Ät dig hälsosamt med vår inköpslista
Ät dig hälsosamt med vår inköpslista
Uppblåsthet händer. Det kan bero på att du har ätit något som har fått magen att börja arbeta övertid, eller ätit en måltid som innehåller lite salt, vilket orsakar en viss vätskeansamling i kroppen.
Men vad händer om din mage rör upp mer än bara gaser?
Om du har uteslutit matförgiftning och fortfarande känner en blandning av kramper, diarré eller sura uppstötningar under hela dagen, kanske du upplever inflammation. Och det visar sig att även ”hälsosam” mat du äter, såsom frukt, grönsaker, mejeriprodukter, baljväxter och spannmål, kan utlösa inflammation i din kropp.
Även om detta ofta drabbar personer med superkänsliga magar, colon irritabile (IBS) och allergier, laddar man upp mat som innehåller mycket FODMAPs (
Lyckligtvis finns det ett svar på det: Undvik de utlösande livsmedel, särskilt de med kortkedjiga kolhydrater.
Det är därför vi har skapat denna lågFODMAP och antiinflammatoriska shoppingguide som ett verktyg för dig att kickstarta din hälsoresa och bryta upp med dina inflammationssymptom så att du kan börja leva ett friskare, lyckligare du!
5 recept för att fylla din vecka
1. Proteinfylld shakshuka
Ägg är en stor källa till protein, och spenat och grönkål är fulla av näringsämnen och antioxidanter. Du har redan en fantastisk trio, så varför inte lägga till några fler grönsaker och kryddor för att skapa den perfekt balanserade måltiden som kan ätas till frukost, brunch, lunch eller middag?
Serverar: 2
Tid: 25 minuter
Ingredienser:
- 2 tsk. avokado olja
- 1 tomat, hackad
- 1/2 kopp eldrostade konserverade tomater (avrunna*)
- 1/2 röd paprika, hackad
- 1 1/2 tsk. kummin
- 1 1/2 tsk. rökt paprika
- 1/2 kopp harissapasta (valfritt*)
- 1-2 dl grönkål
- 1-2 dl spenat
- 2-4 ägg
Vägbeskrivning:
- Tillsätt avokadoolja, tomater, paprika, kryddor och harissa i en medelstor gjutjärnspanna på medelvärme. Fräs i cirka 10 minuter, eller tills blandningen börjar tjockna.
- Tillsätt grönkålen och spenaten. Fortsätt koka i cirka 2 minuter, eller tills de börjar vissna.
- Forma grunda fördjupningar för äggen med hjälp av baksidan av en träspatel.
- Tillsätt äggen och låt koka utan lock i cirka 10 minuter eller tills äggen är klara.
- Toppa med färsk basilika och servera.
2. Chiafröpudding med blåbärskompott
Detta kommer att bli ett go-to mellanmål eller dessert, utan tvekan! Det är så enkelt, men ändå fullt av näringsämnen och smak. Vi kommer inte att bedöma om du äter den andra portionen själv. Men att dela är omtänksamt, så vi föreslår att du gör en stor sats som du kan äta hela veckan!
Tid: 1 timme, 5 minuter
Serverar: 2
Ingredienser:
- 3 msk. chiafrön
- 1 dl mandelmjölk
- 1 kopp frysta vilda blåbär
- 1/2 msk. lönnsirap
Toppings:
- nötter
- skivad banan
- torkad kokosnöt
Vägbeskrivning:
- Blanda ihop chiafrön och mandelmjölk i en skål. När väl kombinerat, låt sitta i 5 minuter, rör sedan om en sista gång för att bryta upp eventuella klumpar.
- Ställ blandningen i kylen för att stelna i 1 timme.
- Tillsätt blåbär och lönnsirap i en liten kastrull på medel-låg värme och rör om då och då. Låt blandningen sjuda tills vätskan har reducerats till hälften.
- Lägg blåbärskompotten i en burk och ställ i kylen tills puddingblandningen är klar.
- När den är klar, dela puddingblandningen i två skålar. Lägg blåbärskompotten ovanpå och toppa med nötter, skivad banan och torkad kokos.
3. Färsk pastasallad
När det är 80 plusgrader ute är det sista du vill äta eller göra en varm, tät pasta. Men vi förstår, ibland behöver man det där pastafixet.
Sätt in denna sommarpastasallad. Den har ordet sallad i sig, så du vet att det är pasta när den är som nyttigast! Pasta i rätt portioner och tillsammans med hälsosamma grönsaker och lite magert protein kan ge en näringsrik och välsmakande måltid.
Lägg på lite nygjord spenat- och basilikapesto för att ta denna rätt till nästa nivå. Middagen godkänd!
Tid: 35 minuter
Serverar: 2
Ingredienser:
- 1-2 dl glutenfri brunt ris farfalle pasta
- 1/2 röd paprika, hackad
- 2 dl grönkål
- 1/2 kopp körsbärstomater, skivade
- 2 kycklingbröst
Spenat och basilika pesto:
- 1-2 dl spenat
- 1/2 kopp basilika
- 2-3 vitlöksklyftor, hackade
- upp till 1/4 kopp olivolja eller avokadoolja
- 1/2 tsk. havssalt
- 1/2 tsk. peppar
Vägbeskrivning:
- Värm ugnen till 350ºF (177ºC).
- På en plåt klädd med bakplåtspapper, lägg till kycklingbrösten och grädda i 35 minuter eller tills kycklingen når innertemperaturen på 165ºF (74ºC).
- Medan kycklingen gräddas, koka pasta enligt anvisningarna på förpackningen. Skölj och låt rinna av. Ringla sedan lätt över olivolja och blanda ihop. Ställ i kylen tills den ska användas.
- Lägg alla ingredienser till peston i en snabbmixer och mixa tills den är väl blandad.
- Ta bort kycklingen och låt svalna, skiva eller strimla sedan (vilket du än föredrar).
- Tillsätt pasta, röd paprika, körsbärstomater, kyckling och pesto i en stor skål. Kasta för att kombinera. Njut av!
4. Kycklingsallad collard wraps
Kycklingsallad behöver inte vara komplicerat. Faktum är att ju enklare desto bättre (och godare) enligt vår mening. Det här receptet är snabbt och kan göras i förväg för ett lunchalternativ. Den är full av proteiner och bra fetter som hjälper dig att ta dig igenom den där eftermiddagsnedgången!
Tid: 40 minuter
Serverar: 2
Ingredienser:
- 2-4 collardblad beroende på storlek, stjälkar borttagna och lätt ångade (för att de inte ska gå sönder under rullningsprocessen)
- 2-4 skivor bacon
- 1 msk. Primal Kitchen avokadoolja
- 2 msk. salladslök, hackad
- 1/4 kopp + 1 msk. Primal Kitchen mayo
- 2 kycklingbröst
- skivad avokado (valfritt*)
Vägbeskrivning:
- Värm ugnen till 350ºF (177ºC).
- På en plåt klädd med bakplåtspapper, lägg till kycklingbrösten och grädda i 35 minuter eller tills kycklingen når innertemperaturen på 165ºF (74ºC).
- När kycklingen har 15 till 20 minuter kvar lägger du till baconskivorna i pannan och fortsätter grädda.
- När du är klar, hacka bacon och kyckling. Avsätta.
- Blanda alla ingredienserna i en medelstor skål. Tillsätt havssalt och peppar om så önskas.
- Lägg ett collardblad på bänken med baksidan upp. Tillsätt önskad mängd kycklingsallad.
- Gör ett vik, vik sedan in sidorna och fortsätt vikningen. Gör detta för de återstående collardbladen.
- Dela på mitten längs ryggraden och servera med skivade grönsaker och hummus eller en gurk- och tomatsallad.
5. Läckra fruktsmoothiekombinationer
Om du vill ytterligare förbättra din antiinflammatoriska måltidsplaneringsupplevelse, är smoothies alltid en god idé för en snabb frukost eller till och med ett mellanmål.
Tillsätt någon av dessa smoothieingredienser i en höghastighetsmixer och mixa tills ingredienserna är väl kombinerade. Tillsätt mer nötmjölk om det behövs för att tunna ut eller jämna ut blandningen.
Hur en antiinflammatorisk korg ser ut
Nedan listas ingredienserna att fylla i ditt skafferi med, men vi rekommenderar att du dubblar och förbereder dig så att du inte behöver oroa dig för vad du ska äta hela veckan.
Tänk på att inflammation påverkar alla olika, så tänk på den här inköpslistan som utgångspunkt.
Producera
Ingredienser:
- tomater
- röda paprikor
- grönkål
- spenat
- basilika
- blåbär
- körsbärstomater
- collard greener
- salladslökar
Proteiner eller hälsosamma fetter
Ingredienser:
- kycklingbröst
- ägg
- valnötter
- pekannötter
- solrosfrön
Mejeri
Ingredienser:
- mandelmjölk
- mayo (Primal Kitchen)
Skafferi häftklamrar
Ingredienser:
- tärnade tomater (365 vardagsvärde)
- chiafrön (365 vardagsvärde)
- lönnsirap (365 vardagsvärde)
- brunt rispasta
- kottar
Kryddor och oljor:
- spiskummin (365 vardagsvärde)
- rökt paprika (365 Everyday Value)
- avokadoolja (Primal Kitchen)
- olivolja (365 vardagsvärde)
- gurkmeja
Vi har samarbetat med företag som Whole Foods 365 Everyday Value och Primal Kitchen för att skapa denna antiinflammatoriska matlista.
Allt du behöver veta om mat och inflammation
Experter menar att kronisk inflammation är grundorsaken till de flesta sjukdomar. Om du visste att det fanns ett sätt att hjälpa till att minska inflammation och hålla dina symtom borta, skulle du inte överväga det? När allt kommer omkring sa Hippokrates en gång: ”Låt din mat vara din medicin och din medicin vara din mat.”
Om du upplever något av dessa symtom bör du definitivt kolla in med din vårdgivare, eftersom de kan hjälpa till att kontrollera om det finns en större anledning till oro.
Däremot kan du finna lättnad i att göra några enkla kostförändringar, som att hålla ditt matintag till vår inköpslista ovan.
Gång på gång har vår tarm refererats till som vår andra hjärna. Så varför inte starta läkningsprocessen genom att välja närande livsmedel?
Ayla Sadler är en fotograf, stylist, receptutvecklare och skribent inom hälso- och friskvårdsbranschen. Hon bor för närvarande i Nashville, Tennessee, med sin man och son. När hon inte är i köket eller bakom kameran kan du antagligen se henne tutta runt i staden med sin lilla pojke eller arbeta med sitt passionsprojekt MaMaTried.co— en gemenskap för mamman. För att se vad hon håller på med, följ henne vidare Instagram.
