Aerob vs. anaerob
Aerob vs. anaerob
Aerob träning är vilken typ av kardiovaskulär konditionering som helst eller ”cardio”. Under kardiovaskulär konditionering ökar din andning och din hjärtfrekvens under en längre tidsperiod. Exempel på aerob träning inkluderar simning, löpning eller cykling.
Anaeroba övningar innebär snabba energiutbrott och utförs med maximal ansträngning under en kort tid. Exempel inkluderar hoppning, sprint eller tunga viktlyft.
Din andning och hjärtfrekvens skiljer sig i aeroba aktiviteter jämfört med anaeroba. Syre är din huvudsakliga energikälla under aerob träning.
Under aerob träning andas du snabbare och djupare än när pulsen är i vila. Du maximerar mängden syre i blodet. Din puls går upp, vilket ökar blodflödet till musklerna och tillbaka till lungorna.
Under anaerob träning kräver din kropp omedelbar energi. Din kropp är beroende av lagrade energikällor, snarare än syre, för att driva sig själv. Det inkluderar att bryta ner glukos.
Dina träningsmål bör hjälpa till att avgöra om du ska delta i aerob eller anaerob träning. Om du är ny på att träna, kanske du vill börja med aerobic övningar för att bygga upp uthålligheten.
Om du har tränat länge eller försöker gå ner i vikt snabbt, lägg till anaeroba träningspass i din rutin. Sprint eller högintensiv intervallträning (HIIT) kan hjälpa dig att nå dina mål.
Fördelar med aerob träning
Aerob träning kan erbjuda många fördelar för din hälsa, inklusive att minska risken för hjärtinfarkt,
Andra fördelar med aerob träning inkluderar:
- kan hjälpa dig att gå ner i vikt och hålla den
- kan hjälpa till att sänka och kontrollera blodtrycket
- kan öka din uthållighet och minska trötthet under träning
- aktiverar immunförsvaret, vilket gör att du mindre riskerar att bli förkylning eller influensa
- stärker ditt hjärta
- höjer humöret
- kan hjälpa dig att leva längre än de som inte tränar
Risker med aerob träning
Aerob träning kan gynna nästan vem som helst. Men få din läkares godkännande om du har varit inaktiv under en längre tid eller lever med ett kroniskt tillstånd.
Om du är ny på aerob träning är det viktigt att börja långsamt och träna upp gradvis för att minska risken för en skada. Börja till exempel med att gå 5 minuter åt gången och lägg till 5 minuter varje gång tills du är uppe i en 30 minuters rask promenad.
Fördelar med anaerob träning
Anaerob träning kan vara fördelaktigt om du vill bygga muskler eller gå ner i vikt. Det kan också vara fördelaktigt om du har tränat länge och vill ta dig igenom en träningsplatå och nå ett nytt mål. Det kan också hjälpa dig att behålla muskelmassan när du åldras.
Andra förmåner inkluderar:
- stärker benen
- bränner fett
- bygger muskler
- ökar uthålligheten för dagliga aktiviteter som vandring, dans eller lek med barn
Risker med anaerob träning
Anaerob träning kan vara jobbigt för din kropp. På en skala från 1 till 10 för upplevd ansträngning är högintensiv anaerob träning något över en sjua. Det rekommenderas vanligtvis inte för nybörjare.
Få din läkares godkännande innan du lägger till anaeroba träningspass till din rutin. Arbeta med en certifierad fitnessproffs som kan hjälpa dig att skapa ett anaerobt program baserat på din medicinska historia och dina mål.
För träningspass som HIIT och styrketräning kan en fitnessproffs också visa de korrekta träningsteknikerna. Att utföra övningarna med rätt teknik är viktigt för att förebygga en skada.
Exempel på aerob träning
Under aeroba aktiviteter kommer du att flytta stora muskler i dina armar, ben och höfter. Din puls kommer också att stiga under en längre tid.
Exempel på aeroba övningar inkluderar:
- joggning
- rask promenad
- simrundor
- aerob dans, som Zumba
- längdskidåkning
- trappklättring
- cykling
- elliptisk träning
- rodd
Exempel på anaerob träning
Anaeroba övningar utförs med maximal ansträngning under en kortare tid. Exempel inkluderar:
- högintensiv intervallträning (HIIT)
- tunga viktlyft
- calisthenics, som plyometrics, jump squats eller box jumps
- sprint (medan du springer, cyklar eller simmar)
Hur ofta bör du träna aerob kontra anaerob träning?
Anaeroba övningar kan belasta kroppen. Med en läkares godkännande och hjälp av en certifierad fitnessproffs kan anaeroba övningar läggas till i din veckovisa träningsrutin.
Utför anaerob träning som HIIT-träning inte mer än två eller tre dagar varje vecka, alltid tillåta minst en hel dags återhämtning däremellan.
Hämtmat
Aeroba och anaeroba övningar kan vara fördelaktiga för din hälsa. Beroende på dina mål och konditionsnivå kanske du vill börja med aeroba övningar som promenader, jogging och styrketräning två till tre gånger i veckan.
När du bygger upp uthållighet och styrka kan du lägga till anaeroba övningar som HIIT och plyometri. Dessa övningar kan hjälpa dig att få muskler, bränna fett och öka din träningsuthållighet.
Innan du påbörjar någon träningsrutin, kontrollera med din läkare. Du kan också arbeta med en certifierad fitnessproffs på ditt gym eller samhällscenter som kan rekommendera den bästa rutinen för dig.
