No BS-guiden för att återställa dina matvanor

Enkla strategier för hälsosammare, holistisk kost

Om att äta ”rätt” innebär att fastna i kalorier, makron eller skalavläsningar och må dåligt över att inte nå #mål, glöm det då. Det är en kostkultur som ger upphov till inre negativitet och vi kan göra bättre för oss själva.

”Låt inte myriaden av siffror på någon näringspanel få dig att känna att mat måste kategoriseras i kategorier ”kan” och ”kan inte”, säger Claire Chewning, en registrerad dietist och nutritionist. ”Detta är näring som informerar, men aldrig begränsar.”

Omfamna istället intuitivt ätande, ett verkligt holistiskt tillvägagångssätt för att stänga ute allt det ohjälpsamma bruset – och matematik! Intuitivt ätande är en filosofi som handlar om hållbar näring, respekt för din kropp och att hedra dig som dig själv.

Du kan ha några anledningar att förnya dina matvanor. Men intuitivt ätande handlar mindre om vad du äter och mer om hur mat hjälper till att ge energi till ditt liv.

Så här tar du bort dietkulturens hjärntvätt och hittar sann näring och tillfredsställelse med mat. Vi visar dig hur en liten förändring i taget kan hjälpa dig att skapa dina egna intuitiva matstrategier. Dessutom har vi riktiga tips för att förbättra näringen på en budget eller om du bor på ett ställe där färsk mat är svår att få tag på.

Utforska dina vanor för att skapa din intuitiva matfilosofi

Genom att bli medveten om vad du äter, när du äter det, varför du äter och hur vissa livsmedel får dig att må, kan du bestämma vilka intuitiva ätmål som är vettiga för dig.

Håll en tillfällig matdagbok

Du behöver inte hålla reda på en massa siffror eller journal på lång sikt. Det kan vara orealistiskt och till och med problematiskt.

”Att räkna kalorier och vara extremt noggrann med att registrera din mat kan också förvandlas till ett oordnat ätmönster”, säger Catherine Brennan, en registrerad dietist. ”Snarare är syftet med en matdagbok att fungera som ett verktyg för att hjälpa dig att äta mer intuitivt.”

Efter några dagars journalföring kanske du känner igen ett mönster av att vänta tills du i princip är ”hängig” innan du tar en lunchrast, vilket får dig att ta det första du ser – något som kanske inte ens är så tilltalande för du.

”Din kropp är väldigt smart,” säger Chewning. ”Men om du är för upptagen eller distraherad för att lägga märke till dess signaler, kommer du alltid att leta efter källor för extern validering – dietböcker, kalorispårare, etc. – för dina matval.”

Om så är fallet kan du sätta upp ett mål för att få ett hopp på hunger.

Stämma in på din kropps signaler

Våra kroppar skickar oss signaler när vi är hungriga. Kanske är det ett kval eller till och med lite illamående. Likaså känner vi något när vi är mätta. Kanske ett tryck i midjan eller en känsla av att det är svårare att andas.

Det är de mer extrema signalerna, när tarmen i princip skickar en brandvarnare till din hjärna att du antingen ska äta eller sluta. Men troligtvis får du en mer subtil maning.

Att uppmärksamma de första tipsen, som kallas initial hunger, och dina ledtrådar för mättnad hjälper dig att lita på att din kropp vägleder dig.

Personliga signaler hunger-fullhet skala

Du kan göra din egen hunger-fullhet skala, lista dina personliga symtom.

När du har skapat din våg är ditt mål att hålla dig till mellanintervallet. Sök efter mat när du går från 4 till 3, och sluta äta när du når 6 och 7.

Dessa ledtrådar kan också hjälpa dig att ta reda på om ett sug verkligen handlar om en känsla, såsom sorg, tristess eller nervositet. Fråga dig själv om du upplever de fysiska signalerna som du har markerat i 4 och 3 platserna. Om inte, kanske du upplever en känslomässig hunger snarare än en kroppslig. Detta kan hjälpa dig att avgöra om du verkligen vill äta något.

Mindfulness-övningar vid måltider kan hjälpa dig att ta intuitivt ätande till nästa nivå

”Mindfulness är viktigt för att hålla oss i ögonblicket av hur vi mår när vi äter”, säger Deanna Minich, en certifierad utövare av funktionell medicin. ”Om vi ​​är medvetna finns det en större chans att påverka våra matval och till och med mängden vi äter. Vi kommer också att känna oss mer nöjda med matupplevelsen.”

Bebissteg leder till stora förändringar mot mer intuitivt ätande

Låt oss säga att du känner igen ett mönster som du vill ändra.

Vetenskapen säger oss att våra matvanor är svåra att se över på en gång. Istället fungerar vi bättre när vi väljer en enkel och hållbar förändring i taget, visar forskning. Och det konceptet är i linje med intuitivt ätande, som handlar om lösningar för att ge energi till din kropp som passar ditt liv på lång sikt.

Vi gör också bäst när vi tar en befintlig matvana och återvinner den till en bättre, utvecklar en signal för den och sedan upprepar den regelbundet, enligt en studie.

Här är en idiotsäker formel för att skapa vanor, med hungersignaler som mål:

Steg 7

Upprepa steg 2 till 6 tills du har uppnått ditt mål. Sätt sedan ett nytt mål!

”Mindre förändringar kommer att bli ”klibbigare” genom att de är genomförbara och leder till en känsla av framgång, förklarar Minich. ”När vi kan erövra det lilla, ger det oss momentum att fortsätta göra livsstilsförändringar.”

Dessutom har varje liten positiv förändring vi gör i vårt ätande en krusningseffekt på vår allmänna hälsa, tillägger Minich.

Hur lång tid kommer detta att ta?

Det gamla ordspråket säger att det tar cirka 21 dagar att bilda en vana, men forskning visar att du kan behöva så länge som 10 veckor. Så var lätt mot dig själv om saker och ting inte fastnar direkt. Ge det tid. Om du landar vanan snabbare, bra! Gå vidare till en ny.

Sätt upp mål för dig själv, inte andra

Mer intuitiva matvanor behöver inte handla om att gå ner i vikt, såvida det inte är ett specifikt hälsomål för dig. Och de behöver inte handla om att äta ”ren” heller. Dina mål bör vara individualiserade, inte baserade på branschens modeord.

Ett praktiskt förhållningssätt till livsmedelsmärkning

Om du letar efter lite vägledning om att öka näring eller energi som en del av din intuitiva matövning, är en lösning att sträva efter mer riktig mat. Forskning visar att det är det bästa rådet som finns.

Men låt oss bli verkliga om att äta riktigt

Vi kommer inte att äta råa morötter hela dagen – hur hållbart skulle det vara? Vi kan fortfarande sikta på den ”riktigaste” av livsmedel genom att titta på etiketter – och inte överanalysera dem – för att se vad vi stoppar i våra kroppar. Välj val med färre ingredienser när det är möjligt och sådana du kan uttala.

”När du tittar på sockerarter, se till att kontrollera ingredienslistan för att se om sockret kommer från en naturlig källa”, säger Chewning. Fruktos är fruktsocker, och laktos är till exempel mjölksocker.

Sikta på matkombinationer som innehåller lite protein och kostfiber också, tillägger Chewning. Dessa näringsämnen arbetar för att hålla dig nöjd och hjälpa till att stabilisera blodsockernivåerna. Så, för all del, doppa morötterna i lite hummus.

Experimentera med vad som fungerar för dig, får dig att känna dig mätt och även gör dig glad

Om det inte är grönkål, utan det är grönkålschips, så är det så. ”När det gäller att göra hållbara förändringar i dina vanor och hälsa,” säger Chewning, ”är det mycket viktigt att balansera kost med njutning och utrymme för personliga preferenser.”

Tänk inte på dina vanor eller mål som allt-eller-inget

Du behöver inte ta bort socker – om du inte har en medicinsk anledning till det. Och du behöver inte säga upp dig själv för att aldrig någonsin ha en kolach till igen, bara för att du har bestämt dig för att det faktiskt inte tar dig igenom din morgon. Intuitivt ätande handlar mer om att se till att du är chefen för den fruktfyllda smördegen och att den inte har makt över dig.

Intuitivt ätande kan vara inkomstvänligt

En annan anledning till att intuitivt ätande banar vägen för hälsosammare mat är att filosofin kan vara stärkande.

För människor som bor i matöknar eller har ont om pengar, kan intuitiva matvanor hjälpa en att fokusera mer på sin hälsa och mindre på vad andra definierar som hälsosamt. Vi vet att budget eller ytterligare begränsningar kan påverka matvalen. Du kanske inte har tid att laga mat, pengar att köpa i lösvikt eller regelbunden tillgång till färsk mat. Eller så kanske du är orolig för förstörelse.

Tro inte att du måste äta ”färskt” för att äta hälsosamt

”Frysta frukter och grönsaker kan faktiskt vara lika näringsrika som färska frukter och grönsaker”, säger Brennan, ”eftersom de ofta är snabbfrysta på höjden av färskhet och därmed behåller sina näringsämnen.”

Dessutom är berikade spannmål höga i mikronäringsämnen. En studie använde en kombination av näringsprofilering och kostoptimeringstekniker för att bestämma populära lågprismat som kan användas som basvaror för att öka näringen.

Sanningen är att du inte behöver handla bara de yttre ringarna i mataffären för att äta nyttigt. Intuitivt ätande handlar mycket om att hitta vad som fungerar för dig, och det inkluderar vad som fungerar för din budget och livsstil vid varje given tidpunkt.

Att sätta ihop allt för bättre vanor, inte perfektion

Intuitivt ätande slutar inte med mat. Det är en helkroppsövning som så småningom sträcker sig till hur du tränar och känner kontakt med din kropp. Mat är bränsle för allt vi gör. Och du kan börja arbeta just nu för att odla en intuitiv matfilosofi som är helt och hållet din. Kom bara ihåg att ta itu med en sak i taget.

Jennifer Chesak är en Nashville-baserad frilansande bokredaktör och skrivinstruktör. Hon är också författare till äventyrsresor, fitness och hälsa för flera nationella publikationer. Hon tog sin Master of Science i journalistik från Northwestern’s Medill och arbetar på sin första fiktionsroman, som utspelar sig i hennes hemland North Dakota.