Vad är sömnstörning i skiftarbete?
Sömnstörning i skiftarbete (SWSD) förekommer hos personer som arbetar otraditionella timmar som delat skift, kyrkogårdsskift, tidiga morgonskift eller roterande skift. Det kännetecknas av överdriven sömnighet, brist på uppfriskande sömn och dåsighet. Dessa symtom kan påverka både arbete och fritid.
Det otraditionella arbetsschemat kan störa en persons dygnsrytm, eller ”biologiska klocka”. Det reglerar vakenhet och sömnighet vid relativt bestämda tider under 24-timmarsdygnet. Dygnsrytmen kan ha frustrerande symtom när den har kastats av, eftersom den påverkar:
- sömnighet
- vakenhet
- kroppstemperatur
- hormonnivåer
- hunger
Cleveland Clinic uppskattar att mellan 10 till 40 procent av skiftarbetarna upplever SWSD. De som har regelbundet skiftande scheman är mest sannolikt att drabbas.
Men inte alla som arbetar ett otraditionellt skift upplever SWSD. Många människor som arbetar dessa skift har dygnsrytmer som gör dem till naturliga ”nattugglor”, och de kan undvika störningen.
Vilka är symptomen på sömnstörningar i skiftarbete?
SWSD är ett kroniskt eller långvarigt tillstånd. Symtomen påverkar ofta din vardag. Du kan uppleva många av följande symtom:
- överdriven sömnighet, både på och utanför jobbet
- koncentrationssvårigheter
- brist på energi
- sömnlöshet som hindrar dig från att få tillräckligt med sömn
- sömn som känns ofullständig eller inte uppfriskande
- depression eller humörighet
- problem med relationer
Kronisk sömnbrist kan vara farligt och kan öka risken för att somna vid ratten eller göra fel på jobbet. Det kan påverka din hälsa, inklusive hjärthälsa och korrekt matsmältningsfunktion. Det kan också öka din risk för cancer. Äldre arbetare och kvinnliga arbetare löper risk för högre nivåer av sömnbrist med detta tillstånd.
Sömnighet kan skapa farliga arbetsförhållanden. Det tros vara delvis ansvarigt för
Hur diagnostiseras sömnstörningar i skiftarbete?
Din läkare kommer att använda diagnostiska kriterier för att avgöra om du har SWSD. De kan använda den internationella klassificeringen av sömnstörningar, den senaste utgåvan av Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, eller båda.
Din läkare kommer sannolikt att ställa dig en rad frågor om dina sömnmönster och störningar samt vilken typ av skift du arbetar för närvarande. De kan be dig om en sömndagbok som omfattar minst sju dagar. Du kommer sannolikt också att bli tillfrågad om din medicinska historia och eventuella aktuella mediciner.
Eftersom SWSD kan efterlikna andra sömnstörningar, kan din läkare först utesluta tillstånd som narkolepsi och obstruktiv sömnapné. De kan beställa en sömnstudie för att utesluta dessa eller andra sömnstörningar.
Under sömnstudien kommer du att sova på en klinik över natten med monitorer som kan placeras på fingret, bröstet eller ansiktet. Dessa övervakare kommer att utvärdera saker som:
- sömnkvalitet
- antal sömnstörningar
- hjärtfrekvens
- andas
Livsstilsförändringar som hjälper till att hantera sömnstörningar i skiftarbete
Även om många anställda inte kan ändra sina arbetstider, finns det sätt att minska effekterna av SWSD.
Det finns många livsstilsförändringar du kan göra som kan hjälpa till att lindra några av dina sömnstörningssymptom:
- Försök att hålla ett regelbundet sömnschema, även under lediga dagar.
- Om möjligt, ta ledigt i 48 timmar efter en serie skift.
- Bär solglasögon när du lämnar jobbet för att minimera solexponeringen. Om du gör det kan du förhindra att ”dagtidsklockan” aktiveras.
- Ta tupplurar när det är möjligt.
- Begränsa koffeinintaget fyra timmar före sänggåendet.
- Håll en hälsosam kost rik på frukt och grönsaker.
- Använd tunga nyanser för att sova för att skapa en mörk miljö.
- Be familj och andra följeslagare att minska buller genom att använda hörlurar för att titta på tv eller lyssna på musik. Be dem undvika hushållssysslor tills du är vaken.
- Undvik en lång pendling om du kan. Det kan skära in i dina sovtimmar och orsaka ytterligare dåsighet.
- Håll nattliga ritualer före sänggåendet, även under dagtid.
- Använd öronproppar eller använd vitt brus för att överrösta ljud medan du sover.
- Ta receptfritt melatonin.
- Köp en ljuslåda för ljusterapi för att utsätta dina ögon för extremt starkt men säkert ljus innan arbetet.
- Ta en tupplur på 30 till 60 minuter precis innan ditt pass.
Om du arbetar för ett företag som regelbundet anställer otraditionella skiftarbetare – som 24-timmarsfabriker, sjukhus eller polisavdelningar – kanske din arbetsgivare vill implementera sina egna hjälpmedel för att hålla sina arbetare säkra. Detta kan innefatta att hålla arbetsplatsen sval och ljus för att öka vakenheten.
Hur behandlas sömnstörningar i skiftarbete?
Även om livsstilsförändringar är den viktigaste komponenten i hälsosam sömn, kan vissa vända sig till sömnhjälpmedel. Melatonin anses vara säkert, och vissa arbetare tycker att det avsevärt förbättrar kvaliteten på deras sömn.
Hypnotika och lugnande medel bör dock användas sparsamt och under korta perioder. Dessa inkluderar zolpidem (Ambien) och eszopiklon (Lunesta), som kan ordineras av din läkare.
Modafinil (Provigil) är godkänt av US Food and Drug Administration som ett väckningsfrämjande läkemedel med låg missbrukspotential. Det har visat sig förbättra sömnen och minska sömnigheten på morgonen.
För att förbättra sömnkvaliteten så mycket som möjligt, försök att blockera störningar. Försök att inte titta på din telefon eller ljusstarka skärmar i en timme innan du lägger dig. Använd vita brusmaskiner, lugnande musik eller öronproppar för att överrösta dagens bakgrundsljud.
Att leva med sömnstörningar i skiftarbete
En växande andel av den amerikanska arbetsstyrkan arbetar på okonventionella skifttimmar. Med den nuvarande arbetsstyrkan och de tekniska framstegen förväntas otraditionella arbetsscheman inte minska.
Att göra livsstilsförändringar och ta sömnmedicin kan hjälpa dig att få den bästa sömnkvaliteten under din ledighet.
