9 muskelspasmerbehandlingar

1. Stretching

Att sträcka ut området som har muskelspasmen kan vanligtvis hjälpa till att förbättra eller stoppa spasmen från att uppstå. Nedan finns sträckningar för musklerna i dina vader, lår, rygg och nacke.

4 sträckningar för vadmuskelspasmer

För att göra den första sträckan:

1. Lägg dig ner och sträck ut benet genom att peka eller dra tårna mot huvudet. (Att peka tårna mot dig kallas dorsalflexion.)
2. Håll i några sekunder eller tills spasmen upphör.
3. Du kan också använda en rem eller ett bälte runt foten för att försiktigt dra toppen av foten mot dig.

Detta fungerar även för en kramp i hamstringsmuskeln.

Andra sträckor att göra:

• Stå och lägg din vikt på det trånga benet, böj lätt i knäet.
• Stå på tå i några sekunder.
• Gör ett kast framåt med benet som inte är trångt och håll det trånga benet rakt.

Stretch för lårspasmer

1. Stå och håll i en stol för balans.
2. Böj benet vid knäet och sträck benet bakåt från höften.
3. Håll din fotled, dra upp foten bakom dig mot din rumpa.

4 sträckningar för ryggspasmer

Det första och enklaste sättet att sträcka ut en ryggspasm är att gå runt, vilket kan lossa dina ryggmuskler och lindra en spasm. Gå i långsam, jämn takt för att lossa dina ryggmuskler.

Tennisbollsträcka:

1. Lägg dig på golvet eller på en säng med en tennisboll (eller en annan liten boll) under området med spasmen i några minuter.
2. Försök att slappna av och andas normalt.
3. Flytta bollen till en angränsande plats och upprepa.

Foam roller stretch:

1. Ligg på golvet med en foam roller vinkelrätt mot ryggraden.
2. Flytta ryggen över rullen, upp till skulderbladen och ner till naveln.
3. Håll armarna i kors på bröstet.

Träningsbollsträcka:

1. Sitt på en träningsboll och luta dig tillbaka så att din rygg, axlar och skinkor sträcks ut på bollen, med fötterna platt mot golvet. Gör detta nära en stol eller soffa så att du kan hålla dig om du tappar balansen.
2. Ligg utsträckt i några minuter.

Stretch för nackspasmer

1. När du sitter eller står, cirkla dina axlar genom att rulla axlarna framåt, uppåt, bakåt och nedåt. Upprepa denna rörelse 10 gånger.
2. Rulla sedan axlarna i motsatt riktning genom att flytta axlarna bakåt, uppåt, framåt och nedåt. Upprepa 10 cirklar i denna riktning.

Du kan utföra axelrullningar var som helst, när du sitter i en bil, vid ett skrivbord eller om du står i kö någonstans och väntar.

Handla stretchtillbehör

Stretching är bra för dig, och att lägga till extrafunktioner som motståndsband och foam rollers kan ge dig snabbare lindring från muskelspasmer.

• motståndsrem för vadsträckning
• foam roller för ryggstretch
• träningsboll för ryggstretch

2. Massage

Massage kan vara ett bra sätt att lindra fysisk smärta och muskelkramper.

1. Gnugga försiktigt muskeln som är i spasm.
2. För en ihållande ryggspasm, försök att nypa området runt den hårt och håll i nypan i några minuter. Du kan behöva någon annan för att klämma om du inte kan nå området.

3. Is eller värme

Att behandla smärta och spasmer med varm eller kall behandling kan vara extremt effektivt.

För en ihållande spasm, applicera en ispåse på muskeln i 15 till 20 minuter åt gången, några gånger om dagen. Se till att linda in isen i en tunn handduk eller trasa så att isen inte ligger direkt på huden.

En värmedyna på området kan också vara effektiv i 15 till 20 minuter åt gången, men följ detta med en ispåse. Detta beror på att medan värme känns bra för smärta, kan det förvärra inflammationen. Is kommer att lugna ner inflammationen.

Andra värmealternativ inkluderar ett varmt bad, varm dusch eller en badtunna eller spa om du har tillgång till en, som alla kan hjälpa till att slappna av dina muskler.

4. Hydrering

När du har en spasm, försök att dricka lite vatten.

För att förhindra spasmer, se till att du håller dig hydrerad, särskilt om du tränar eller om vädret är varmt.

Även om rekommendationer för hur mycket vatten du bör dricka varierar baserat på saker som dina individuella behov, aktiviteter, livsstil och väder, är här några mängder att gå efter.

Tillräckliga mängder vatten och motsvarande mätningar

Food and Nutrition Board släppte en rapport 2004 som innehåller allmänna riktlinjer för totalt vattenintag, inklusive vattnet du får från mat och dryck.

Rapporten noterade att cirka 80 procent av vattnet vi behöver kan tas från drycker inklusive vanligt vatten och 20 procent från mat vi äter.

5. Mild träning

Vissa människor upplever att de kan avvärja benkramper på natten (vilket kan förekomma hos upp till 60 procent av vuxna) genom att göra lite lätt träning innan de går och lägger sig.

Några exempel på lätt träning inkluderar:

• jogging på plats
• gå upp och ner för en trappa
• cykla stillastående i några minuter
• använda en roddmaskin i några minuter
• studsar på en studsmatta

Även om lätt träning kan hjälpa, kan måttlig eller intensiv träning påverka din sömn, så du vill undvika det precis innan du lägger dig.

6. Receptfria läkemedel

Det finns flera saker du kan ta genom munnen som kan hjälpa mot dina muskelspasmer:

• NSAID. Over-the-counter (OTC) icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) ger ofta lindring genom att minska inflammation och smärta.
• Pickle juice. Att dricka en liten mängd saltgurka lindrar enligt uppgift krampande muskler inom 30 till 35 sekunder. Detta tros fungera genom att återställa elektrolytbalansen.
• Kosttillskott. Salttabletter, vitamin B-12 och magnesiumtillskott används av vissa människor för att behandla och förebygga muskelspasmer. Det är viktigt att notera att det finns begränsade bevis som visar att dessa är effektiva.
• Naturliga muskelavslappnande medel. Naturliga muskelavslappnande medel inkluderar att dricka kamomillte, lägga till capsaicin i maten och förbättra din sömn.

7. Aktuella krämer som är antiinflammatoriska och smärtlindrande

Receptfria smärtstillande krämer kan hjälpa. Dessa inkluderar produkter som innehåller lidokain, kamfer eller mentol (till exempel produkter från Tiger Balm och Biofreeze).

Mjukgörande gel gjord av curcuma longa (gurkmeja) och sellerifrö hjälper enligt uppgift att lindra smärtan och inflammationen av muskelspasmer.

Köp aktuella smärtstillande krämer här.

8. Hyperventilation

En översiktsartikel från 2016 om spasmer rapporterade en observationsstudie med tre deltagare som använde hyperventilering med 20 till 30 andetag per minut för att lösa kramper som var träningsrelaterade.

Hyperventilation är när du andas hårdare och snabbare än normalt. Om du har ångest kanske hyperventilering inte är ett bra val för dig, eftersom det kan framkalla panikkänsla.

9. Receptbelagd medicin

Om du har en ihållande muskelspasm, särskilt om den är svår, kan din läkare ordinera ett muskelavslappnande medel eller en smärtstillande medicin.

Muskelavslappnande medel som används för muskelspasmer kallas centralt verkande skelettmuskelavslappnande medel (SMR), och ordineras ofta bara för 2- till 3-veckorsperioder.

Att träffa en läkare

Om dina muskelspasmer är frekventa, eller om smärtan stör ditt dagliga liv, är det en bra idé att uppsöka en läkare.

Om du bokar tid för muskelspasmer kan din läkare:

• ta en sjukdomshistoria
• fråga dig om dina symtom
• fråga om din kost och eventuella mediciner eller kosttillskott du tar
• utföra en fysisk undersökning

De kommer att vilja utesluta andra medicinska tillstånd eller orsaker som kan vara inblandade i dina muskelspasmer.

De kan beställa avbildningstester för att kontrollera eventuella tillstånd, såsom en fraktur, eller beställa blodprov för att leta efter markörer för andra tillstånd.

Din läkare kan hänvisa dig till sjukgymnastik för att hjälpa dig att stärka en viss uppsättning muskler eller för att få flexibilitet och stretchövningar.

Om dina spasmer är långvariga och smärtsamma kan de ordinera receptbelagda lösningar.

Andra möjligheter

Om dina spasmer är i ryggen, överväg att gå till en kiropraktor. De kan ge dig några riktade terapier och övningar för att lindra dina muskelspasmer.

En professionell massageterapeut kan också hjälpa till.

Muskelspasmer orsakar

Den exakta mekanismen som orsakar muskelspasmer är inte säker. Vanliga triggers inkluderar:

• muskeltrötthet från träning

• uttorkning eller utarmning av elektrolyter

• låga nivåer av kalcium, magnesium, kalium och natrium
• vissa mediciner, såsom statiner
• vissa medicinska tillstånd, såsom diabetes, Parkinsons sjukdom, hjärt-kärlsjukdom och cirros
• graviditet
• nervskada
• tidigare skada

Oftast är muskelspasmer märkta idiopatiska – vilket betyder att de inte har någon identifierad orsak.

Förebygga muskelspasmer

Bevisen är blandad om effektiviteten av botemedel för att förhindra muskelspasmer.

Om du generellt är frisk och har enstaka muskelspasmer rekommenderar experter:

• hålla sig hydrerad
• gör lätt stretching före och efter träning
• äta en hälsosam kost

Att använda kinesiotejp eller kompressionsstrumpor kan hjälpa till att förhindra muskelspasmer i benen, enligt en liten studie på löpare.

Du kanske vill föra ett register över när du får en muskelspasm, för att se om det är relaterat till en viss aktivitet. Att ändra den aktiviteten kan hjälpa till att förhindra framtida spasmer.

Till exempel:

• Får du kramp i ryggen efter att du har läst i sängen?
• Krampar dina ben om du har suttit eller stått på ett ställe länge?
• Leder tighta skor eller höga klackar till tåkramper?
• Vilken position har du sovit i?

Att svara på dessa frågor kan hjälpa dig att ta reda på vad som kan utlösa dina muskelspasmer.

Muskelspasmer är vanligtvis kortlivade och godartade. Självbehandling, särskilt stretching, fungerar för de flesta.

Om du har spasmer ofta, eller om de är mycket smärtsamma, se en läkare för att ta reda på vad som utlöser spasmerna.