Hur får man texthals?
Hur får man texthals?
Vad är chansen att du läser den här artikeln från din handhållna enhet och engagerar dig i den allvarliga men skadliga positionstexten? (Definition: huvudet framåt, axlarna rundade och ryggen sjunkande.) Denna position, även känd som ”textnack”, är en riktig epidemi.
Människor tillbringar ungefär fem timmar varje dag och tittar på sina telefoner – och det kan leda till allvarliga värk och smärtor i nacken, förklarar kiropraktor Ciara Cappo, DC, på Cappo Chiropractic & Sports Therapy. Forskare vid Harvard Medical Health förutspår att 7 av 10 personer kommer att uppleva nacksmärtor någon gång i livet.
Så här gör textneck med din kropp: Den komprimerar och stramar ihop muskel-, senor- och ligamentstrukturerna framför nacken samtidigt som den förlänger musklerna, senan och ligamentstrukturerna bakom nacken. ”Människans huvud väger 10 pund. För varje tum ditt huvud lutas framåt fördubblas vikten som din nacke måste bära”, förklarar Cappo. Övertid, den extra påfrestningen ökar.
Men att avstå från våra enheter är egentligen inget alternativ. Istället kan vi se till att vi tränar rätt och tränar goda vanor för att förebygga värk och smärta som är förknippad med textnack.
Övningar för att bekämpa textnack
Att stärka och sträcka ut dina muskler kan hjälpa till att lindra en del av den där tjatande nacksmärtan, säger Aixa Goodrich DC, FMP, vid South Florida Rehabilitation and Wellness Center.
Så, med hjälp av professionella kiropraktorer, samlade vi ihop de bästa utrustningsfria sträckorna och övningarna. Införliva dessa i din dagliga rutin en till tre gånger om dagen för att visa texten vem som är chef.
1. Överdriven nick
Den överdrivna nicken motverkar huvudpositionen nedåt/framåt genom att dra axlarna nedåt och bakåt, och öka nackens rörlighet, förklarar Cappo.
Hur man gör det:
- Börja med att sitta vid skrivbordet eller stå bekvämt med avslappnade axlar. Med munnen stängd – tänder vidrör men inte bitande – titta upp i taket.
- Pausa här och låt käken slappna av och öppna munnen. Se nu om du kan föra huvudet längre bak en tum eller två (vanligtvis kan du det).
- Håll huvudet stilla här och för din underkäke till överkäken, stäng munnen. Du ska känna en sträckning på framsidan av nacken.
2. Nedåtvänd hund
Nedåtvänd hund är användbar för att öppna den främre bröstväggen och axlarna – som ofta är rundade och åtdragna på grund av överdriven teknisk användning, påpekar Goodrich. Den här posen handlar om styrka i överkroppen, vilket innebär att om du inte har axelstyrkan kan du kompensera det genom att skruva upp axlarna till öronen. Om du märker att du gör detta, dra aktivt skulderbladen ner på ryggen, vilket skapar utrymme i nacken.
Hur man gör det:
- Börja på alla fyra. Stoppa tårna och lyft höfterna högt, nå höftbenen mot taket.
- Nå hälarna tillbaka mot mattan, men låt dem inte planka på marken.
- Släpp huvudet så att nacken är lång. När du stannar här, se till att handledsvecken förblir parallella med mattans framkant.
- För att lindra trycket på dina handleder, tryck in i knogarna på pekfingrar och tummar.
- Andas här i minst tre djupa andetag. Släpp sedan.
3. Katt-ko
Din kärna och bäcken bör driva Cat-Cow-flödet: När du andas in skapar du en främre lutning till bäckenet så att svanskotan är vänd mot taket, och när du andas ut skapar du en bakre lutning så att svanskotan vänds mot marken . Denna rörelsesekvens hjälper till att öka ryggradens medvetenhet, vilket är en stor del av en mindre-än-perfekt hållning.
Hur man gör det:
- Börja på alla fyra med dina axlar staplade över handlederna, dina höfter staplade över dina knän och toppen av dina fötter pressade i marken. Titta ner några centimeter framför fingrarna och förläng dig från huvudet ner till svanskotan.
- För att börja ”katt”-fasen, använd magen för att böja ryggraden mot taket samtidigt som du stoppar in svanskotan (gör formen av en Halloween-katt) när du andas ut. Förläng nacken och låt hakan sträcka sig ner och in, mot bröstet, så att öronen kommer ner vid bicepsen.
- För att börja ”ko”-fasen, svepa och ösa ditt bäcken så att magen faller ner till golvet när du andas in. Bredda över dina skulderblad, dra bort axlarna från öronen och lyft hakan och bröstet för att titta upp mot taket.
- Cykla genom Cat-Cow några gånger, håll stress och tryck borta från huvud och nacke.
4. Padahastasana
Padahastasana sträcker ut nacken och hamstrings, vilket betyder att det är fighting text-nack och höfter som är spända av att sitta hela dagen samtidigt, förklarar Goodrich.
Hur man gör det:
- Ta av dig skorna och börja med fötterna på höftavstånd. Böj dig sedan framåt och låt armarna nudda golvet. Om det är svårt, ta bara armarna så långt det är möjligt utan att anstränga dig.
- Böj dina knän och lyft upp fötterna från marken för att glida händerna, handflatorna uppåt, under dina fötter.
- Låt tårna komma rakt in i handledsvecken. Tryck in i din handflata med dina fötter och slappna av i huvudet. Andas här i minst tre djupa andetag.
5. Bågeställning
Bow pose hjälper till att motverka nedsänkta axlar genom att öppna dem framifrån och stärka dem bakifrån, förklarar Marina Mangano, DC, grundare av Chiro Yoga Flow.
Hur man gör det:
- Ligg platt på magen med hakan i golvet och händerna vilande på vardera sidan om dig.
- Böj dina knän och för hälarna så nära skinkorna du kan. Nå bakåt med båda händerna och ta tag i dina yttre anklar. När du andas in, lyft upp hälarna mot taket så att bröstet, låren och överkroppen lyfts upp från mattan.
- För att intensifiera stretchen, försök att lyfta hälarna högre samtidigt som du håller svanskotan intryckt i mattan. Se framåt och dra axlarna bort från öronen.
- Håll denna position i 10 andetag. Släpp på en utandning genom att sakta sänka låren, och sedan resten av kroppen, till marken.
6. Chin tuck
Chin Tuck är en enkel övning du kan göra vid ditt skrivbord, vid ett stoppljus eller till och med i ett möte på jobbet. Denna enkla sträckning kommer att bidra till att öka ryggradens medvetenhet, samtidigt som den stärker nackmusklerna för att hjälpa till att dra huvudet tillbaka i riktning, säger Cappo.
Hur man gör det:
- Sitt högt i en stol och håll hakan parallell med golvet. Utan att luta huvudet i någon riktning, dra försiktigt huvudet och hakan bakåt, som om du gör en dubbelhaka. Var försiktig så att du inte pressar huvudet bakåt. Du ska känna en sträckning längs baksidan av nacken.
- Föreställ dig nu att det finns ett snöre som drar ditt huvud uppåt som en marionett, och förlänger aktivt din nacke. Tryck aktivt skallbasen bort från nacken. Håll käken avslappnad och håll denna position i 3 djupa andetag.
- Släpp hakan framåt. Upprepa.
Förhindra att texthalsen tar över
1. Ändra hur du håller telefonen
”För skärmen till ögonhöjd så att ditt huvud inte lutar framåt eller för högt. Håll istället en neutral ryggrad så att ditt öra är i linje med dina axlar, säger Cappo. Detta kommer att hindra dig från att hålla en framåt-huvud-ställning under en längre tid.
2. Ta telefonpauser
Täta pauser från skärmen kan hjälpa, även om det bara är två till tre minuter varje timme. ”Att bli av med vanan att titta ner är mitt första förslag för att förebygga och lindra teknisk hals, men det är högst osannolikt för de flesta människor. Så istället rekommenderar jag att folk försöker att medvetet ta pauser från sina telefoner”, säger Goodrich. ”Ställ in påminnelser på din telefon eller dator, eller använd en klisterlapp. Dessa små signaler kan göra stor skillnad.”
3. Testa appen Text Neck
Det finns en Text Neck-app för Android som ger ”omedelbar realtidsfeedback” om din hållning (indikeras av ett grönt eller rött ljus). Det finns också en valfri vibrations- eller pippåminnelse som talar om för dig när du har återgått till dåliga vanor.
4. Om du upplever långvarig smärta, se ett proffs
Om du upplever långvarig smärta, rekommenderar Elizabeth Anderson, DC och Erin Anderson, DC, från Twin Life Chiropractic att du anpassar dig, vilket hjälper till att lindra smärta och åtgärda de strukturella problem som textneck skapar över tid. Och de kanske är inne på något. A
5. Gör 10 minuters yoga
Det bästa sättet att behandla och förebygga nack- och ryggsmärtor är yoga, säger Goodrich, eftersom det hjälper till att förbättra rörelsemönster, ökar kroppsmedvetenheten och innehåller andningsarbete. Nacksmärta orsakas av en muskelobalans, som tighta romboider, men dagliga yogapass kan hjälpa till att korrigera dessa skillnader. Att göra övningarna ovan, eller 10 minuter om dagen med yoga, kan göra skillnad.
Vad vetenskapen säger om textneck
Det har diskuterats om texthalsen verkligen är problemet som det är kritat. Nyligen studerade forskare i Brasilien 150 unga vuxna, i åldrarna 18-21, och fann att textnack inte hade någon koppling till nacksmärta. De noterade dock att den höga mobilanvändningen och bristen på motion kunde associeras med nack- och ryggsmärtor.
Så kom ihåg: Det finns ingen enskild metod som garanterar att lindra dina tekniska smärtor. Men i slutet av dagen skadar det inte att stretcha och träna för att hålla dina muskler aktiva och flexibla.
Gabrielle Kassel är en rugby-spelande, lerspringande, protein-smoothie-blandning, matlagning, CrossFitting, New York-baserad friskvårdsskribent. Hon är bli en morgonmänniska, provade Whole30-utmaningen och ätit, drack, borstat med, skurat med och badat med kol, allt i journalistikens namn. På fritiden kan hon hittas läser självhjälpsböcker, bänkpressar eller tränar hygge. Följ henne vidare Instagram.
