När ska man börja övningar för vristvrickningar
De flesta kan påbörja fotledsrehabiliteringsövningar inom tre dagar efter fotledsskadan, om den inte är för svår. Men det finns ingen fast tidtabell. Lyssna på din egen kropp och följ din läkares råd.
Under de första dagarna måste du vila och applicera en ispåse på din skadade fotled i 10 till 15 minuter med några timmars mellanrum. Låt inte isen nudda din hud och låt den inte sitta så länge att den bränner dig.
För många människor är vilotiden cirka tre dagar. Efter det kan du gradvis öka användningen av din fotled och börja ett program med hemövningar eller sjukgymnastik.
För icke-idrottare kan enbart läkares ordinerade hemövningar vara lika bra som ett övervakat träningsprogram. En studie från 2007 av 102 personer som hade stukade fotleder visade ingen större skillnad för återhämtning efter ett år från ett övervakat träningsprogram jämfört med standardvård med oövervakade hemmaträningar.
Diskutera rehabiliteringsövningar med din läkare och gör din egen forskning för att hjälpa dig att avgöra vilken behandling som är bäst för dig.
Ankel utbud av rörelseövningar
Dessa övningar är enkla rörelser som du kan göra upp till 5 gånger per dag som kan hjälpa dig att behålla ditt rörelseomfång och flexibilitet i din fotled.
1. Ankel alfabetet
Sitt på en soffa eller bekväm stol. Dra ut benet och spåra bokstäverna i alfabetet i luften med stortån. Om det inte finns någon smärta kan du upprepa detta 2 eller 3 gånger. Denna skonsamma övning hjälper dig att röra fotleden i alla riktningar.
2. Knärörelse
Sitt på en stol med foten platt på golvet. Håll foten på golvet, rör sakta knäet från sida till sida i 2 till 3 minuter. Detta sträcker och slappnar av ligamenten runt fotleden.
3. Handduk och silkespapper scrunches
Lägg en liten handduk på golvet framför dig medan du sitter i en hård stol. Med dina skor och strumpor av, ta försiktigt tag i handduken med tårna, skruva ihop den och räkna till 5. Släpp sedan handduken och upprepa. Gör detta 8 till 10 gånger – eller mindre om du känner smärta.
Du kan också prova detta med en vävnad.
Ankel stretching övningar
Din akillessenan fäster vadmusklerna vid hälbenet och passerar bakom din fotled. Att stretcha din akillessena är nästa uppsättning övningar att ta upp så snart du kan.
4. Handdukstretch
Sitt på golvet med benet utsträckt framför dig. Vira en handduk eller ett band runt fotkulan. Dra tillbaka handduken så att tårna rör sig mot dig. Håll sträckan i 15 till 30 sekunder. Gör det inte för mycket. Du behöver bara känna en mild till måttlig sträckning på vadmuskeln.
5. Stående vadsträckning
Stå vänd mot en vägg eller framför en bänkskiva och lägg händerna på den för stöd. Placera din skadade fotled ett steg bakåt och din goda fot framåt. Håll din bakre häl platt på golvet, böj långsamt knäet på ditt goda ben tills du känner en måttlig sträckning i vaden på din skadade sida. Upprepa detta 3 gånger, håll i 30 sekunder.
6. Hälhöjning
Stå med händerna framför dig, vilande mot en vägg, bänkskiva eller stolrygg för stöd. Med fötterna axelbrett isär, stig långsamt upp på tårna och kom ner igen. Gör ungefär 10 av dessa först och arbeta upp till 20 eller fler. Kom ihåg att du bara vill ha en måttlig stretch och ingen smärta. När dessa blir lätta kan du byta till att bara göra det med tårna på din skadade sida.
7. Enbensbalans
Med händerna på en vägg, bänkskiva eller stolsrygg, lyft upp ditt bra ben bakom dig så att din vikt vilar på benet med den skadade fotleden. Försök att hålla detta i 20 till 30 sekunder. När du blir starkare, försök att bara göra det med stöd av en eller två fingrar. När du är starkare, gör detta utan att hålla på.
Ankelstärkande övningar
När du väl har ett bra rörelseomfång och bekvämt kan bära vikt på din stukade fotled, är det dags för nästa steg – förstärkningsövningar. Dessa övningar kräver ett motståndsband. Detta är ett enkelt elastiskt band som du kan få från en sportbutik, online eller hos en fysioterapeut.
8. Elastiskt bandtryck
Detta är en variant av handdukens stretch, men med motstånd. Sitta på golvet. Stöd upp din fotled med en hoprullad handduk eller simnudlar för att hålla hälen från golvet. Placera det elastiska bandet runt fotkulan och håll i de två ändarna. Skjut nu din fotled långsamt framåt som om du pekar mot tån. Ta sedan sakta tillbaka den. Upprepa detta 10 gånger. Använd inte bandet om det finns någon smärta eller om din fotled känns vinglig.
9. Elastiskt banddrag
Knyt ditt motståndsband runt ett tungt föremål som ett skrivbord eller bordsben. När du sitter på golvet, haka fast tårna och överfoten i bandet. Dra nu foten långsamt tillbaka mot dig och återställ den till vertikalt läge. Upprepa detta 10 gånger.
10. Ankel ut
Knyt ditt motståndsband runt ett tungt föremål. Sitt eller stå och haka fast insidan av din fot i änden av bandet. Flytta långsamt foten utåt och bakåt. Upprepa först 10 gånger och bygg upp till 20 gånger.
Du kan också göra detta medan du sitter ner med fotleden stödd på en rullad handduk eller nudel. Knyt en ögla i änden av motståndsbandet och haka fast den runt foten. Ordna nu bandet att också gå runt din goda fot. Din goda fot fungerar som en pivot. Håll i änden av bandet och vrid ut fotleden. Upprepa först 10 gånger och bygg upp till 20 gånger.
11. Ankel in
Med motståndsbandet knutet runt ett tungt föremål, haka in insidan av foten i bandet. Flytta nu foten långsamt inåt mot motståndsbandet och för tillbaka den. Upprepa 10 gånger och bygg upp till 20 gånger.
Ankelbalans och kontrollövningar
En viktig del av rehab är att återta kontrollen över dina muskler. När du får en stukning skadas nervfibrer. När du återhämtar styrkan måste din hjärna återfå sin känsla för var din fotled är och hur exakt den ska flyttas. Denna känsla kallas proprioception.
12. Grundbalans
Stå på din skadade fot, lyft den andra foten från golvet bakom dig och försök att behålla balansen. Använd en bänkskiva eller stolsrygg som stöd om du känner dig ostadig. Försök att hålla detta i några sekunder först. Bygg sedan upp till 30 sekunder och 1 minut, om du kan.
13. Balansera med slutna ögon
Upprepa nu den grundläggande balansövningen med slutna ögon. Detta är mycket svårare, eftersom du inte har visuella referenspunkter som hjälper dig att balansera. Se till att ha något som stöd. Återigen, försök att arbeta upp till 30 sekunder och 1 minut, om du kan.
14. Kuddbalans
Gör samma grundläggande balansövning när du står på en kudde. Det här är mycket svårare. Även om din fotled inte är stukad, kommer din fot att vingla runt mycket och du måste hela tiden korrigera din balans. Se om du kan nå 30 sekunder till 1 minut. Sluta om du börjar känna smärta i fotleden.
15. Kuddbalans med slutna ögon
Detta är den mest utmanande övningen. Se hur länge du kan hålla balansen när du står på en kudde med slutna ögon. Se till att ha något tillgängligt för support. Arbeta upp till 30 sekunder till 1 minut om du kan. Men bli inte avskräckt om du inte kan.
Med dessa övningar tränar du om och förbättrar signalerna mellan din fotled och din hjärna.
Om att använda tandställning
Din läkare kommer att ordinera en typ av fotledsstöd beroende på typen och svårighetsgraden av din stukning.
Förr användes ofta hårda kast. Men forskning visade att dessa saktade ner återhämtningen i många fall. Nu används hängslen.
De tre typerna av fotledsstöd är:
- fotledshängslen med snörning
- stigbygel fotledsbyglar
- elastiska fotledshängslen
Du kan också använda en elastiskt bandage och lär dig hur du gör kompressionslindning för att stödja din skadade fotled.
Var och en av dessa bidrar till stabilitet medan din stukning läker. Beroende på skenans design kan det också minska svullnad i de tidiga stadierna.
Om du har en mycket svår stukning, kan din läkare applicera ett kort bengips i två till tre veckor.
Upprepa stukade anklar
Om du har upprepade vristningar kan ankelstabiliseringskirurgi vara ett alternativ, särskilt om konservativ behandling som hängslen och övningar inte har hjälpt.
Det finns bevis för att kirurgi kan ge långvarig lindring och sänka återfallsfrekvensen mer än konventionell behandling för personer med upprepade fotledsskador.
Ankel stukningar är mycket vanliga. Svårighetsgraden kan variera mycket. Ibland vet du inte att du stukade det förrän några timmar senare när du ser svullnad eller blåmärken och känner ökad smärta.
Du bör söka behandling även för mindre stukningar. Din läkare kommer att bestämma den bästa typen av tandställning att använda och ordinera ett träningsprogram som passar dina specifika behov.
Du kan vanligtvis påbörja rörelser eller mycket lätta övningar inom tre dagar efter skadan. Återhämtningstiden beror på stukningens svårighetsgrad, din ålder och din allmänna fysiska hälsa.
