Om att bemästra en pullup är på din korta lista över träningsmål, kan träning med negativa pullups eller negativa hjälpa dig att nå ditt mål snabbare än vanliga styrketräningsövningar.
Vad är en negativ pullup?
Negativa är den nedåtgående halvan av en pullup – den del där du sänker dig från stången. Atletiska tränare och fysioterapeuter hänvisar till negativa pullups som ”sluten kedja”-övningar eftersom dina händer förblir kopplade till stången under hela övningen.
Så här gör du
Börja ovanför ribban
Eftersom du bara kör den senare hälften av en pullup, måste du börja med hakan ovanför stången.
Du kan stå på vilket säkert föremål som helst för att få dig i rätt position – en stege eller en stabil stol eller träningslåda fungerar bra. Du kan också be en spotter att lyfta upp dig och hålla dig på plats tills du är redo att börja.
Dra ihop skulderbladen
Aktivera dina latissimus dorsi-muskler och lita inte på musklerna i dina armar genom att lyfta bröstet något och dra skulderbladen mot varandra, som om du försöker få dem att mötas. Tänk på dina skulderblad som ”nedåt och bakåt” innan du kliver av ditt stöd.
Sänk långsamt
Lyft fötterna från steget om de inte redan är i luften. Sänk dig sedan långsamt från stången och kontrollera din nedstigning för att maximera motståndet på vägen ner.
Att behålla kontrollen över frigöringen är den svåra delen – bara att tappa stången kommer inte att bygga muskler eller lära din kropp sekvensen av muskelrörelserna.
Sänk helt
Du är färdig när du är i en ”död häng” med armarna helt utsträckta över huvudet och fötterna vidrör antingen golvet eller föremålet som du först stod på.
Du kan upprepa det negativa på egen hand eller para ihop det med partnerassisterade pullups för att bygga styrka.
Pausar med intervaller
När du har byggt upp muskelkontrollen för att slutföra en negativ från början till slut, kan du öka uthålligheten genom att pausa i flera sekunder medan du sänker dig.
Försök först med en paus och öka sedan gradvis antalet pausintervall tills du stannar i 5 till 10 sekunder vid en fjärdedel, hälften och tre fjärdedelar av vägen nedåt.
Vad är fördelen med att bara göra halva träningen?
Negativa anses vara excentriska övningar, vilket innebär att muskeln förlängs under rörelsen snarare än att förkorta eller dra ihop sig.
Massor av forskning har gjorts för att avgöra om att förlänga muskler eller dra ihop dem är mer effektivt för att bygga styrka och muskelmassa.
Några
Det viktiga här är att negativa pullups bygger muskler i samma grupper som du behöver för att göra en full pullup.
Negativa ger dig också en chans att öka din greppstyrka. Att hålla i stången – även i ett dödsläge – kräver kraft i det komplexa nätverket av muskler i dina händer, handleder och underarmar. Att regelbundet utföra en serie negativ ökar gradvis din greppstyrka och uthållighet.
Negativa lär din kropp hur man utför en pullup. Det finns många sätt att bygga muskelmassa, styrka och uthållighet. Fördelen med att göra negativa är att du tränar dina muskler i den sekvens din kropp behöver känna till för att utföra en pullup korrekt.
Några saker att tänka på
Döda häng först
Om du tycker att det negativa är för utmanande, börja med det döda hänget för att bygga upp din greppstyrka. Öka gradvis tiden du tillbringar i det döda hänget – armarna utsträckta, fötterna från stödet – så länge som möjligt.
Du kanske tycker det är bra att arbeta med en tränare för att utveckla en progression så att du vet hur många av varje övning du behöver göra för att nå ditt mål inom en säker tidsram.
Sekunder räknas
Räkna när du kommer ner. Om det tar dig två sekunder att gå ner på ditt första försök, försök att göra flera reps på halva tiden – en sekund varje rep – vila kort mellan reps. Varje gång du tränar, lägg till två eller fler sekunder till din nedstigningstid.
Bredare är inte bättre
Håll händerna precis bredare än axelavståndet från varandra på pullup-stången. En liten
Tänk också på att den här typen av träning i allmänhet belastar dina axlar, så det är inte bäst för alla.
Tid rätt
Eftersom negativa är krävande, kanske du vill göra dem vid en tidpunkt i ditt träningspass när du inte redan är trött.
Balanserande styrketräning
Att stärka ryggmusklerna med dragövningar som pullups, lat pulls och negativa pullups är bara halva formeln för sund muskuloskeletala funktion. För att bibehålla en bra hållning och förhindra överbelastningsskador är det viktigt att hålla en bra balans mellan push- och dragövningar.
A 2013
Samma studie fann att kvinnor var nästan tre gånger så starka på push-övningar som de var vid pullups. En takeaway kan vara att det finns obalanser i styrkan även bland personer som tränar regelbundet, och att medveten motbalansering måste vara en del av en träningsstrategi.
Poängen
Negativa pullups är ett effektivt sätt att bygga muskler och träna för full pullups.
I en negativ pullup använder du stöd för att höja dig till mitten av en pullup, med hakan över stången. Sedan, motstå tyngdkraften, sänker du långsamt ner dig själv i ett dött häng och behåller kontroll över dina rygg- och armmuskler när du släpper ner.
Om du gradvis ökar den tid det tar för dig att gå ner, kommer du att bygga upp den styrka du behöver för att få din första pullup.
