Prova det här: 3 Pushup-varianter som fungerar på dina biceps

Vad kan du göra

Hur man gör en pushup

För att utföra en standard pushup, sätt dig i en plankposition.

Placera handflatorna på golvet. Se till att de staplas direkt under dina axlar. Håll din nacke neutral, rygg rak, stram kärna och fötterna ihop.

För att gå ner, böj försiktigt armbågarna – de ska blossa ut i en 45-graders vinkel – och sänk långsamt ner kroppen mot golvet. Se till att ha en rak bål och neutral hals.

När bröstkorgen når golvet, tryck dig själv uppåt för att börja genom dina armar. Var särskilt uppmärksam på din nedre rygg. Du vill inte att den ska sjunka ner mot golvet.

Rätt form är nyckeln till att öka styrkan och förebygga skador.

Att placera handflatorna och armbågarna för långt ifrån varandra kan resultera i axelvärk. Och om din nedre rygg sjunker när du försöker resa dig kan det orsaka ryggsmärtor.

Om vanliga armhävningar är smärtsamma eller obekväma, tvinga inte fram det. Vissa modifieringar kan hjälpa till att lindra trycket på dina leder och låta dig bygga upp din styrka på ett säkert sätt.

Du kanske tycker att det är bra att träna med knäna på marken istället för att vara i en helkroppsplanka. Du kan också prova att utföra armhävningar från en förhöjd yta, som en bänk eller ett steg.

Hur du riktar dina biceps

Biceps brachii-muskeln – känd helt enkelt som biceps-muskeln (ja, det är alltid plural!) – är muskeln på framsidan av din överarm.

Dess huvudsakliga funktion är att böja din underarm mot din överarm. Det hjälper också till att vända handflatan upp och ner.

Även om en vanlig armhävning inte riktar sig mot bicepsmuskeln, kan en förändring av dina händers position göra att denna muskel spelar en större roll i rörelsen.

1. Närstående pushup

Genom att flytta händerna närmare varandra kan du rikta in dina biceps mer direkt.

För att komma i rörelse:

1. Gå in i standardpositionen för pushup och se till att din bål är stel och att nacken är neutral.
2. Flytta dina händer närmare varandra, lämna bara några centimeter mellan dem. Ju närmare de är, desto svårare blir den här övningen att utföra, så justera därefter.
3. Sänk din kropp till marken, låt armbågarna blossa ut i en 45-graders vinkel.
4. Tryck tillbaka för att starta och upprepa, gör så många reps du kan – eller arbeta tills ”misslyckande” – i tre set.

2. Inside pushup med omvända händer

Om du flyttar inriktningen av dina händer nedför bålen och vänder om deras position kommer det att ge mer av en krullande rörelse. Detta är nyckeln till att rikta in biceps.

Detta är ett avancerat drag, så överväg att börja på knäna istället för i en helkroppsplanka.

För att komma i rörelse:

1. Börja i standard pushup-läge.
2. Vrid händerna så att fingrarna är vända mot väggen bakom dig. Flytta händerna så att de är i linje med mitten av ryggen.
3. Sänk ner, stoppa in armbågarna mot kroppen så mycket som möjligt.
4. När bröstkorgen når nära golvet, tryck tillbaka uppåt för att börja. Återigen, slutför tre set för att misslyckas.

3. Enarmad armhävning

Självförklarande i sitt namn, en enarmad pushup görs med ena armen instoppad bakom ryggen.

Detta är ytterligare ett avancerat drag, så överväg att sjunka på knäna eller utföra på en förhöjd yta för att börja.

För att komma i rörelse:

1. Börja i standard pushup-läge.
2. Vidga avståndet mellan dina fötter för att skapa mer stabilitet, lyft sedan upp ena handen från marken och placera den bakom ryggen.
3. Sänk ner tills bröstkorgen närmar sig golvet.
4. Tryck tillbaka upp till start, slutför tre set till misslyckande.

Saker att tänka på

Bli inte avskräckt om dessa övningar är svåra i början. De flesta är för avancerade motionärer. Använd modifieringar för att skörda fördelarna.

Att utföra en av dessa rörelser minst en gång i veckan kommer att hjälpa dina biceps att växa i storlek och styrka – speciellt om de görs i kombination med några av de biceps-fokuserade övningarna nedan!

Andra biceps-fokuserade övningar

Du kan ge dina biceps ett träningspass med massor av andra övningar också. Prova:

Alternerande hantel biceps curl. Om du precis har börjat, håll dig till 10 pund eller mindre i varje hand. Din bål ska förbli stillastående och dina armbågar ska hålla sig nära din kropp när du slutför krullen.

Skivstång biceps curl. Du borde kunna lyfta lite mer i skivstångsform, så gå gärna lite tyngre. Se dock till att din form är solid! Du vill vara långsam och kontrollerad under hela rörelsen.

Overhead kabel curl. Du behöver tillgång till en kabelmaskin för detta drag, som du utför ovanför ditt huvud.

Upp med hakan. Även om pullups huvudsakligen arbetar på din rygg, kommer att slå dessa biceps hårt om du byter grepp för att utföra en chinup. Om du har tillgång till ett gym, överväg att använda en assisterad pullup-maskin. Du kan också använda ett band och pullup bar.

Poängen

Pushups är en grundläggande övning, en du bör införliva i din träningsrutin för funktionell styrka. Att göra varianter av dem – för att träffa bicepsen, till exempel – kommer att krydda upp saker och ting och rikta in sig på olika muskler.

Nicole Davis är en Boston-baserad författare, ACE-certifierad personlig tränare och hälsoentusiast som arbetar för att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. Hennes filosofi är att omfamna dina kurvor och skapa din passform – vad det än må vara! Hon var med i Oxygen magazines ”Future of Fitness” i juninumret 2016. Följ henne vidare Instagram.