8 andningsövningar att prova när du känner dig orolig

1. Förläng utandningen

Att andas djupt kanske inte alltid lugnar dig. Att ta ett djupt andetag är faktiskt kopplat till det sympatiska nervsystemet, som styr strid-eller-flyg-svaret. Men utandning är kopplat till det parasympatiska nervsystemet, vilket påverkar vår kropps förmåga att slappna av och lugna ner sig.

Att ta för många djupa andetag för snabbt kan faktiskt få dig att hyperventilera. Hyperventilation minskar mängden syrerikt blod som strömmar till din hjärna.

När vi känner oss oroliga eller stressade är det lättare att andas för mycket och sluta hyperventilera – även om vi försöker göra tvärtom.

1. Innan du tar ett stort, djupt andetag, prova att andas ut ordentligt istället. Tryck ut all luft ur dina lungor och låt sedan helt enkelt dina lungor göra sitt jobb genom att andas in luft.
2. Försök sedan att spendera lite längre tid på att andas ut än du andas in. Försök till exempel att andas in i fyra sekunder, andas sedan ut i sex.
3. Försök att göra detta i två till fem minuter.

Denna teknik kan utföras i vilken position som helst som är bekväm för dig, inklusive stående, sittande eller liggande.

2. Magandning

Att andas från ditt diafragma (muskeln som sitter precis under dina lungor) kan hjälpa till att minska mängden arbete som din kropp behöver göra för att andas.

Så här lär du dig att andas från ditt diafragma:

Checka in

1. För komfort, lägg dig på golvet eller sängen med kuddar under huvudet och knäna. Eller sitt i en bekväm stol med huvud, nacke och axlar avslappnade och böjda knän.
2. Lägg sedan en hand under bröstkorgen och en hand över ditt hjärta.
3. Andas in och andas ut genom näsan, märk hur eller om magen och bröstkorgen rör sig när du andas.
4. Kan du isolera din andning så att du får luft djupare in i lungorna? Hur är det med det omvända? Kan du andas så att bröstkorgen rör sig mer än magen?

Så småningom vill du att magen ska röra sig när du andas, istället för bröstet.

Öva magandning

1. Sitt eller lägg dig enligt beskrivningen ovan.
2. Placera en hand på bröstet och en hand på magen någonstans ovanför naveln.
3. Andas in genom näsan och märk att magen stiger. Din bröstkorg ska vara relativt stilla.
4. Dra ihop läpparna och andas ut genom munnen. Försök att koppla in magmusklerna för att trycka ut luft i slutet av andningen.

För att den här typen av andning ska bli automatisk måste du träna den dagligen. Försök att göra övningen tre eller fyra gånger om dagen i upp till 10 minuter.

Om du inte har använt ditt diafragma för att andas kan du känna dig trött i början. Men det blir lättare med träning.

3. Andningsfokus

När djupandning är fokuserad och långsam kan det hjälpa till att minska ångest. Du kan göra den här tekniken genom att sitta eller ligga på en lugn och bekväm plats. Sedan:

1. Lägg märke till hur det känns när du andas in och ut normalt. Skanna din kropp mentalt. Du kanske känner spänningar i din kropp som du aldrig märkt.
2. Ta ett långsamt, djupt andetag genom näsan.
3. Lägg märke till att din mage och överkropp expanderar.
4. Andas ut på det sätt som är mest bekvämt för dig, suck om du vill.
5. Gör detta i flera minuter, var uppmärksam på hur din mage stiger och faller.
6. Välj ett ord att fokusera på och vokalisera under din utandning. Ord som ”säker” och ”lugn” kan vara effektiva.
7. Föreställ dig att din andas sköljer över dig som en mild våg.
8. Föreställ dig att din utandning bär negativa och upprörande tankar och energi ifrån dig.
9. När du blir distraherad, återför försiktigt din uppmärksamhet till ditt andetag och dina ord.

Öva denna teknik i upp till 20 minuter dagligen när du kan.

4. Jämlik andning

En annan form av andning som härrör från den uråldriga pranayama yogan är lika andning. Det betyder att du andas in under samma tid som du andas ut.

Du kan träna lika andning från sittande eller liggande läge. Oavsett vilken position du väljer, se till att bli bekväm.

1. Slut dina ögon och var uppmärksam på hur du normalt andas under flera andetag.
2. Räkna sedan långsamt 1-2-3-4 medan du andas in genom näsan.
3. Andas ut i samma antal fyra sekunder.
4. När du andas in och andas ut, var uppmärksam på känslorna av fullhet och tomhet i dina lungor.

När du fortsätter att träna lika andning kan din andra räkning variera. Se till att hålla in andas och andas ut på samma sätt.

5. Resonant andning

Resonant andning, även kallad koherent andning, kan hjälpa dig att lugna ångest och komma in i ett avslappnat tillstånd. För att prova själv:

1. Lägg dig ner och blunda.
2. Andas försiktigt in genom näsan, stängd mun, i sex sekunder.
3. Fyll inte dina lungor för fulla med luft.
4. Andas ut i sex sekunder, låt andningen lämna din kropp långsamt och försiktigt. Tvinga det inte.
5. Fortsätt i upp till 10 minuter.
6. Ta ytterligare några minuter för att vara stilla och fokusera på hur din kropp mår.

Yogisk andning (pranayama)

Yoga är ett välbefinnande med uråldriga rötter, och andningen är kärnan i varje variant av yoga.

En form av yoga, pranayama, inkluderar flera andningsvariationer som kan hjälpa mot ångest. Några av dessa inkluderar förlängd utandning och lika andning (båda ovan), såväl som lejonandning och alternativ näsborrsandning (nadi shodhana).

6. Lejonets andetag

Lejonets andetag innebär att man andas ut med kraft. För att prova lejonets andetag:

1. Sätt dig i en knäböjande position, korsa anklarna och vila din underdel på fötterna. Om denna position inte är bekväm, sitt med benen i kors.
2. För dina händer till knäna, sträck ut dina armar och fingrar.
3. Ta ett andetag in genom näsan.
4. Andas ut genom munnen och tillåt dig själv att uttrycka ”ha”.
5. Under utandningen, öppna munnen så brett du kan och stick ut tungan, sträck ner den mot hakan så långt det går.
6. Fokusera på mitten av pannan (tredje ögat) eller slutet av näsan när du andas ut.
7. Slappna av i ansiktet när du andas in igen.
8. Upprepa övningen upp till sex gånger och ändra anklarnas kors när du når halvvägs.

7. Alternativ näsborrsandning

För att prova alternativ näsborrsandning, sätt dig ner på en bekväm plats, förläng ryggraden och öppna bröstet.

Vila din vänstra hand i ditt knä och höj din högra hand. Vila sedan pekaren och långfingret på din högra hand på din panna, mellan ögonbrynen. Blunda, andas in och andas ut genom näsan.

1. Använd höger tumme för att stänga höger näsborre och andas långsamt in genom den vänstra.
2. Nyp ihop näsan mellan höger tumme och ringfinger och håll in andan ett ögonblick.
3. Använd ditt högra ringfinger för att stänga vänster näsborre och andas ut genom den högra, vänta ett ögonblick innan du andas in igen.
4. Andas långsamt in genom höger näsborre.
5. Nyp ihop näsan igen, pausa en stund.
6. Öppna nu vänster sida och andas ut, vänta en stund innan du andas in igen.
7. Upprepa denna cykel med inandning och utandning genom endera näsborren upp till 10 gånger. Varje cykel bör ta upp till 40 sekunder.

8. Guidad meditation

Vissa människor använder guidad meditation för att lindra ångest genom att avbryta tankemönster som vidmakthåller stress.

Du kan träna guidad meditation genom att sitta eller ligga på en sval, mörk, bekväm plats och koppla av. Lyssna sedan på lugnande inspelningar samtidigt som du slappnar av i kroppen och stabiliserar din andning.

Guidade meditationsinspelningar hjälper dig att ta dig igenom stegen att visualisera en lugnare, mindre stressad verklighet. Det kan också hjälpa dig att få kontroll över påträngande tankar som utlöser ångest.

Om du upplever ångest eller panikattacker, försök använda en eller flera av dessa andningstekniker för att se om de kan lindra dina symtom.

Om din ångest kvarstår eller blir värre, boka tid med din läkare för att diskutera dina symtom och möjliga behandlingar. Med rätt tillvägagångssätt kan du återfå din livskvalitet och kontroll över din ångest.