Experter har ännu inte fastställt gränserna för hjärnans förmågor. Vissa tror att vi kanske aldrig helt förstår dem alla. Men bevis stöder existensen av en av dess viktigaste processer: neuroplasticitet.
”Neuroplasticitet” syftar på din hjärnas förmåga att omstrukturera eller koppla om sig själv när den inser behovet av anpassning. Det kan med andra ord fortsätta att utvecklas och förändras under hela livet.
Till exempel, om hjärntrauma efter en bilolycka påverkar din förmåga att tala, har du inte nödvändigtvis förlorat denna förmåga permanent. Terapi och rehabilitering kan hjälpa din hjärna att lära sig om denna förmåga genom att reparera gamla vägar eller skapa nya.
Neuroplasticitet verkar också ha lovande som en drivkraft för potentiell behandling för vissa psykiska tillstånd.
Att koppla om din hjärna kan låta ganska komplicerat, men det är absolut något du kan göra hemma.
1. Spela tv-spel
Ja, du läste rätt.
Debatter om de potentiella fördelarna och riskerna med videospel kan bli ganska omtvistade, men om du gillar spel finns det några goda nyheter:
Fördelarna med spel inkluderar förbättringar av:
- motorisk koordination
- visuell igenkänning och rumslig navigering
- minne och reaktionstid
- resonemang, beslutsfattande och problemlösningsförmåga
- elasticitet
- samarbete och teamdeltagande
Kort sagt, när du spelar tv-spel lär du din hjärna nya färdigheter. Dessa effekter kan förvisso förbättra ditt spelande, men de går också över till resten av ditt liv:
- Att lära sig att återhämta sig från ett misslyckande i ett spel kan hjälpa dig att bli bättre på att studsa tillbaka från motgångar.
- Att utforska olika lösningar på en uppgift i ett spel kan bidra till att förbättra kreativt tänkande.
Olika spel, olika fördelar
Enligt a
- Äventyrsspel i 3D verkade bidra till förbättringar av minne, problemlösning och scenigenkänning.
- Pusselspel hjälper till att förbättra problemlösningsförmåga, hjärnanslutning och rumslig förutsägelse.
- Rytmspelande, som dans- eller träningsvideospel, kan hjälpa till att förbättra det visuospatiala minnet och uppmärksamheten.
Dessa effekter verkar slå in efter cirka 16 timmars spelande. Detta betyder inte att du måste spela i 16 timmar på en gång, naturligtvis – detta rekommenderas faktiskt inte.
Men att lägga till några timmars spel per vecka till din fritid kan vara ett bra sätt att förbättra neuroplasticiteten.
2. Lär dig ett nytt språk
Har du någonsin funderat på att studera ett annat språk? Kanske trodde du att ett andra (eller tredje) språk kunde öka dina karriärmöjligheter, eller så ville du plocka upp det bara för skojs skull.
I båda fallen skulle du göra din hjärna en stor tjänst. Det finns gott om bevis som tyder på att tillägnandet av ett nytt språk förbättrar den kognitiva funktionen.
Öka grå substans…
I en studie från 2012 tittade forskare på 10 utbytesstudenter som hade engelska som modersmål och studerade tyska i Schweiz. Efter 5 månaders intensiva språkstudier hade deras kunskaper i tyska ökat – och det hade också tätheten av grå substans i hjärnan.
Grå materia rymmer många viktiga regioner i din hjärna, inklusive områden som är associerade med:
- språk
- uppmärksamhet
- minne
- känslor
- motorik
Ökad densitet av grå substans kan förbättra din funktion i dessa områden, särskilt när du åldras.
I själva verket tror man att tvåspråkighet kan erbjuda något
En annan studie från 2012 fann bevis för att stödja idén om att ta upp ett nytt språk ökar densiteten av grå substans och neuroplasticitet.
Efter 3 månaders intensiva studier av ett nytt ämne såg 14 vuxna tolkar ökningar i både grå substansdensitet och hippocampus volym. Hippocampus spelar en viktig roll i långtidsminnet.
…och vit materia
Enligt
Att studera ett nytt språk i alla åldrar kan leda till:
- starkare problemlösningsförmåga och kreativt tänkande
- förbättrat ordförråd
- större läsförståelse
- ökad förmåga att multitaska
Du kanske har hört talas om onlineprogram och appar som Rosetta Stone, Babbel och Duolingo, men du kan också studera språk på andra sätt.
Gå till din lokala begagnade bokhandel för läroböcker, eller kolla ditt bibliotek efter böcker och CD-skivor.
Vilken metod du än väljer, försök att hålla fast vid den i minst några månader, även om du bara studerar 10 eller 15 minuter om dagen.
3. Gör lite musik
Musik har flera hjärnfördelar. Det kan hjälpa dig att förbättra din:
- humör
- förmåga att lära sig och komma ihåg ny information
-
koncentration och fokus
Musikterapi verkar också hjälpa till att bromsa kognitiv nedgång hos äldre vuxna.
Det kan förbättra rörelse och koordination och kan hjälpa till att stärka minnesförmågan. Men det hjälper inte bara att förhindra ytterligare kognitiv försämring. Det kan också hjälpa till att lindra känslomässigt lidande och förbättra livskvaliteten.
Enligt en granskning från 2015 har musikträning också fördelar som neuroplasticitetsövning.
Att lära sig spela musik i barndomen kan hjälpa till att skydda mot åldersrelaterad kognitiv försämring och leda till förbättrad kognitiv prestation i äldre vuxen ålder, till exempel.
- bättre ljud- och bilduppfattning
- större fokus och uppmärksamhet
- bättre minne
- bättre motorisk koordination
Det är aldrig för sent att lära sig ett instrument. Handledningar online kan hjälpa dig att komma igång, särskilt om du inte vill spendera pengar på lektioner.
Kontrollera dina lokala radannonser för begagnade instrument, eller prova billiga alternativ som en ukulele, munspel eller klaviatur (som en extra bonus tycker många människor att dessa instrument är ganska lätta att lära sig).
Inte särskilt musikaliskt? Det är ok! Även att lyssna på musik mer regelbundet kan bidra till att öka hjärnans neuroplasticitet. Så slå på din favoritspellista – det är bra för din hjärna.
4. Resor
Om du gillar att resa, här är ytterligare en anledning till att ge dig ut och utforska något nytt: Resor kan bidra till att förbättra kognitiv flexibilitet, inspirera dig och öka kreativiteten.
Att uppleva nya landskap och omgivningar kan också hjälpa dig att lära dig om olika kulturer och bli en bättre kommunikatör, som båda kan ha ytterligare kognitiva fördelar.
Att besöka nya platser kan också hjälpa till att bredda din allmänna världsbild, vilket kan hjälpa dig att öppna ditt sinne och ge dig ett nytt perspektiv på saker närmare hemmet, som karriärmål, vänskap eller personliga värderingar.
Om du inte kan ta dig ut i världen just nu, oroa dig inte. Du kan fortfarande ta dig själv på en resa närmare hemmet.
Prova:
- ta en lång promenad genom ett nytt kvarter
- gör din matinköp i en annan del av staden
- gå på vandring
- virtuella resor (kom igång med National Geographic virtuella resor på YouTube)
5. Träning
De flesta inser att träning erbjuder ett antal fysiska fördelar:
- starkare muskler
- förbättrad kondition och hälsa
- bättre sömn
Men fysisk aktivitet stärker också din hjärna. Träning – i synnerhet aerob träning – kan leda till förbättringar av kognitiva förmågor som inlärning och minne.
Enligt a
En annan fördel med fysisk aktivitet som neuroplasticitetsövning? Det hjälper till att främja ökat blodflöde och celltillväxt i hjärnan, vilket forskning kopplar till minskade depressionssymtom.
Om du tränar med någon annan eller i en större grupp, kommer du förmodligen att se vissa sociala fördelar också.
Starka sociala kontakter förbättrar livskvalitet och känslomässigt välbefinnande, så att engagera sig mer regelbundet med andra kan vara ett annat bra sätt att öka hjärnans hälsa och hjälpa till att lindra symtom på ångest och depression.
Träningsrekommendationer kan variera beroende på din ålder, förmåga och hälsa, men det är en bra idé att få i sig åtminstone lite aktivitet varje dag.
6. Gör konst
Att skapa konst kan hjälpa dig att se världen på nya, unika sätt. Du kan använda konst för att sortera igenom och uttrycka känslor, dela personliga erfarenheter eller få djupare insikter om personliga kamper, till exempel.
Forskning från 2015 tyder på att konstformer som att rita och måla direkt gynnar din hjärna genom att förbättra kreativiteten och förbättra kognitiva förmågor.
Konstnärliga sysselsättningar kan också bidra till att skapa nya vägar och stärka befintliga kopplingar i din hjärna, vilket leder till bättre kognitiv funktion totalt sett.
Ingen konstnärlig erfarenhet? Inga problem. Liksom många färdigheter förbättras ofta konstnärliga förmågor med tiden och övningen.
YouTube erbjuder massor av målarstudier, och ditt lokala bibliotek (eller vilken bokhandel som helst) kommer sannolikt att ha böcker om ritning eller skissning för människor på alla nivåer.
Omfamna ofokuserad
Även enkel doodling kan erbjuda hjärnfördelar genom att aktivera hjärnans standardlägesnätverk, vilket gör att din hjärna kort kan koncentrera sig.
Denna tillfälliga mentala driftstopp är direkt relaterad till neuroplasticitet. Att låta din hjärna vila kan:
- förbättra kreativiteten
- avbryta oönskade vanor
- hjälpa dig att hitta nya lösningar på problem
Så nästa gång du står och väntar på något med tomma händer, ta upp en penna och klottrar.
Konst kan också hjälpa till att främja avkoppling, så överväg att lägga in tid för konst i veckan. Involvera din partner och familj också – alla tjänar på här.
Poängen
Experter trodde tidigare att efter en given tidpunkt i livet kan din hjärna inte längre förändras eller utvecklas vidare. Nu vet de att detta inte är sant.
Med lite tid och tålamod kan du koppla om din hjärna, vilket kan hjälpa till med vissa psykiska hälsosymptom och skydda mot kognitiv försämring.
Crystal Raypole har tidigare arbetat som skribent och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigmatisering kring psykiska problem.
