Att bekämpa diabetes Trötthet att träna kan kännas omöjligt – så här gör du

Vad är diabeteströtthet?

Att hantera typ 2-diabetes kan kännas påfrestande. Och när du är trött hela tiden, är bara att ta dig igenom dagen ofta allt du klarar av. Att sova mer är tyvärr inte nödvändigtvis det rätta svaret.

Studier visa att personer med typ 2-diabetes upplever extrem trötthet och utmattning som kan störa deras liv och göra det svårt att fungera. Effekten är så betydande att experter nu hänvisar till detta som ”diabetes trötthet.”

”Överdrivna känslor av trötthet eller trötthet är ofta förknippade med diabetes, men orsakerna kan vara multifaktoriella”, förklarar Sheri Colberg, PhD, FACSM och professor emerita i träningsvetenskap.

”Den vanligaste orsaken är höjningen av blodsockernivåerna, vilket kan få dig att känna dig trög och slö,” förklarar hon. Och hon borde veta. Förutom att hjälpa andra lever Colberg även med diabetes.

Colberg påpekar också att människor kan uppleva trötthet som ett resultat av vissa diabetesrelaterade komplikationer, såsom njursjukdom, eller som en bieffekt av vissa mediciner.

Hur man hanterar diabeteströtthet

Det är ingen hemlighet att regelbunden träning är nyckeln för att hantera och förebygga flera hälsorelaterade tillstånd inklusive typ 2-diabetes. Faktum är att American Diabetes Association (ADA) rekommenderar fysisk aktivitet till alla personer som lever med diabetes för att hantera glykemisk kontroll och övergripande hälsa.

I synnerhet uppmanar ADA personer som lever med diabetes att avbryta långa perioder av sittande med lätt aktivitet genom att göra 3 minuters lätt träning (som stretching eller promenader) var 30:e minut.

Även om denna rekommendation toppar listan över sätt att hantera och behandla diabetes, är det ofta lättare sagt än gjort att träna när du upplever diabeteströtthet.

”Trötthet är vanligt bland personer med diabetes, vilket kan göra det svårt att arbeta upp motivationen och energin för att hålla sig fysiskt aktiv”, förklarar Dr. Emily Schroeder, endokrinolog vid Kaiser Permanente i Denver.

Men träning är en avgörande del av diabeteshanteringen. Schroeder säger att det är viktigt att patienter kommer på sätt att integrera träning i sina dagliga rutiner.

När du väl har etablerat en rutin kan du gradvis öka den aktiviteten upp till 30 minuter om dagen – eller mer – allt eftersom din kropp vänjer sig vid det.

4 tips för att hålla fast vid ett träningsprogram

Det första att tänka på, säger Colberg, är att att göra någon fysisk aktivitet kommer sannolikt att hjälpa dig att känna dig bättre och mindre trött, även om det bara är att ta fler dagliga steg. ”Fysisk rörelse behöver inte vara strukturerade träningspass för att sänka ditt blodsocker eller få dig att må bättre på kort sikt”, förklarar hon.

Colberg rekommenderar att du börjar med att stå upp mer, bryta upp din stillasittande tid ofta (genom att stå, gå runt, stretcha eller göra någon aktivitet i några minuter var 30:e minut eller så), och bara röra dig mer hela dagen lång.

När diabeteströttheten börjar släppa från att göra dessa aktiviteter, kanske du känner dig mer för att delta i övningar som promenader, styrketräning eller dans.

Som endokrinolog har Schroeder lång erfarenhet av att arbeta med typ 2-diabetes och diabeteströtthet. När hon pratar med patienter om träning ger hon dem följande råd:

1. Sätt upp mindre mål och bygg upp därifrån. ”Om du börjar tänka att du behöver träna i timmar varje dag för att hålla dig i form, är det mer sannolikt att du ger upp innan du ens har börjat”, säger hon. Utmana dig själv istället att träna i små steg. Du kan till exempel gå i 10 minuter, tre gånger om dagen, för att få de rekommenderade 30 minuterna av måttlig daglig träning.
2. Gå inte ensam. Gå med i en klass eller planera för träning med en vän. ”Det är mycket svårare att låta tröttheten övertala dig från ett träningspass när du har en träningskompis som väntar på dig eller om du redan har förbundit dig att delta i en klass”, säger Schroeder.
3. Prova aktiviteter som gör dubbel plikt. Aktiviteter som trädgårdsarbete kan vara bra träning – för att inte tala om ett bra sätt att få lite frisk luft. Schroeder säger också att man bör överväga sysslor som att dammsuga huset i 15 minuter (vilket kan bränna upp till 90 kalorier). ”Att anamma träning som också kontrollerar saker från din att göra-lista kan ge dubbelt så stor motivation att bli aktiv”, säger hon.
4. Övervaka ditt blodsocker. Vissa individer kan behöva övervaka sitt blodsocker före, under och efter träning. Schroeder säger att träning blir lättare om ditt blodsocker ligger inom det normala intervallet. Dessutom kan träning orsaka lågt blodsocker. Det är därför du behöver prata med din läkare om sätt att hålla ditt blodsocker inom det normala intervallet under och efter träning.

4 träningsidéer för att komma igång hemma eller ute

Dr. Pamela Merino, en TopLine MD internist certifierad inom fetma och livsstilsmedicin, säger att vissa former av träning kan vara bättre än andra om du har att göra med diabeteströtthet. Hon rekommenderar att börja smått och långsamt med fysisk aktivitet.

Även att satsa på fem minuter kan göra skillnad. Hon rekommenderar tai chi (eftersom den innehåller hälsosam andning, balans och förstärkning), vattenövningar, yoga, promenader och sittande övningar.

Och om du inte är redo för träningsaktiviteter utanför ditt hem, säger Schroeder att det fortfarande finns övningar du kan göra hemma för att öka din fysiska aktivitet. Här är några rörelser hon rekommenderar till sina patienter:

1. Håll några handvikter under soffan så att du får plats med några bicepslockar medan du spelar det senaste ”House Hunters”-marathonet. Det är så enkelt och nyttigt.
2. Stå upp och marschera på plats under reklampauser. I den genomsnittliga timmen av tv är det 15 minuters rörelse.
3. Gör benlyft i sängen. Innan du går upp på morgonen, spendera några minuter med att ligga platt på rygg, sakta ner och höja och sänka ett ben i taget. Prova två set med 10 repetitioner per ben för att få ditt blod att flöda och börja dagen med mer energi.
4. Prova bukkriser. Dessa är också lätta att göra i sängen, och det finns många varianter att prova som kan hålla dem intressanta och utmana olika muskelgrupper.

Beroende på din startkonditionsnivå och medicinska tillstånd är det viktigt att arbeta med en läkare eller tränare för att utveckla en plan som är rätt för dig.

När det gäller att arbeta med en professionell, håller Baron med om att det är bra att söka information från experter inom fitnessområdet.

Hon lever nu en ayurvedisk livsstil, som hon säger förändrade hennes liv till det bättre. Hennes fysiska aktivitet består av dagliga promenader och cykelturer varje morgon i 20 till 40 minuter, stretching varje dag, och ibland lite mjuk yoga.

”Mitt förslag till de med typ 2-diabetes är att hitta något du älskar att göra och göra det ofta”, säger Baron.

Se till att tala med din läkare innan du påbörjar ett träningsprogram. De kan hjälpa dig att avgöra det mest effektiva sättet att hantera diabeteströtthet så att du kan införliva fysisk aktivitet i din dag.

Sara Lindberg, BS, M.Ed, är frilansande hälso- och fitnessskribent. Hon har en kandidatexamen i träningsvetenskap och en magisterexamen i rådgivning. Hon har ägnat sitt liv åt att utbilda människor om vikten av hälsa, välbefinnande, tankesätt och mental hälsa. Hon är specialiserad på koppling mellan kropp och själ, med fokus på hur vårt mentala och känslomässiga välbefinnande påverkar vår fysiska kondition och hälsa.