Bäckenet är benstrukturen som sitter ovanpå dina ben. Det hjälper dig att gå, springa och behålla en bra hållning.
Bäckenet ska placeras så att det är parallellt med dina axlar och marken. En lateral bäckenlutning uppstår när en höft är högre än den andra. Detta kan göra att vissa muskler spänns medan andra blir svaga.
Dagliga övningar kan hjälpa till att stärka de svaga. I den här artikeln kommer vi att gå igenom några övningar som du kan testa om du lever med en sidolutning av bäckenet.
Vilka är symtomen på en lateral bäckenlutning?
Att ha en lateral bäckenlutning kan orsaka problem som:
-
rygg- och höftvärk
- obalanserad gång eller gång
- dålig ryggrad inriktning
Hur kan du ta reda på om du har bäckenlutning i sidled?
För att ta reda på om ditt bäcken är ojämnt:
- Stå framför en stor spegel med fötterna axelbrett isär.
- Placera hälarna på dina händer på framsidan av dina höftben, även känd som den främre övre höftryggraden.
- Håll en bit snöre sträckt mellan båda händerna, eller föreställ dig en horisontell linje mellan dina händer.
Linjen mellan dina händer bör vara parallell med marken, snarare än lutas upp eller ner. Om linjen inte är parallell kan du ha en lateral bäckenlutning.
Professionella åsikter
Om du är osäker på om du har en bäckenlutning i sidled eller inte, eller om du inte känner dig säker på att försöka diagnostisera dig själv, bör du låta en legitimerad sjukgymnast undersöka dig.
Det är viktigt att notera att en lateral bäckenlutning kan vara antingen ”strukturell” eller ”funktionell”. Det är därför det är viktigt att utvärderas av en sjukgymnast så att de kan fastställa orsaken till din laterala lutning.
En strukturell bäckenlutning orsakas av en benlängdsavvikelse (vilket innebär att ett ben är längre än det andra) eller en strukturell skolios. En funktionell bäckenlutning orsakas vanligtvis av muskelobalans eller kompensation för att undvika smärta.
Hemövningar för att korrigera en lateral bäckenlutning
Du kan prova dessa övningar hemma för att hjälpa till att korrigera en lateral bäckenlutning.
1. Omvänd benhöjningar
Denna övning hjälper till att stärka dina gluteusmuskler och förbättra höftrörligheten. Höften som sitter lägre kommer förmodligen att ha svagare muskler, vilket kan göra den här övningen utmanande till en början.
- Ligg på mage med benen vilande på marken och pannan vilande på händerna.
- Lyft ett ben samtidigt som du håller knäna raka och sätesmusklerna spända. Låt inte den andra höften komma upp från golvet.
- Håll i 2 till 5 sekunder och sänk sedan benet.
- Gör 12 repetitioner.
- Byt ben.
Böj inte ryggen när du lyfter benet – detta kan orsaka ryggsmärtor. Kläm dina magmuskler under denna övning för att förhindra att du bågar för mycket.
2. Omvänd stående benhöjningar
Denna övning kommer att stärka dina gluteusmuskler och förbättra din balans.
- Håll i en vägg eller stolsryggen för balans.
- Håll din kropp rak, spänn magmusklerna och lyft upp ett ben från marken bakom dig.
- Lyft benet rakt bakom dig så högt du bekvämt kan utan att kröka ryggen.
- Sänk benet tills tån vilar på golvet.
- Gör 12 repetitioner.
- Byt ben och upprepa.
Håll ryggraden rak medan du utför denna övning genom att använda små, kontrollerade rörelser. Sväng inte benet – detta kan orsaka ryggsmärtor.
3. Hippvandring
Denna övning hjälper till att förbättra höft- och kärnstyrkan och förbättra bäckeninriktningen.
- Stå i sidled på ett litet steg eller låda på benet där bäckenet är högre (håll i något om det behövs).
- Tryck ner genom din fot och lyft det motsatta bäckenet så högt du kan samtidigt som du håller ryggraden rak.
- Håll detta i 10 sekunder och återgå till startpositionen.
- Upprepa 5-10 gånger eller tills du känner att benet du står på är trött.
4. Clamshell
Denna övning kommer att hjälpa till att förbättra din höftrörlighet och stärka dina gluteusmuskler.
- Lägg dig på sidan med båda benen böjda i 90 graders vinkel och din underarm som stödjer huvudet.
- Innan du börjar, rulla din övre höft något framåt mot marken, se till att din ryggrad är avslappnad och stabil.
- Lyft upp ditt översta knä, men håll ihop fötterna.
- Håll i 5 sekunder och sänk sedan knät.
- Gör 12 repetitioner.
- Byt sida.
Se till att inte rotera ryggraden medan du gör denna övning. Detta kan orsaka ytterligare spänningar och ryggsmärtor. Sikta på korta, kontrollerade rörelser.
Du kan föra benen närmare kroppen eller sträcka ut dem mer. Att ändra positionen något hjälper dig att träna alla muskler i det området.
5. Höftadduktion
Den här övningen hjälper till att stärka dina adduktormuskler, som finns på insidan av låret.
- Ligg på ena sidan med båda benen utsträckta. Använd din underarm för att stödja huvudet.
- Korsa ditt övre ben över ditt nedre ben, placera foten på det översta benet på golvet framför knäet för ditt underben.
- Håll ditt underben rakt och lyft det så långt upp som du bekvämt kan.
- Håll i 5 sekunder och sänk sedan benet.
- Gör 12 repetitioner.
- Byt sida.
Se till att du inte vänder på höfterna när du lyfter benet.
Vikten av stretching
Dessa övningar kommer att stärka muskler som är underansträngda. Utöver dessa kommer du att behöva sträcka ut de överansträngda musklerna för att vara ordentligt balanserad.
Vad är utsikterna för en lateral bäckenlutning?
En lateral bäckenlutning kan orsaka smärta och obehag, men daglig träning kan hjälpa dig att rätta till problemet.
Använd spegeltestet för att spåra dina framsteg. Fortsätt göra dessa övningar även efter att ditt bäcken har justerats. Detta kommer att förhindra att tillståndet utvecklas igen.
