Oljor är grunden för många favoritrecept och spelar en stor roll i olika matlagningstekniker, från sautering och stekning till stekning och bakning.
Medan många recept anger vilken olja som ska användas, gör vissa det inte. Och tro det eller ej, du kan faktiskt få en överlägsen måltid genom att experimentera med något annat än vad som krävs.
Här är en översikt över hälsofördelarna och bästa användningsområdena för vanliga matoljor. Fortsätt att scrolla under bilden för mer djupgående information om hälsofördelar och hur man lagrar på rätt sätt.
Viktigast av allt: Var inte rädd för att experimentera!
Matoljor: Hälsofördelar, rökpunkter och bästa användningsområden
1. Extra virgin olivolja
Den kanske mest välkända och mest använda matoljorna, extra virgin olivolja eller EVOO, har fått sitt rykte som ett hälsosamt, mångsidigt fett. Det är ett utmärkt val för dess antioxidantinnehåll, hjärthälsosamma fetter och kopplingar till cancerförebyggande.
På grund av dessa fördelar, och dess utbredda tillgänglighet, kan du komma på att du använder EVOO för absolut alla typer av matlagning.
Men dess låga rökpunkt (temperaturen vid vilken den börjar brytas ned och frigör skadliga fria radikaler) betyder att det inte alltid är den bästa oljan att använda för matlagning – åtminstone inte tillagning vid temperaturer över 375ºF (191ºC).
Av denna anledning rekommenderas EVOO ofta för kallare rätter som dips, sallader och dressingar.
Förvaras i en ogenomskinlig behållare på en sval, mörk plats.
2. Lätt olivolja
Extra virgin får kanske mest uppmärksamhet i olivoljornas värld, men dess ”lätta” kusin innehåller många av samma hälsohöjande egenskaper.
Lätt olivolja har en mycket högre rökpunkt på cirka 470ºF (243ºC). Därför är den mer idealisk för matlagning vid hög temperatur, som att sautera, steka och grilla.
Lätt olivolja kan också användas i bakning, men var medveten om att dess smak kan vara överväldigande. Och låt dig inte luras av dess namn. Denna olivolja innehåller inte färre kalorier än andra sorter. Snarare hänvisar ”lätt” till dess mer neutrala smak.
Förvaras i en ogenomskinlig behållare på en sval, mörk plats.
3. Kokosolja
Liksom de flesta andra oljor finns kokos i två varianter: raffinerad eller oraffinerad (även känd som ”jungfrulig”).
Raffinerad kokosnötolja har en rökpunkt på 450ºF (232ºC). Den fungerar bra att sautera eller rosta och har en neutral, lätt kokossmak.
Virgin kokosnötsolja, å andra sidan, erbjuder mer signatur kokosnötssmak och kan användas vid temperaturer upp till 350ºF (177ºC). Båda är också lämpliga för bakning med förhållandet 1:1 för smör eller andra oljor.
Kokosnötolja har sett sin andel av kontroverser om dess hälsa nyligen, så kolla in vår analys av bevisen kring dess hälsofördelar.
Förvara i en glasbehållare på en sval, mörk plats.
4. Canola och andra vegetabiliska oljor
Canolaolja, som nu är en bas i köket, utvecklades på 1970-talet av forskare vid University of Manitoba – därav prefixet ”burk” för Kanada.
Medan andra vegetabiliska oljor kommer från en blandning av grönsaker (som, beroende på märkning, kan förbli ett mysterium), kommer rapsolja alltid från rapsväxter.
Raffineringsprocessen av både raps och andra vegetabiliska oljor ger dem en neutral smak och medelhög rökpunkt på 400ºF (204ºC). Detta gör dem användbara för stekning, stekning, grillning, stekning och bakning.
Hälsoinformation om raps och andra vegetabiliska oljor kan vara motstridiga, så kolla in vår guide till deras fördelar och nackdelar.
Förvara på en sval, mörk plats.
5. Avokadoolja
Om du vet att avokado är proppfulla av hälsosamma enkelomättade fetter, kommer du inte att bli förvånad över att veta att deras olja också är det.
Förutom ett högt innehåll av dessa bra fetter har avokadoolja den högsta kända rökpunkten av alla växtoljor – 520ºF (271ºC) för raffinerad och upp till 480ºF (249ºC) för oraffinerad. Det är en rockstjärna för stekning, stekning, stekning och grillning.
Även om avokadoolja anses vara en bärarolja som låter andra smaker skina, välj den raffinerade versionen om du föredrar en mild, diskret smak.
Förvaras svalt, mörkt eller i kylen för längre bevarande.
6. Jordnötsolja
Det finns en anledning till att jordnötsolja används så ofta i thailändska, kinesiska och andra asiatiska rätter. Den raffinerade varianten, med en rökpunkt på 450ºF (232ºC), är underbart gynnsam för wokning vid hög temperatur.
Det fungerar också bra vid stekning i stora partier, vilket är anledningen till att livsmedelsindustrin är starkt beroende av det för menyalternativ som pommes frites och stekt kyckling.
Oraffinerad jordnötsolja, å andra sidan, har en rökpunkt på 320ºF (160ºC). Lägg den till dressingar eller marinader för extra smak. Se vår guide för information om jordnötsoljans hälsoeffekter.
Förvara på en sval, mörk plats.
7. Sesamolja
Sesamolja kan bara vara den obesjungna hjälten din matlagning behöver. Med massor av enkelomättade fetter och antioxidanter konkurrerar den med olivolja som ett hälsosamt val för matlagning.
En medelstor rökpunkt på allt från 350 till 400ºF (177 till 204ºC) betyder att den kan användas i stekning och sautering samt att tillsätta smak som en krydda.
Förvara i kylen för bästa resultat.
Sarah Garone, NDTR, är en nutritionist, frilansande hälsoskribent och matbloggare. Hon bor med sin man och tre barn i Mesa, Arizona. Hitta henne som delar jordnära hälso- och näringsinformation och (oftast) hälsosamma recept på Ett kärleksbrev till mat.
