Hela dagen roterar din inre klocka mellan sömn och vakenhet. Denna 24-timmars sömn-vakna cykel är känd som vår dygnsrytm.
Din inre klocka finns i en del av hjärnan som kallas hypotalamus. Den reagerar på yttre signaler som talar om för din kropp att det är dags att gå och lägga sig.
Ibland kan din dygnsrytm kastas av på grund av:
- skiftarbete
- hela natten
- Jet lag
- reser över tidszoner
Lyckligtvis finns det saker du kan göra för att förbättra sömnhygienen och ställa om din interna klocka.
Här är 12 sätt att arbeta dig tillbaka till en god natts sömn.
1. Gör rätt med ljuset
Ett av de bästa sätten att fixa ditt sömnschema är att planera din exponering för ljus.
När du utsätts för ljus slutar din hjärna att producera melatonin, sömnhormonet. Detta gör att du känner dig vaken och alert.
Mörkret säger till din hjärna att göra mer melatonin, så att du känner dig dåsig.
Att utsätta dig för ljus på morgonen kan hjälpa dig att vakna. Prova att öppna gardinerna, ta en promenad eller koppla av på verandan.
På natten kan du göra dig redo för sömn genom att stänga av eller dämpa starkt ljus. Du bör också undvika glödande elektroniska skärmar från datorer, smartphones eller tv, eftersom de kan stimulera din hjärna i flera timmar.
2. Öva avslappning
Att ta sig tid för avkoppling kan hjälpa dig att sova bättre.
När du är stressad eller orolig producerar din kropp mer kortisol, stresshormonet. Ju högre kortisol är, desto mer vaken känner du dig.
Att skapa en avkopplande läggdagsritual kan minska stress och dess negativa effekter på sömnen.
Fokusera på lugnande aktiviteter, såsom:
- yoga
- stretching
- meditation
- djupandning
- journalföring
- dricka koffeinfritt te
3. Hoppa över tupplurar
Om ditt sömnschema är oväntat, undvik tupplurar under dagen. Att sova kan göra det svårt att somna om på natten.
Långa tupplurar kan också orsaka grogginess, vilket är resultatet av att vakna upp från djup sömn.
Om du måste sova, sikta på mindre än 30 minuter. Det är också bäst att sova före klockan 15 så att din nattsömn inte störs.
4. Få daglig motion
Ett sätt att återställa din interna klocka är getregelbunden träning.
De flesta av dina vävnader – inklusive skelettmuskler – är kopplade till din biologiska klocka. Så när du tränar svarar musklerna genom att anpassa din dygnsrytm.
Träning hjälper dig också att sova bättre genom att främja melatoninproduktionen.
Trettio minuter av måttlig aerob träning kan förbättra din sömnkvalitet samma natt. Men du får de bästa resultaten om du tränar regelbundet. Sikta på 30 minuters måttlig aerob aktivitet minst fem gånger i veckan.
Tänk på att kvällsträning kan överstimulera din kropp. Om du vill träna på natten, gör det minst en till två timmar före läggdags.
5. Undvik oljud
En lugn sovmiljö är ett måste för en god natts sömn.
Din hjärna fortsätter att bearbeta ljud, även när du snoozar. Höga, distraherande ljud kan göra det svårt att somna eller sova.
För att ta bort höga ljud, håll din TV borta från sovrummet och stäng av den före läggdags. Stäng av din mobiltelefon eller använd inställningen ”tyst”.
Om du bor i ett bullrigt område kan vitt brus hjälpa dig att få sömn av hög kvalitet.
Vitt brus är ett lugnande, stadigt ljud som döljer omgivningsljud. Du kan skapa vitt brus genom att använda en:
- fläkt
- luftkonditionering
- luftfuktare
- luftrenare
- white noise maskin
Du kan också bära öronproppar för att blockera ljud utifrån.
6. Håll det svalt
Strax före läggdags sjunker din kroppstemperatur för att förbereda dig för sömnen.
En kall sovrumstemperatur – mellan 15 och 19 °C (60 och 67 °F) – hjälper dig att känna dig bekväm och slumra.
Ett
Allt under 12 °C (54 °F) eller högre än 24 °C (75 °F) kan störa din sömn, så se till att justera termostaten.
Du kan också använda en luftkonditionering eller fläkt under varmare väder, eller en rumsvärmare under kallt väder. Dessa erbjuder den extra fördelen att skapa vitt brus.
7. Var bekväm
En bekväm säng är den bästa sovmiljön för en god natts sömn.
Gamla madrasser och kuddar kan orsaka värk och smärta, vilket gör det svårt att få kvalitetssömn.
I allmänhet rekommenderar experter att du byter ut dina madrasser vart tionde år och kuddar vartannat år.
Du bör också skaffa en ny madrass eller kudde om du vaknar och känner dig stel, eller om du känner dig mer bekväm med att sova på en säng hemifrån.
Fastheten på dina madrasser och kuddar är upp till dig. Men om din madrass är hängig och dina kuddar är knöliga, är det dags för en ersättning.
8. Ät tidigt
Din dygnsrytm reagerar också på dina matvanor.
En sen middag kan fördröja sömnen, så ät din sista måltid två till tre timmar före sänggåendet. Detta kommer att ge din kropp tillräckligt med tid att smälta måltiden.
Att äta middag runt samma tid varje dag kommer också att vänja din kropp vid en rutin.
Det spelar roll vad du äter också. Kraftiga måltider med hög fetthalt kan störa sömnen eftersom de tar ett tag att smälta.
Om du är hungrig, ät ett lätt mellanmål. Den bästa maten för sömn inkluderar en kombination av kolhydrater och protein, såsom vetetoast och mandelsmör.
Undvik koffeinhaltiga drycker som kaffe, te eller energidrycker. Som ett stimulerande tar koffein flera timmar att försvinna, så ta din sista kopp innan mitten av eftermiddagen.
Det är också bäst att hoppa över alkohol innan du lägger dig. En sängfösare kan göra dig dåsig, men alkohol stör faktiskt din dygnsrytm, vilket gör det svårt att sova gott.
9. Håll det regelbundet
Om du vill fixa ditt sömnschema hjälper det att göra ett först.
Välj en lägg- och väckningstid. Håll dig till dessa tider varje dag, även på helger eller lediga dagar. Försök att undvika att vara uppe eller sova i mer än en till två timmar.
Genom att följa ett regelbundet schema kan din interna klocka utveckla en ny rutin. Med tiden kommer du att kunna somna och vakna med lätthet.
10. Försök att fasta
När du äter och smälter mat vet din inre klocka att du är vaken. Det beror på att ämnesomsättning och dygnsrytm är nära kopplade.
Å andra sidan sätter fasta din kropp i ”standby” så att den kan reparera sig själv. Fasta är också en normal del av sömnen.
Försök att hoppa över mat precis innan läggdags. Eftersom fasta sker naturligt under sömnen kan det hjälpa dig att slumra.
Dessutom fortsätter din kropp att bränna kalorier under sömnen. Om du fastar före sänggåendet är det mer sannolikt att du känner dig hungrig på morgonen. Detta kan motivera dig att gå upp tidigt och sedan återgå till ett normalt sömnschema under de närmaste dagarna.
Men kom ihåg, att gå och lägga dig på fastande mage kan hålla dig vaken. Fasta kan vara användbart om du inte redan är hungrig.
11. Tänk på melatonin
Som nämnts tidigare är melatonin ett hormon som reglerar din sömncykel.
Melatonin tillverkas normalt av tallkottkörteln i hjärnan, men det finns också som ett komplement. Det kan främja avslappning, så personer med jetlag eller sömnlöshet använder det ofta som sömnhjälpmedel.
Vid rätt dos anses melatonin i allmänhet vara säkert. Följ alltid instruktionerna.
Möjliga biverkningar inkluderar:
- dåsighet
- huvudvärk
- illamående
- yrsel
Om du tar andra mediciner eller har andra hälsotillstånd, kontrollera med din läkare innan du använder melatonin.
12. Tala med din läkare
Det är normalt att ha sömnproblem då och då.
Vanligtvis kan ändrade beteenden eller vanor återställa din rutin. Men om sömnproblemen kvarstår, besök din läkare.
Du kan ha en odiagnostiserad sömnstörning. Om så är fallet kan en sömnspecialist vägleda dig genom korrekt behandling.
Poängen
Skiftarbete, hela nätter och jetlag kan störa ditt sömnschema. Lyckligtvis kan en god sömnhygien få dig tillbaka på rätt spår.
Undvik starkt ljus och tunga måltider före sänggåendet. Se till att din sovmiljö är bekväm, tyst och sval. Håll dig aktiv under dagen och hoppa över tupplurar så att du kan sova bättre.
Om du fortfarande inte kan sova bra, besök din läkare.
