7 livsmedel som kan öka ditt serotonin: Serotonin-dieten

Vad är serotonin?

Serotonin är en kemisk budbärare som tros fungera som en stämningsstabilisator. Det sägs hjälpa till att skapa hälsosamma sömnmönster samt öka ditt humör.

Forskning visar att serotoninnivåer kan ha en effekt på humör och beteende, och kemikalien är vanligtvis kopplad till att må bra och leva längre.

Kosttillskott kan öka dina serotoninnivåer via aminosyran tryptofan. Serotonin syntetiseras från tryptofan.

Men för ett mer naturligt tillvägagångssätt för att eventuellt öka dina serotoninnivåer, kan du prova att äta mat som innehåller tryptofan. Det är känt att utarmning av tryptofan ses hos personer med humörstörningar som depression och ångest.

Forskning har också visat att när du följer en diet med låg tryptofan, sjunker hjärnans serotoninnivåer. Forskning pågår dock för att avgöra hur mycket tryptofaninnehållande livsmedel kan påverka serotoninnivåerna i hjärnan.

Här är 7 livsmedel som kan bidra till att öka serotoninnivåerna.

1. Ägg

Proteinet i ägg kan avsevärt öka dina blodplasmanivåer av tryptofan, enligt 2015 forskning.

Proffs matlagningstips: Lämna inte äggulorna!

Gulor är extremt rika på tryptofan, tillsammans med:

• tyrosin
• kolin
• biotin
• Omega-3 fettsyror
• andra näringsämnen som är viktiga bidragsgivare till äggens hälsofördelar och antioxidantegenskaper

2. Ost

Ost är en annan bra källa till tryptofan. En smaskig favorit du kan göra är mac and cheese som kombinerar cheddarost med ägg och mjölk, som också är bra källor till tryptofan.

3. Ananas

Ananas har i årtionden visat sig innehålla serotonin.

Observera att medan vissa andra växter, som tomater, ökar i serotonin när de mognar, så är det inte fallet med ananas – så skaffa dem medan de är färska!

4. Tofu

Sojaprodukter är rika källor till tryptofan. Du kan ersätta tofu med i stort sett vilket protein som helst, i nästan vilket recept som helst, vilket gör det till en utmärkt tryptofankälla för vegetarianer och veganer.

En del tofu är kalciumsatt, vilket ger en stor kalciumboost.

5. Lax

Det är svårt att gå fel med lax, som – som du kanske har gissat – också är rik på tryptofan. Kombinera den med ägg och mjölk för att göra en rökt laxfrittata!

Lax har också andra näringsmässiga fördelar som att hjälpa till att balansera kolesterol, sänka blodtrycket och att vara en bra källa till omega-3-fettsyror.

6. Nötter och frön

Välj och välj dina favoriter, eftersom alla nötter och frön innehåller tryptofan. Studier visar att att äta en handfull nötter om dagen kan minska din dödsrisk för cancer, hjärtsjukdomar och andningsproblem.

Nötter och frön är också bra källor till fiber, vitaminer och antioxidanter.

7. Turkiet

Det finns en anledning till varför Thanksgiving-måltiden vanligtvis följs av en siesta på soffan – kalkon är i huvudsak fylld tryptofan.

Serotonin och din kost: Fungerar det?

Så den vanliga uppfattningen är att genom att äta mat som innehåller mycket tryptofan kan du öka dina serotoninnivåer. Men är detta sant?

Livsmedel som innehåller mycket protein, järn, riboflavin och vitamin B6 tenderar alla att innehålla stora mängder tryptofan. Även om livsmedel med hög halt av denna aminosyra inte ökar serotonin på egen hand, finns det ett möjligt fusk med detta system: kolhydrater.

Kolhydrater gör att kroppen frigör mer insulin, vilket främjar upptaget av aminosyror och lämnar tryptofan i blodet. Om du blandar högtryptofanmat med kolhydrater kan du få en serotoninboost.

Tryptofanen du hittar i mat måste konkurrera med andra aminosyror för att absorberas i hjärnan, så det är osannolikt att det har någon större effekt på dina serotoninnivåer. Detta skiljer sig från tryptofantillskott, som innehåller renat tryptofan och som har en effekt på serotoninnivåerna.

Även om de inte kan konkurrera med kosttillskott – som du inte bör ta utan godkännande från din läkare – innehåller livsmedel som anges ovan höga mängder tryptofan.

Din bästa chans att uppnå en serotoninboost utan att använda kosttillskott är att äta dem ofta, med en portion hälsosamma kolhydrater, som:

• ris
• gröt

• fullkornsbröd

Andra sätt att öka serotonin

Mat och kosttillskott är inte de enda sätten att öka serotoninnivåerna.

• Träning. Forskning visar att regelbunden träning kan ha antidepressiva effekter.
• Solsken. Ljusterapi är ett vanligt botemedel mot säsongsbunden depression. Forskning visar ett tydligt samband mellan att exponeras för starkt ljus och serotoninnivåer. För att få bättre sömn, eller för att höja ditt humör, försök att arbeta i en daglig lunchpromenad utomhus.
• Tarmbakterier. Ät en fiberrik kost för att driva på friska tarmbakterier, vilket forskning visar spelar en roll i serotoninnivåer genom tarm-hjärnaxeln. Kompletterande probiotika kan också vara av värde.

Matfix: Bättre sömn