Serotonin är en signalsubstans, eller kemisk budbärare, som är involverad i många processer i hela din kropp, från att reglera ditt humör till att främja smidig matsmältning.
Det är också känt för:
- främja god sömn genom att hjälpa till att reglera dygnsrytmer
- hjälper till att reglera aptiten
- främja inlärning och minne
- hjälpa till att främja positiva känslor och prosocialt beteende
Om du har lågt serotoninhalt kan du:
- känner dig orolig, låg eller deprimerad
- känna sig irriterad eller aggressiv
- har sömnproblem eller känner dig trött
- känna sig impulsiv
- har en minskad aptit
- uppleva illamående och matsmältningsproblem
- sugen på godis och kolhydratrik mat
Läs vidare för att lära dig om olika sätt att öka serotonin naturligt.
1. Mat
Du kan inte direkt få serotonin från mat, men du kan få tryptofan, en aminosyra som omvandlas till serotonin i din hjärna. Tryptofan finns främst i proteinrika livsmedel, inklusive kalkon och lax.
Men det är inte så enkelt som att äta tryptofanrik mat, tack vare något som kallas blod-hjärnbarriären. Detta är ett skyddande hölje runt din hjärna som styr vad som går in och ut ur din hjärna.
I ett nötskal, tryptofan-rik mat är vanligtvis ännu högre i andra aminosyror. Eftersom de är rikligare är det mer sannolikt att dessa andra aminosyror än tryptofan passerar blod-hjärnbarriären.
Men det kan finnas ett sätt att hacka systemet. Forskning tyder på att att äta kolhydrater tillsammans med mat som innehåller mycket tryptofan kan hjälpa mer tryptofan att ta sig in i din hjärna.
Försök att konsumera tryptofanrik mat med 25 till 30 gram kolhydrater.
mellanmål för serotonin
Här är några snacksidéer för att komma igång:
- fullkornsbröd med kalkon eller ost
- havregryn med en näve nötter
- lax med brunt ris
- plommon eller ananas med dina favoritkex
- kringla pinnar med jordnötssmör och ett glas mjölk
2. Träning
Träning utlöser frisättningen av tryptofan i ditt blod. Det kan också minska mängden andra aminosyror. Detta skapar en idealisk miljö för mer tryptofan att nå din hjärna.
Aerob träning, på en nivå du är bekväm med, verkar ha störst effekt, så gräv fram dina gamla rullskridskor eller testa en dansklass. Målet är att få upp pulsen.
Andra bra aeroba övningar inkluderar:
- simning
- cykling
- rask promenad
- joggning
- lätt vandring
3. Starkt ljus
Att spendera tid i solskenet verkar bidra till att öka serotoninnivåerna, och
För att maximera dessa potentiella fördelar, sträva efter att:
- spendera minst 10 till 15 minuter utomhus varje dag
- ta din fysiska aktivitet utomhus för att öka serotonin-boosten som träningen ger – glöm bara inte att bära solskyddsmedel om du är ute längre än 15 minuter
Om du bor i ett regnigt klimat, har svårt att komma ut eller har en hög risk för hudcancer, kan du fortfarande öka serotonin med stark ljusexponering från en ljusterapibox. Du kan handla dessa på uppkopplad.
Om du har bipolär sjukdom, prata med din terapeut innan du provar en ljuslåda. Att använda en felaktigt eller för länge har utlöst mani hos vissa människor.
4. Kosttillskott
Vissa kosttillskott kan hjälpa till att få igång produktionen och frisättningen av serotonin genom att öka tryptofan.
Innan du provar ett nytt kosttillskott, kontakta din vårdgivare. Se till att berätta för dem om du också tar:
- receptbelagd medicin
- receptfri läkemedel
- vitaminer och kosttillskott
- naturläkemedel
Välj kosttillskott gjorda av en tillverkare som är känd och kan undersökas för rapporter om deras kvalitet och renhet av produkter. Forskning tyder på att dessa kosttillskott kan hjälpa till att öka serotonin och minska symtom på depression:
Ren tryptofan
Tryptofantillskott innehåller mycket mer tryptofan än matkällor, vilket gör det troligen mer sannolikt att nå din hjärna. En liten studie från 2006 tyder på att tryptofantillskott kan ha en antidepressiv effekt hos kvinnor, även om mer forskning behövs. Köp tryptofantillskott.
SAMe (S-adenosyl-L-metionin)
SAMe verkar bidra till att öka serotonin och kan förbättra depressionssymtom, men ta det inte med några andra kosttillskott eller mediciner som ökar serotonin, inklusive vissa antidepressiva medel och antipsykotika. Köp SAMe kosttillskott.
5-HTP
Detta tillskott kan lätt komma in i din hjärna och producera serotonin. En liten studie från 2013 tyder på att det fungerade lika effektivt som antidepressiva medel för dem med tidiga symtom på depression. Men annan forskning om 5-HTP för att öka serotonin och minska symtom på depression har gett blandade resultat. Köp 5-HTP-tillskott.
Johannesört
Även om detta tillägg verkar förbättra symtom på depression för vissa människor,
Personer på blodproppsmedicin bör inte ta johannesört eftersom det stör läkemedlets effektivitet. Du bör inte heller ta det med mediciner, särskilt antidepressiva medel, som ökar serotonin.
Köp johannesört kosttillskott.
Probiotika
Serotonergt syndrom varning
Var försiktig när du provar dessa kosttillskott om du redan tar medicin som ökar serotonin. Detta inkluderar flera typer av antidepressiva medel.
För mycket serotonin kan orsaka serotonergt syndrom, ett allvarligt tillstånd som kan vara livshotande utan behandling.
Om du vill prova att ersätta antidepressiva medel med kosttillskott, samarbeta med din vårdgivare för att komma fram till en plan för att säkert minska antidepressiva medel i minst två veckor först. Att plötsligt sluta kan få allvarliga konsekvenser.
5. Massage
Massageterapi hjälper till att öka serotonin och dopamin, en annan humörrelaterad signalsubstans. Det hjälper också till att minska kortisol, ett hormon som din kropp producerar när du är stressad.
Även om du kan träffa en legitimerad massageterapeut, kanske detta inte är nödvändigt. Ett
Prova att byta 20 minuters massage med en partner, familjemedlem eller vän.
6. Humörinduktion
För lite serotonin kan påverka ditt humör negativt, men kan ett gott humör hjälpa till att öka serotoninnivåerna? Några
Att tänka på något som får dig att må bra kan bidra till att öka serotonin i din hjärna, vilket kan bidra till att främja ett förbättrat humör i allmänhet.
Prova:
- visualisera ett lyckligt ögonblick från ditt minne
- tänker på en positiv upplevelse du haft med nära och kära
- tittar på foton av saker som gör dig lycklig, till exempel ditt husdjur, en favoritplats eller nära vänner
Tänk på att sinnesstämningar är komplexa, och det är inte alltid så lätt att ändra sitt humör. Men ibland kan det hjälpa att bara engagera sig i processen att försöka rikta dina tankar mot en positiv plats.
När ska man söka hjälp
Om du vill öka serotonin för att förbättra humörrelaterade symtom, inklusive depression, kanske dessa metoder inte räcker.
Vissa människor har helt enkelt lägre serotoninnivåer på grund av deras hjärnkemi, och det finns inte mycket du kan göra åt detta på egen hand. Dessutom involverar humörstörningar en komplex blandning av hjärnkemi, miljö, genetik och andra faktorer.
Om du upptäcker att dina symtom börjar påverka ditt dagliga liv, överväg att ta hjälp av en terapeut. Om du är orolig för kostnaden kan vår guide till prisvärd terapi hjälpa dig.
Beroende på dina symtom kan du få en selektiv serotoninåterupptagshämmare (SSRI) eller annan typ av antidepressivt läkemedel. SSRI hjälper till att hålla din hjärna från att återabsorbera serotoninet som frigörs. Detta gör att mer tillgängligt för användning i din hjärna.
Tänk på att du kanske bara behöver ta SSRI under några månader. För många människor kan SSRI-preparat hjälpa dem att komma till en plats där de kan få ut det mesta av behandlingen och lära sig hur man effektivt hanterar sitt tillstånd.
Poängen
Serotonin är en viktig signalsubstans som påverkar allt från ditt humör till dina tarmrörelser. Om du vill öka ditt serotonin, finns det några saker du kan prova på egen hand. Men tveka inte att ta kontakt om du inte får hjälp med dessa tips.
