Prova dessa enkla steg för att gå från perfektionism till närvaro.
Att komma in i ett meditativt tillstånd är svårt nog. Lägg till perfektionism till mixen, och du kanske känner för att ge upp innan du börjar.
När du är den typen som gillar att göra saker bara så, mantrat att ”det finns inget rätt eller fel sätt att meditera” kan vara lite irriterande. De av oss med perfektionistiska tendenser vill ofta ha en regelbok för att komma från A till zen – som tyvärr inte existerar.
Under tiden kan perfektionister skjuta upp meditation i väntan på den perfekta tiden att börja träna.
Om din strävan efter perfektion står i vägen för att lugna ditt sinne, finns det hopp! Här är en titt på några av fördelarna med meditation för perfektionister, plus åtta tips för att utveckla en levande praktik.
Fördelar med meditation för perfektionister
Meditation kommer med fördelar för nästan vem som helst, men det kan erbjuda några unika fördelar för perfektionister.
”Först och främst hjälper mindfulness-meditation en person att bli mer medveten om sina tankar”, säger psykoterapeut Paige Rechtman, LMHC. ”Många människor inser inte att de har perfektionistiska tankar, så en av de bästa biverkningarna av att meditera är att lära sig att vara medveten om de perfektionistiska tankarna som inte tjänar dig.”
Att ställa in pratstunden i ditt huvud ger dig en möjlighet: Vill du göra några justeringar av ditt självpratande?
”Efter att ha blivit medveten om perfektionistiska tankar kan du lära dig att observera dem på ett nytt sätt, så att du inte blir insnärjd i dem – vilket innebär att du blir bättre på att skilja dig från dina tankar, så du behöver inte tro på dem eller ge efter dem”, förklarar Rechtman.
En annan tankeskola lär att meditation helt enkelt kan hjälpa dig att acceptera dig själv för den du är, perfektionistiska tendenser och allt.
”Meditation handlar inte om att vara motsatsen till dig själv; det handlar mer om att acceptera”, säger meditations- och yogainstruktören Brenda Umana, MPH, RYT-500.
”Vad skulle hända om du fullt ut erkände och accepterade detta [perfectionistic] sidan av dig själv? Jag tror i den utredningen att det är där frukterna bor”, säger Umana. ”Något som kan ha så stort grepp om dig – som perfektionism – kan börja tappa greppet.”
Steg för att släppa perfektion
Är du redo att dra fördel av meditationens mentala hälsa? Överväg dessa strategier som är skräddarsydda för perfektionister:
Inkorporera tacksamhet
Tacksamhet har ett sätt att förankra oss i det som är bra istället för det som är perfekt. Det är ingen överraskning att inkorporering av uppskattning i meditation kan vara till hjälp för perfektionister.
”Perfektionisten tänker ofta på framtiden eller är benägen att få ångest eftersom något alltid kan bli bättre”, säger Umana. ”Att inkludera en tacksamhetskomponent, till och med något så enkelt som ”Jag är tacksam över att andas just nu”, kan verkligen börja förändra tendensen att perfekta allt.”
När du sätter dig ner till din valda meditationsplats, tack bara dig själv för att du tog dig tid att göra något för dig själv.
Även om du känner att din session var svag, försök hitta en sak med det som gynnade dig när du avslutar.
Genom att göra det kommer du att vända på manuset av självkritik.
”Tacksamhet ger kroppen och sinnet det motsatta budskapet från den inre kritikerrösten, som ofta är väldigt högt för perfektionister”, säger Umana.
Börja med en guidad meditation
Det är svårt att bara slå i golvet och omedelbart bli lycklig, oavsett vem du är. De som är nya inom meditation och de med perfektionistiska tendenser kan ha lättare att gå igenom en session med en guide.
Oavsett om det är online eller personligen, ger en guidad meditation dig en ram av instruktioner – en välsignelse för dem som föredrar struktur och regler.
Ännu bättre, den milda rösten på en video- eller ljudsession kommer ofta att ringa in för att påminna dig om att vad som än händer – tävlande tankar, distraktion, otålighet – är OK.
”Det här är ett riktigt bra ställe att börja, eftersom du inte kommer att känna dig så ensam när du går igenom de där perfektionistiska tankarna”, säger Rechtman.
Kolla in det stora urvalet av guidade meditationer på YouTube, Spotify eller andra appar, eller sök en lokal, personlig studio som erbjuder guidade klasser.
Prova ”jag är” uttalanden
Alltför ofta strävar de av oss som strävar efter höga prestationer mot framtiden. Detta kan vara en framtida version av oss själva eller en framtida situation i livet.
Enligt Umana, inkorporering av bekräftande ”jag är”-uttalanden för oss tillbaka till nuet. Det är hela poängen med meditation.
Umana föreslår att du mediterar över följande fraser:
- Jag är precis där jag behöver vara i livet
- Jag är perfekt precis som jag är
- Jag är trygg i min kropp
- Jag är öppen för förändring
Avsiktligt göra något ”fel” (ja, verkligen!)
Hur kontraintuitivt det än låter, att välja att göra något ”fel” med avsikt under meditation kan faktiskt fungera till din fördel.
Försök att inte följa var och en av din guides instruktioner eller avsiktligt hänge dig åt en dagdröm för några ögonblick, snarare än att förbli i nuet.
Gör sedan inventering:
- Blev allt som ett resultat av det?
- Var din meditation en total byst?
- Hade du fortfarande nytta av att träna?
Dina svar är sannolikt ”Nej, nej och ja.”
När du väl inser att saker och ting inte gick av stapeln från ett misstag, kan det lätta på trycket att göra allt perfekt.
Öva acceptans
Icke-dömande är ett kännetecken för en mindfulness-baserad meditationsövning. För perfektionister kan detta vara det svåraste elementet att bemästra.
När din inre uppdragsledare säger till dig att du inte är tillräckligt bra eller hyllar dig för att du inte kan släppa perfektionistiska tendenser, överväg begreppet radikal acceptans.
”När vi försöker släppa något men bara inte kan göra det, kan det få oss att må sämre”, säger Rechtman. ”Tänk istället på acceptans.”
Rechtman föreslår att du frågar:
- Hur skulle det kännas att acceptera att släppa taget inte fungerar just nu?
- Hur skulle det kännas att acceptera den perfektionistiska delen av dig i detta ögonblick?
- Hur känns det att acceptera att det du gör är jobbigt?
”Acceptera, acceptera, acceptera”, säger hon. Hur är det för ett mantra med ett ord?
Odla medkänsla
Ingen utvecklade mindfulness genom att vara hård mot sig själv. Medkänsla är en nyckelsats i alla meditationstraditioner, och av goda skäl.
När vi upplever medkänsla för oss själva och andra bryter vi ner bedömningsbarriärerna som gör att vi känner oss ovärdiga, inte tillräckligt och separata.
Sann ovillkorlig medkänsla är just det – ovillkorlig. Det betyder att det inte är baserat på hur bra du presterar, hur rakt du sitter eller hur länge du håller din pose även när dina ben somnar.
När du odlar en känsla av medkänsla för dig själv, blir du fri från stelheten mellan rätt och fel, och tillåter dig själv att vara precis som du är.
Träna på ”nybörjarsinne”
I sin klassiska bok ”Zen Mind, Beginner’s Mind” skriver Shunryu Suzuki om att närma sig meditation från ett nytt perspektiv varje gång du sitter som om du aldrig har tränat förut.
Han varnade för att det är våra förutfattade meningar om meditation – hur man gör det, om vi är ”bra” det – som hindrar oss från att vara helt närvarande.
När vi kommer till varje träning med nybörjarens sinne finns det inget att hålla fast vid, trycka undan eller ta tag i. Vi sitter helt enkelt med vad som än dyker upp.
Fortsätt med det!
Om du är en perfektionist, kan det att inte uppfylla dina egna förväntningar redan från början fresta dig att sparka meditationen till trottoarkanten. Men glöm inte att det finns en anledning till att det kallas en ”övning”.
Fortsätt bara sitta med vad som helst som dyker upp. Det räcker i och för sig.
Att ställa in sig på ditt inre och lugna sinnet blir verkligen lättare med tiden. Även om övningen inte gör det perfekt, kan det vara en mycket bra sak.
Sarah Garone, NDTR, är en nutritionist, frilansande hälsoskribent och matbloggare. Hon bor med sin man och tre barn i Mesa, Arizona. Hitta henne som delar jordnära hälso- och näringsinformation och (för det mesta) hälsosamma recept på A Love Letter to Food.
