria vikter. Det finns också bicepscurlmaskiner på många gym, men positionen tillåter dig kanske inte den mest naturliga rörelsen.

Rekvisita: fria vikter

1. Stå upp och håll en fri vikt i varje hand med armarna utsträckta mot marken.
2. Böj långsamt dina armbågar och för vikterna mot dina axlar.
3. Släpp positionen och för vikterna mot marken igen.
4. Håll dina armbågar och handleder i linje under hela övningen. Upprepa.

8. Bänkdopp

Den här övningen kan göras nästan var som helst, från soffkanten till en träningsbänk på gymmet.

Rekvisita: träningsbänk, stol eller upphöjd yta

1. Sätt dig på bänken och lägg händerna på bänken bredvid dina höfter.
2. Ta tag i kanten av bänken med handflatorna på bänken och fingrarna på kanten av den.
3. Flytta din kropp från bänken med böjda knän och fötterna ihop.
4. Sänk ner kroppen mot golvet genom att böja armarna tills överarmarna är parallella med golvet.
5. Använd dina armar för att ta dig tillbaka från denna position långsamt och upprepa.

9. Triceps pressdown

Rekvisita: kabel-remskiva viktmaskin eller ett motståndsband

1. Vänd dig mot kabelmaskinen eller där du har motståndsbandet säkrat, stå upprätt med lätt böjda knän.
2. Ta tag i kabeln eller motståndsbandet i dess högsta läge.
3. Dra kabeln eller bandet ner mot golvet med armbågarna vid sidorna. Du bör dra i kabeln tills dina armar är helt utsträckta.
4. Återgå till startpositionen. Upprepa sedan.

10. Sittrad

Kabeldragmaskin

Denna övning involverar en kabelrullemaskin och arbetar med rygg och armar.

1. Sitt vid en kabelmaskin och ta tag i remskivan med förlängda armar.
2. Dra tillbaka kabeln mot din kropp med armbågarna rörliga på sidorna av din kropp tills dina händer kommer till ditt bröst.
3. Pausa en kort stund och flytta sedan tillbaka armarna till sin ursprungliga position.
4. Upprepa.

Radmaskin

För att kombinera konditionsträning och roddrörelse, prova att använda en stationär roddmaskin. Dessa är vanliga på gym och kan vara bra hemma eftersom de tar relativt lite plats för en träningsmaskin.

Du kan handla kompakta radmaskiner uppkopplad.

Tips för styrketräningsövningar

Styrketräning involverar hela din kropp. Du bör fokusera på stora muskler först eftersom dessa kommer att hjälpa dig att bränna mer fett med tiden.

Även om det är fördelaktigt att träna mindre muskler för att tona din kropp och bygga upp styrka, gör du dessa senare i träningspasset om du får slut på energi och inte kan komma åt dem.

Styrketräningsövningar kan inkludera de som bara kräver din kropp, såsom armhävningar, situps, knäböj och plankor. Du kanske också vill använda utrustning som vikter och motståndsband för styrketräning.

Ett annat alternativ är att prova yoga. Den fokuserar på att bygga styrka i hela din kropp, och allt du behöver är en matta.

Du bör inte ägna dig åt styrketräning mer än några dagar i veckan. Detta kommer att ge dina muskler tid att återhämta sig.

Tips för konditionsträning

Det mest effektiva sättet att rikta in sig på underarmsfett är att minska den totala mängden fett på din kropp. Du kan göra detta genom att förbättra din konditionsnivå.

Om du har en hög kondition kommer din kropp att bränna mer fett under dagen. Omvänt, om du inte tränar särskilt mycket, kommer din kropp att bränna mindre fett med tiden.

Kardiovaskulära övningar får din kropp att röra på sig under en längre tid. Dessa övningar fokuserar på din uthållighet och ökar din puls. De kan variera från måttliga till mer intensiva träningsformer.

Exempel på kardiovaskulära övningar inkluderar:

• promenader (öka intensiteten genom att gå uppför)
• löpning
• cykling
• simning
• dans
• spela sporter som basket, tennis och fotboll

Frekvent träning med både konditionsträning och styrketräning kan minska kroppsfettet.

Du bör åtminstone engagera dig 150 minuter av måttlig aerob träning i veckan, enligt US Department of Health and Human Services.

Du måste öka denna tid i veckan för att öka fettförlusten. US Department of Health and Human Services rekommenderar också att man deltar i muskelstärkande träning två eller fler dagar en vecka.

Takeawayen

En hälsosam kost och regelbunden motion som inkluderar både kardiovaskulära och styrketräningsaktiviteter hjälper dig att minska underarmsfettet genom att minska det totala kroppsfettet. Övningar som tonar och stärker överarmarna, ryggen, bröstet och axlarna hjälper till att skulptera området.

3 HIIT rör sig för att stärka armarna