När din mage känner sig orolig under IBS kan det vara det sista du tänker på att gå på en träningsklass. Men du kanske blir förvånad över att lära dig att mjuka övningar som yoga faktiskt är till hjälp för IBS-symtom.
Yoga är ett bra val om du lever med IBS eftersom det kan hjälpa till att sänka dina stressnivåer. Det är inte heller en aerob träning, så du kommer inte att hoppa runt och skaka i tarmarna. Utöver det kan vissa poser hjälpa till att lindra vissa symtom på IBS som gaser och uppblåsthet.
Obs: Läs instruktionerna innan du går in i rutinen nedan. Om du upplever diarré kan vissa poser förvärra dina symtom.
1. Nedåtvänd hund
Nedåtvänd hund kan vara en bra start för alla yogaövningar eftersom det ger kroppen energi. Om du har IBS inkluderar fördelarna med nedåtvänd hund förlängning av ryggraden och toning av magmusklerna.
Obs: Om du för närvarande upplever diarré som en del av dina IBS-symtom, hoppa över den här posen.
Muskler arbetade: hamstrings, gluteus maximus, deltoider, triceps, quadriceps
- Börja på alla fyra, med handlederna under
axlar och knän under dina höfter. Håll dina fötter platta (tårna inte undanstoppade). - Gå ut med händerna några centimeter framför
dina axlar och krypa tårna under. - När du andas in, tryck in i händerna och räta ut dig
dina ben, ledande med svanskotan; det borde vara din högsta punkt
kropp och leder dig till att göra en triangel med din kropp och golvet. - Vidga din övre rygg samtidigt som du håller armarna
rakt och stadigt i dina axelhålor. - Dra in den främre delen av bröstkorgen medan du trycker
ner i alla 10 fingrar och sträck ut hälarna mot golvet. (Dina fötter kan
inte vara platt på golvet, och det är okej; tryck bara på dem som om du är det
försöker få dem platta.) Trampa ut fötterna om benen känns spända. - Ta 5 djupa och jämna andetag medan du håller detta
utgör.
2. Kobra
Cobra tonar buken, hjälper till att lindra stress och trötthet, förbättrar blodcirkulationen och stimulerar dina bukorgan.
Muskler arbetade: hamstrings, gluteus maximus, deltoider, triceps, serratus anterior
- Från nedåtvänd hund,
du kan sänka knäna försiktigt till marken och sedan sträcka ut kroppen
så du ligger med ansiktet nedåt på golvet. Vila ansiktet åt sidan, på en
kind. - Tryck in händerna i
golvet under dina axlar och krama in dina armbågar, håll dem nära
sidorna av din kropp. Tryck på toppen av låren, fötterna och bäckenet
fast i golvet. - När du andas in, tryck på din
händerna i golvet och räta sakta ut armarna, men gå bara så långt
som du kan samtidigt som du behåller bäckenet och benen att trycka in i golvet.
Du vill inte nödvändigtvis ha raka armar. - Detta är en bakåtböjning,
så du vill stanna här i 5 långsamma och jämna andetag när du engagerar dig
sätesmusklerna och fäst skulderbladen på ryggen. - När du andas ut, långsamt
släpp din mage, sedan dina revben och gå tillbaka till marken förbi
sänka dig själv på ett kontrollerat sätt. - Vila ansiktet på
motsatt kind som förut. Ta några djupa andetag innan du upprepar
posera för ytterligare 3 till 5 andetag.
3. Pilbåge
Bow pose är en annan bakåtböjning, men den här är lite djupare. Det hjälper mot trötthet, ångest och förstoppning. Du kanske inte vill hålla den här posen länge om den gör att dina tarmar känns för aktiva medan du är i den.
Muskler arbetade: gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, pectoralis major
- Ligg ner magen på golvet, med händerna
bredvid din kropp, handflatorna uppåt. - Andas ut och böj knäna, ta med hälarna
till dina sätesmuskler och sträcker sig bakåt för att ta tag i anklarna. - När du andas in, lyft bort hälarna från din
glutes när du lyfter dina lår från golvet. - Denna rörelse kommer att pressa din mage mot
golvet och dra huvudet och överkroppen från golvet. - Håll i 3 djupa, lugna andetag innan du långsamt
släpper när du andas ut till helt liggande. - Upprepa 2 gånger till.
4. Vindavlastande pose
Ja, vindavlastande (eller vindavgivande) pose är känd för att släppa ut gas i dina tarmar. Det betyder att om du känner dig särskilt gasig och uppsvälld, kanske du vill göra den här posen omedelbart. Och du kanske vill göra det ensam, beroende på din komfortnivå när du släpper ut gas framför andra!
Det är dock värt det, och inte bara för komfortens skull. Frigöring av denna gas förbättrar kvaliteten och effektiviteten i ditt matsmältningssystem. Det kan hjälpa till att lindra matsmältningsbesvär, flatulens, uppblåsthet och förstoppning.
Muskler arbetade: hamstrings, gluteus maximus, deltoider, triceps, serratus anterior
- Ligg på rygg med din
armar och ben utsträckta. - När du andas ut, rita båda
av dina knän mot bröstet och knäpp händerna runt dem och ge dem
en lätt kram. - Håller fast vid din högra
benet, släpp vänster rygg ner till marken och sträck ut den länge. - Håll denna ställning som du
andas långsamt och djupt. Kom ihåg att hålla benet vid sidan av din
torso, löpande längs med din överkropp, i motsats till att låta ditt knä
glida över din kropp i en vinkel. - Böj ditt vänstra knä till
bröstet och ge båda knäna en ny kram innan du byter sida och släpper
ditt högra ben längs marken. - När du har hållit posen med
ditt vänstra ben böjt, dra in båda benen igen och ge dem en kram innan
släpper ner båda.
5. Half Lord of the Fishes poserar
Half Lord of the Fishes är en fantastisk vridande pose. Twists är kända för att hjälpa till att avgifta och förbättra matsmältningsfunktionen. Denna vridning hjälper till att stimulera levern och njurarna i synnerhet.
Obs: Med vilken twist som helst, vill du vara väldigt försiktig om du upplever diarré. Det finns ingen anledning att hoppa över det helt, men du kanske inte vill gå lika djupt in i twisten om saker och ting känns bråkiga.
Muskler arbetade: romboider, serratus anterior, erector spinae
- Från föregående ställning, tryck tillbaka på alla
fyror och hitta sedan till en plats, med benen ut framför dig. - Böj knäna med fötterna fortfarande på
golvet och skjut ditt högra ben under ditt vänstra tills din högra fot är vid din
vänster höft. Utsidan av ditt högra ben kommer att vila på golvet. - Kliv din vänstra fot till utsidan av din högra
lår. - Andas in och känn hur din ryggrad blir längre när du
sitt rak i ryggen. Sträck din högra hand mot himlen och plantera din vänstra bak
ditt svansben, på marken. - När du andas ut, förankra svanskotan och vrid,
stoppa din högra armbåge till utsidan av ditt vänstra knä, eller helt enkelt hålla
ditt vänstra knä när du vrider dig. - Andas in och andas ut långsamt och djupt 3 till 5 gånger
medan du är här, sträcker sig genom din ryggrad när du andas in och vrider dig djupare som
du andas ut. - När du släpper den här sidan, gör det långsamt och
kontrollerade. Byt sida.
Många människor som lever IBS tycker att att hålla sig aktiv och sänka sina stressnivåer kan hjälpa till att minska deras symtom. Lyckligtvis gör yoga både och.
Som alltid, kontrollera med din läkare innan du påbörjar en träningsprogram om du är ny på yoga.
Gretchen började sin yogaresa efter att hon insåg att hon älskade att arbeta som redaktör och författare som satt vid sin dator hela dagen, men hon älskade inte vad det gjorde för hennes hälsa eller allmänna välbefinnande. Sex månader efter att ha avslutat sin 200-timmars RYT 2013 genomgick hon en höftoperation, vilket plötsligt gav henne ett helt nytt perspektiv på rörelse, smärta och yoga och informerade om hennes undervisningssätt.
