En gradvis vana kan bli ett kraftfullt mentalt verktyg
Med de flesta yttre sår är behandlingen vanligtvis ganska enkel. Till exempel, när du skär dig i fingret kan du använda antibakteriell kräm och ett bandage, och efter en tid kommer såret att sluta. Du är ganska bra att gå.
Att behandla dina tankeprocesser är inte lika lätt eller föreskrivande. Speciellt om de härrör från allmän ångest, depression eller annat psykiskt tillstånd.
Negativa tankemönster är som ett pappersklipp du får när du bara har en vag uppfattning om vad som orsakar det. Eller så kanske du inte märker snittet alls… förrän det börjar svida.
Varje person, beroende på deras tillstånd och triggers, kommer att kräva olika metoder för medicinering, psykoterapi och livsstilsförändringar. Och när terapi är utom räckhåll kan det vara svårt att få snabb behandling.
En gradvis vana som kan hjälpa är att göra mentala förändringar
Att ändra ditt sätt att tänka betyder att du medvetet stoppar ett etablerat tankemönster. Du omvärderar hur du reflekterar över en situation, eller till och med vad du tänker på, för att fokusera på något annat.
Det är som att byta växel i din hjärna så att dina tankar inte bara kretsar och reloopar.
På många sätt handlar det här om att ångra många negativa beteenden och mental programmering som du kanske har lärt dig av andra. Till exempel, om du växte upp med att tro att du måste vara bäst i skolan och livet, är du sannolikt programmerad för stressande perfektionism.
Att göra en mental förändring är ett sätt att bekämpa din ångest och stress, eller ta dig ur vindlande tankar.
Lär dig de vanligaste tankemönstren, hur du känner igen automatiskt negativt tänkande och sätt att omorientera och ge dig själv den vänliga och konstruktiva hänsyn du behöver.
Om dina tankar inkluderar ”bör”, ta en paus
”Jag borde göra, agera eller må bättre.”
”Jag borde gå till gymmet varje dag.”
”Jag borde äta hälsosammare.”
”Jag borde sluta tänka så här.”
Det är inte så att avsikten bakom dessa tankar är dåliga. Beroende på din situation kan det vara hälsosammare att äta mer fullmat och gå till gymmet. Vad som är potentiellt skadligt är ordet ”bör”. Detta kan utlösa skuldkänslor och skicka dig ner på en frustrerande väg av negativa tankar.
Sluta leda dina tankar med ”jag borde”
Skulle uttalanden kan bidra till oroliga tankemönster eftersom de ställer krav på dig som ibland är omöjliga att leva upp till.
Alla gör misstag.
| Istället för… | Prova… |
| Jag borde gå till gymmet varje dag. | Jag ska göra mitt bästa för att gå till gymmet varje dag. Här är hur… |
| Jag borde äta hälsosammare. | Jag kan äta hälsosammare idag genom att göra dessa saker… |
| Jag borde sluta tänka så här. | Jag ser att jag har oroliga tankar just nu. Vad är en mer trovärdig tanke? Vad skulle jag säga till min bästa vän? |
| Jag borde kunna kliva på ett plan utan ångest. | Jag önskar att jag inte var så rädd för att flyga, men jag accepterar att jag jobbar på en lösning. Vad kan jag göra i detta ögonblick? |
Och ibland ökar känslan av att du borde göra, agera eller känna på ett visst sätt precis så mycket press att du till slut skjuter upp eller undviker ett ansvar eller en aktivitet helt. För vissa leder detta bara till mer oroligt tänkande.
Så lyssna på dina tankar. Säger du till dig själv att du borde göra saker? Vad är ett snällare sätt att hålla sig motiverad att hålla sig på rätt spår utan att gå igenom ett negativt tankemönster?
Påminnelse: Det finns inget rätt sätt att göra något på. Misstag är en del av tillväxten.
Försök att känna igen andra mönster av automatiskt negativt tänkande
Bakom dessa ”bör” uttalanden kan det finnas en form av kognitiv förvrängning som kallas automatiska negativa tankar (ANT).
Myror är din första tanke när du har en stark känsla eller reaktion på något, som en reflex snarare än fritt tänkande. De är ihärdiga och lärda och upprepar ofta teman som fara eller rädsla. Det är vanligt vid ångest och depressivt tänkande.
För personer med ångest gör ANTS dessa teman till showrunner i ditt sinne och förvandlar tankar till förlamande panikattacker.
Men att känna igen ANTs är inte så lätt. När allt kommer omkring kan du ha haft dem hela ditt liv.
Identifiera och ta itu med dina myror genom att föra tankar
Enligt ”Mind Over Mood,” en praktisk arbetsbok för kognitiv beteendeterapi (KBT), du kan göra detta genom att dela upp ett scenario i tre delar:
- situationen
- ditt humör
- tanken eller bilden som automatiskt dyker upp i ditt sinne
När du har identifierat dessa måste du aktivt ändra tanken till en mer produktiv, hjälpsam eller klokare.
1. Vilken situation orsakar din ångest?
Att skapa en tankepost är i grunden att sätta dina tankar på prov. Börja med att fråga dig själv vem, vad, var och när. Det här hjälper dig att beskriva vad som hände medan du höll dig till fakta istället för dina känslor.
- Vem var du med?
- Vad gjorde du?
- Vart var du?
- När var det?
2. Vad är ditt humör i den här situationen?
Beskriv ditt humör med ett ord och betygsätt sedan intensiteten i dessa sinnesstämningar på en procentskala som motsvarar 100. Om du till exempel lämnar in ett arbetsprojekt kan ditt humör inkludera:
- irriterad
- nervös
- skuld, kanske om det lämnas in sent
I det här fallet, om nervositet – som faller i ångest – är ditt dominerande humör, skulle du betygsätta det till cirka 80 procent. Irritation och skuld skulle då fylla upp de återstående 20 procenten.
Procentsatsen behöver inte vara perfekt – bara gå med magen. Huvudpoängen med att betygsätta dem är att se hur mycket av dina tankar som påverkades av en specifik typ av humör – till exempel ett oroligt humör kontra ett skyldigt humör.
3. Vilka är de automatiska tankarna som kör genom ditt sinne?
Detta är det viktigaste steget i ditt tankeregister: Lista tankarna och bilderna som dök upp i ditt sinne angående den situationen. Försök komma ihåg vad du tänkte då.
Automatiska tankar kan inkludera:
- Jag är så dum.
- Jag ska förstöra det här.
- Ingen gillar mig.
- Världen är en hemsk plats.
- Jag orkar inte med det här.
- Jag kommer att sluta ensam.
Om du upptäcker att du fastnat för ANTS som dessa, kan det hjälpa att bryta ner situationen i ”uppgifter” för att flytta ditt tänkesätt bort från den dominerande stämningen som styr dina tankar.
Utvärdera till exempel varför situationen får dig att tänka ”jag ska förstöra det här” innan du börjar.
Om det är en arbetssituation, fråga om du är rädd på grund av tidigare projekt som har gått snett? Hur skiljer sig denna situation från tidigare projekt?
Spela upp det värsta scenariot och se hur du känner för det. Bryt ner dina känslor och humör för att se om din ångest eller automatiska tankar har några ben att stå på.
När du gräver i detaljerna kanske du upptäcker att denna arbetssituation är oberoende av ditt förflutna och din framtid.
Att identifiera dina automatiska tankar är det första steget för att få kontroll över dina känslor. Vad säger du till dig själv? Hur kan du ändra det nu?
Hur kan du ändra ditt negativa tänkande?
När du väl upptäckt dina automatiska tankar är det dags att ställa dem på prov.
Finns det bevis som stödjer denna tanke? Om dessa bevis är baserade på det förflutna, varför gäller detta för denna nya erfarenhet?
Du vill fokusera på trovärdiga bevis – inte känslor eller tankar. Då är det dags att fokusera på bevis som inte stödjer din tanke.
Låt oss gå igenom en för att visa hur det fungerar.
Trodde: Jag ska förstöra det här.
Trovärdiga bevis för min tanke:
- Jag gjorde ett misstag tidigt som satte detta projekt tillbaka med några veckor.
- Jag har inga starka färdigheter som programledare.
- Jag har aldrig gjort ett så stort projekt på egen hand förut.
Trovärdiga bevis mot min tanke:
- Jag och min chef diskuterade projektets tidslinje och kom fram till en förståelse.
- Jag har övat på min presentation i över två veckor och har övat inför en kollega som gav mig användbar feedback.
- Jag kan ämnet, så jag borde kunna svara på alla frågor som dyker upp.
Nu är det dags att hitta ett alternativ till din ursprungliga tanke
Du har dina bevis för båda sidor, så nu är det dags att bli domare. Ett användbart tips är att agera som om du bedömer tanken på en vän snarare än din egen tanke.
Nu kan du hitta en alternativ, mer balanserad tanke. Denna nya tanke kommer att överväga alla bevis för och emot dig och ge ditt klokare sinne en chans att köra showen.
Till exempel:
”Jag har gjort misstag, men i allmänhet jobbar jag väldigt hårt.”
”Jag gör verkligen mitt bästa.”
”Jag har fått bra feedback hittills och min chef litar på att jag ska göra det här.”
Påminnelse: Allt kan delas upp i mindre, mer hanterbara uppgifter. Hitta en plats där du kan pausa och checka in med dina tankar för att se var i processen du kanske kan ge dig själv en paus.
Erkänn den känslomässiga berg-och-dalbanan eller bördan när du upplever den
Precis som att känna igen ANTS, finns det också kraft i att bara erkänna att du känner dig överväldigad. Sätt dig inte automatiskt i försvarsläge och snurra in i en ångestsnurra. Oavsett om det är från stress, ångest eller något annat tillstånd, är det första steget för att bekämpa mental påfrestning att välkomna det.
Jag vet vad du tänker: Varför skulle jag någonsin välkomna alla skakningar och skakningar som tar över min hjärna och kropp?
För att omfamna det kan ta mycket mindre energi än att frukta det.
Istället för att använda extra energi för att med tvång slå tillbaka, inse att denna reaktion innebär att du stöter på något som är viktigt för dig. Det betyder också att du kanske inte behöver tvinga dig själv att arbeta till 100 procent hela tiden. Det är utmattande.
Att förstå din ångest och vad den betyder är ett av de första stegen för att hantera stressen som kommer med den. Du kanske upptäcker att det finns en trigger. När du hittar det kan du agera för att undvika eller så kanske du lägger mindre tid på att frukta det.
Ägna mer tid åt att fråga dig själv: ”Åh, hej ångest, vad behöver vi göra för att fungera tillsammans idag?” och du kan sluta kämpa mot dig själv mindre genom den stressiga händelsen.
Påminnelse: Det finns alltid ett annat alternativ – även om det innebär att välja bort eller säga nej. Om din ångest eller stress är baserad på en situation, fråga dig själv om du kan välja bort det. Chansen är stor att du kan!
Utmana dig själv att ta små steg istället för att tvinga fram positiva tankar
Att göra mentala förändringar handlar inte om att förvandla ”jag känner mig ledsen” till ”jag känner mig glad.”
För det första, om detta fungerade, skulle allmän ångest vara mycket lättare att behandla och kan tänkas ur existens.
Det kommer att finnas tillfällen då, oavsett hur hårt du försöker ändra ditt tankemönster, du inte kan. Och under dessa tider är det viktigt att komma ihåg att det räcker att bara känna igen tanken, eller erkänna den – som nämnts ovan -.
Det är okej att känna sig ledsen. Det är okej att känna oro. Ta en paus och ge dig själv en annan dag.
När du har orken kan du sakta arbeta mot att gå förbi de första tankarna om ”jag känner mig ledsen” för att inse att det kan finnas ett problem och överväga en lösning.
Ju mer du påminner dig själv om dessa saker, desto mer kommer dina tankar att lösas upp så att du kan nå nästa steg av tillväxt och styrka.
Påminnelse: Det är OK att be om professionell hjälp. Att tvinga fram positiva tankar är inte autentiskt eller användbart, särskilt om du lever med ångest, depression eller andra psykiska tillstånd. Om du befinner dig i ett tankemönster som du inte kan flytta ur, kontakta en psykiatriker.
